SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rodzynus/dziennik treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6178

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 369 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2915
Witam! przechodzę do Was z działu obok (trening cykliczny) ponieważ nic z tego nie wyszło.... Ponieważ jednak wystawanie się na widok publiczny zwiększa motywację, zawitałem tutaj. mam zamiar regularnie opisywać swoje treningi, czasem wrzucę trochę fotek. Wstawię zaniedługo dietę i plan treningowy na najbliższe miesiące. Zasadniczo mój cel do wakacji: poprawa gęstości mięśni + rzeźba. Zacznijmy od danych podstawowych:
waga - ok 80 kg
obwód klatki (na wdechu) - 109,5 cm
obwód ramienia (napiętego)(lewy i prawy) - 41 cm
obwód w barkach (najszersze miejsce) - 119 cm
obwód pasa - 83,5 cm
obwód uda - 59
obwód łydki - 38cm
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: ost s. 84kg
MC: ost s. 90 kg.
przysiady: 70kg
podane wyniki są maksami w serii, maksów jako takich nie robię bo się to kończy kontuzjami

I AM A LIBRARIAN

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 369 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2915


otom ja

I AM A LIBRARIAN

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 369 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2915
Inne zdjęcia w archiwalnym "treningu cykliczmym rodzynus"
to zdjęcie z przed 3 tygodni, jak mi się wygląd polepszy to wstawię dla szpanu, hehe.
zaraz wstawię plan treningowy, jak opracuję dietę to też wrzucę. Plan treningowy to zmodyfikowany plan Arli. Ma nadzieję że się nie obrazi

I AM A LIBRARIAN

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 369 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2915
założenia treningowe

caly trening rozpisany jest rowno na 9 tyg podzielony na 1,4,7 tydz power
2,5,8 tydz rep range i 3,6,9 shock

w tyg power cwiczy sie ciezarami duzymi i bardzo duzymi a przerwy miedzy seriami sa dlugie
w rep range beda mniejsze ciezary szybsze tepo powtorzen oraz mniejsze przerwymiedzy seriami

tygodnie shock beda bardzo intensywne,ciezary srednie,szybkie tempo powtorzen a przerwy miedzy seriami tyle ile bedzie potrzebowal organizm(do uspokojenia pracy serca)

kazdy kolejny tydz w poszczegolnych fazach bedzie coraz ciezszy

1 tydz power bedzie prosty,w 2 tyg bedzie nalozony nacisk na faze negatywna a w 3 tyg bedzie np. cos takiego dla najciezszych serii *- jesli bierzesz np 1x 100kg na klate,wes podnies ten ciezar 1raz,odloz na stojaki,zrob 15 sec
przerwy podnies znow 1 raz,odloz znow na stojaki,15 sec przerwy i znow wes 1 raz,nastepnie w ciagu 15 sec
zmniejsz ciezar o 5% i znow zrob kolejne 1 powtorzenie i tak calosc az do 8 powtorzen
8 takich powtorzen = 1 seria


1 tydz rep range prosty,2 tydz zwiekszamy ilosc pow,w 3 tyg zwiekszamy ilosc pow do tyle ze w niektorych cwiczeniach dochodzimy do 50 pow

tyg shock maja byc szokiem dla miesni i tak tez bedzie
w 1 tyg shock beda superserie ,serie ze zmniejszanym obciazeniem oraz pow. z zatrzymaniem w polowie ruchu np. * - 2 sec pelna faza ekscentryczna,bez pauzy,1 sec 1/2 fazy koncentrycznej,bez pauzy,
1 sec 1/2 fazy ekscentrycznej,bez pauzy,2 sec pelna faza koncentryczna

w 2 tyg shock beda superserie,serie ze zmniejszanym obciazeniem oraz serie z dwukrotnym zatrzymaniem np.
* - 2 sec pelna faza ekscentryczna,bez pauzy,1 sec 1/4 fazy koncentrycznej,3 sec pauza,
1 sec 1/4 fazy ekscentrycznej,3 sec pauza,1 sec 1/2 fazy ekscentrycznej

3 tydz shock:bedzie seria pojedyncza,superseria,potrojna seria oraz poczworna seria(na mniejszepartie max potrojna seria),beda tez serie ze zmniejszanym obciazeniem dla niektorych partii miesniowych"



















TYDZIEŃ 1 - Power
Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6
przenoszenie hantla zza głowy leżąc - 2x4-6
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 2x4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6

-Wt
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki - 4x4-6
Wiosłowanie hantlem jednorącz - 3x4-6
Martwy ciąg - 2x4-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 4x4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x4-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 2x4-6

-Czw
Nogi:
Przysiad - 4x4-6
Przysiad – sztanga z przodu - 4x4-6
Wykroki ze sztangielkami - 3x4-6
Wyprosty nóg na maszynie siedząc - 2x4-6
Wspięcia łydek na podwyższeniu ze sztangą, pięty do środka 3x15
Wspięcia łydek na podwyższeniu ze sztangą, pięty na zewnątrz 3x15

Piąt.
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x4-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 4-6
Unoszenie sztangielek w przód 2x4-6
Szrugsy 3x4-6
Brzuszki na ławeczce skos, 4x50






















TYDZIEŃ 2 REP RANGE
Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12
Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15
Triceps:
Pompki na poręczach 4x7-9
Sciąganie linek wyciągu 3x10-12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x13-15

-Wt
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 4x7-9
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x13-15
Martwy ciąg - 2x13-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15
-Czw
Nogi:
Przysiad sztanga z przodu - 4x7-9
Przysiad - 3x10-12
Wspięcia na palce w staniu ze sztagielką w dłoni - 2x13-15
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą - 2x13-15
Uginanie nóg w leżeniu - 2x13-15
Piąt.
Barki:
Arnoldki - 4x7-9
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x13-15
Brzuszki 4x50




TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Dropseria: wyciskanie hantelek (skos) 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: przenoszenie sztangielki zza głowy/Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x8-10
Pompki głową w dół 2x8-10
Triceps:
Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2x8-10, zmniejszenie obciązenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10

-Wt
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10

-Czw.
Nogi:
Superseria Uginanie nóg w leżeniu/Wspięcia na palce w staniu ze sztanga 2x8-10
Dropseria: przysiady z sztangą z przodu- 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Superseria Wspięcia na palce z hantlem w dłoni 2x15/uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwugłowe ud) 2x10

Piąt.
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: Odwrotne rozpiętki / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Brzuszki 3x50

I AM A LIBRARIAN

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 369 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2915
trochę mi się rozlazło.
komentarze mile widziane. pozdro!

I AM A LIBRARIAN

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1233 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18665
Powodzenia
SOG na zachęte
wbijaj do mnie :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 12037 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 51295
Ciekawy podział treningów

Będę śledził i zaglądał.

Pozdrawiam.

Powrót do korzeni :)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 310 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4584
Powodzenia Rodzynus, bede wpadal od czasu do czasu :)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 6759 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 50240
No rodzyn jedziesz. Ja poczekam jeszcze do poniedziałku w cyklicznym.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 310 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4584
Rodzynus, gdzie te wpisy?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 369 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2915
Dieta- Dzień treningowy nr 1.
1.6.00. płatki owsiane 8 łyżek , mleko 2%, orzechy + rodzynki po 10 gram. 2 całe jajka.
2.7.30. Whey Syntax Matrix 30 gram z wodą
3.9.00. Serek Wiejski 200g + chleb razowy 100gram + owoc + gdy chuć kawałek gorzkiej czekolady
4.12.00. ryż brązowy60g + cyc kuraka 110g + łyżka oliwy z oliwek +warzywa210g (kawałek gorzkiej czekolady)
5.15.30. ryż brązowy60g + cyc kuraka110g + warzywa 210g ( kawałek gorzkiej czekolady)
6.17.00 chlen razowy70g + serek wiejski200g( kawałek gorzkiej czekolady)
7.18.00 trening
8.max 20/30 min po treningu ryż raz110g + cyc160g +warzywa210g
9.60 min przed snem Whey Syntrax Matrix 30g + mleko


Dzień treningowy nr 2.

1.7.00. płatki owsiane 8 łyżek , mleko 2%, orzechy + rodzynki po 10 gram + Whey Syntax Matrix 30 gram z wodą
2.8.00 trening
3.max 20/30 min po treningu ryż raz110g + cyc160g +warzywa210g( kawałek gorzkiej czekolady)
4.14.00 ryż brązowy75g + cyc kuraka130g + warzywa 210g ( kawałek gorzkiej czekolady)
5.17.00 ryż brązowy70g + cyc kuraka160g + warzywa 210g ( kawałek gorzkiej czekolady)
6.20.00 chlen razowy70g + serek wiejski200g
7.60 min przed snem Whey Syntrax Matrix 30g + mleko


Dzień nietreningowy nr3

1.6.00 płatki owsiane 8 łyżek , mleko 2%, orzechy + rodzynki po 10 gram. 2 całe jajka.
2.7.30 Whey Syntax Matrix 30 gram z wodą
3.9.00 Serek Wiejski 200g + chleb razowy 100gram + owoc + ( kawałek gorzkiej czekolady)
4.12.00 ryż raz60g + cyc160g +warzywa210g( kawałek gorzkiej czekolady)
5.15.00 ryż brązowy60g + cyc kuraka110g + warzywa 210g ( kawałek gorzkiej czekolady)
6.19.00 chlen razowy70g + serek wiejski200g + warzywo200g( kawałek gorzkiej czekolady)
7.Whey Syntrax Matrix 30g + mleko


nie było mnie 2 dni bo musiałem diete przemysleć. jest to przerobiona dieta Michaiła, po tuningu, hehe. Wolałbym żeby dalej Michaił mnie prowadził ale co zrobić. .
Uwagi. Kawałek gorzkiej czekolady nie jest obowiązkowy, ale ponieważ słodkie łazi za mną jak cholera, to jakoś trzeba sobie dać radę żeby nie zwariować. jest problem z posiłkiem o 15.30, dzień nr 1. O tej godzinie małżonka robi obiad, jest to dość trudna sytuacja żeby jej wytłumaczyć że nie jem naleśników tylko cyca. Ona na to: przecież wczoraj jadłeś cyca- ale dzisiaj też jem -CO?!!jesteś psychiczny! itd więc czasem zjem te naleśniki

I AM A LIBRARIAN

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ocena fbw

Następny temat

będą sogi...altroskopia

Bradley Martyn – siła i rozmiar Bradley Martyn – siła i rozmiar Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czekoladki low carb a'la kinder country Czekoladki low carb a'la kinder country Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Artemus Dolgin chce stworzyć własny konkurs kulturystyki Artemus Dolgin chce stworzyć własny konkurs kulturystyki