SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Roczny trening na mase i brak efektów

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 19249

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11
Witam! Przeczytałem mnóstwo tematów na tym forum odnośnie diet, ćwiczeń, itp.Jestem załamany. Od mniej więcej roku ćwiczę na masę, praktycznie bez żadnych efektów. Parę miesięcy temu dotarło do mnie, że za mało jem i to pewnie dlatego. Zmieniłem dietę i... cóż. Masy mięśniowej nie przybyło wcale, za to powiększyła mi się twarz i zalał się nieco brzuch. (dodam, że brzuch ćwiczę od roku, co drugi dzień, czasem dzień w dzień, katuje go jak mogę, a nawet pod tym tłuszczykiem nie czuję mięśni, więc coś jest nie tak). Dietę staram się urozmaicać, ale króluje w niej ryż, makaron, kurczak, warzywa, płatki owsiane, orzechy itp. Słodycze ograniczyłem do minimum(raz w tygodniu pare ciastek co najwyżej :P) a fastfoody jadam co najwyżej raz w miesiącu jak i nie rzadziej. Zaczynając ważyłem 60 kg i byłem w stanie podnieść zaledwie 5 kg hantelki(nie mam dostępu do siłowni niestety). Od dłuższego czasu podnoszę 7 i najśmieszniejsze jest to, że chyba nie byłbym w stanie podnieść więcej by zrobić np na bica te 10-12 powtórzeń. Tak więc progresu w sile też nie widać. Drążek mam i jak umiałem się podnieść na początku 3 razy tak teraz umiem 6, a pompek jak umiałem zrobić 12 tak umiem zrobić 15 :P Więc jak na roczne doświadczenia to bardzo słabo. Trenuję 3 razy w tygodniu(poniedziałek barki+triceps, środa plecy+biceps, piątek klata+nogi).Brzuch też w te dni treningowe+ od jakiegoś miesiąca 15 minut aeroby(też pon, śr pt, żeby w dni nietreningowe się regenerować). Mam 176 cm wzrostu, 19 lat i aktualnie ważę 65, ale ten 5 kg przyrost wagi tak jak mówiłem bardziej w brzuchu i w gębie. Jestem totalnie załamany i nie wiem co robić. Straciłem wszelką motywację. Lato się zbliża, a ja nie mogę na siebie patrzeć w lustrze. Zero mięśni,rączki jak patyczki, ale brzuszek bez sześciopaku(no nie jest jakiś bardzo zalany żeby nie było, ale pomimo baaaardzo długiego treningu nic się nie wyrzeźbiło na nim :P). Nie mam za bardzo kasy na jakieś wielkie ciężary i suple, udało mi się odłożyć trochę z urodzin więc planuję sobie kupić hantle 2x15 kg(na początku pewnie tyle nie podniosę więc zacznę z mniejszym ciężarem, ale będzie na przyszłość), chcę teraz zrobić sobie chwilkę przerwy i zacząć wszystko od nowa, tylko tym razem z jakimiś efektami. Na razie ani się nie uczę ani nie pracuję, więc mogę ćwiczyć praktycznie o każdej porze. Za niedługo to się pewnie zmieni, ale póki co nie będę się tym martwił. To jak...pomoże ktoś?
napisał(a)
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 181 Napisanych postów 11358 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 85979

Drogi kruxs123 – zastosowałeś trening który jest kwintesencją kompletnie błędnego planu, opartego o izolacje i bzdurne ćwiczenia.

Zacznijmy od podstaw.

W planie powinny być następujące ćwiczenia:

• przysiady ze sztangą z przodu / z tyłu / Karlsena, pełnozakresowe,
• martwy ciąg klasyczny, romanian dead lift (RDL), martwy ciąg sumo lub chwytem rwaniowym,
• podciąganie na drążku,
• wyciskanie żołnierskie sztangi lub wyciskanie na barki, siedząc,
• wyciskopodrzut (ang. push press),
• wysokie ciągi ang. high pulls,
• wiosłowanie pół-sztangą jednorącz,
• wiosłowanie sztangą oburącz,
• rwanie siłowe,
• pompki na pierścieniach,
• wspinaczka po linie,
• wybicia na nożyce,
• zarzuty i podrzuty siłowe,
• wyciskanie leżąc sztangą i sztangielkami (skos górny i dolny),




Jeżeli chcesz już stosować Split, to na pewno nie w formie barki + triceps, biceps + plecy, klatka + nogi.

„Poniedziałek:
Barki+triceps
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 4x10powt(10 na jedną rękę oczywiście)
2.Wyciskanie sztangielek z rotacją 5x12powt
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10powt
4.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x15powt

1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 6x12powt (6 serii na jedną rękę)
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10powt
3.Pompki w podporze tyłem 4x12powt”


Komentarz: dzień pierwszy – rozpocząłeś od izolacji na barki („unoszenie ramion”) to wspaniale, ale nigdy nie należy zaczynać treningu od ćwiczeń izolowanych. Na pewno nie na etapie całkowitego żółtodzioba, a nawet u zaawansowanych to kontrowersyjna metoda. Dlaczego? Stwierdzono, iż wstępne zmęczenie mięśni niewiele daje. Czytaj: http://kulturystyka.pl/wstepne-zmeczenie-miesni-czy-to-dziala/

Ogólnie, w arsenale ćwiczeń na barki nie ująłeś praktycznie ŻADNEGO z podstawowych. I ty się dziwisz, że nie rośniesz?

W planie, w ćwiczeniach na barki, powinny się znaleźć:

• Wyciskanie sztangi od klatki piersiowej siedząc lub stojąc,
• Wyciskanie szerokim chwytem od karku, stojąc lub siedząc,
• Podciąganie sztangi do mostka, nachwytem (high pull),

„ „Środa:
Biceps+plecy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z rotacją nadgarstka 4x12powt
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x12powt
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x10powt

1.Martwy ciąg na ugiętych nogach(jak jestem "na dole" to się zatrzymuje na jakieś 4 sekundy i pomimo tak śmiesznie małego ciężaru plecy mi odpadają xd) 14/14/12/12/10/10
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12powt
3.Jak wyżej ale "oburącz" 5x12powt
4.Wznosy ramion(ale angażując plecy nie barki)6x12powt”


Komentarz: kolejny raz w planie na ten dzień popełnione są wszelkie, możliwe błędy. Przede wszystkim nie należy zaczynać treningu od bicepsa, a od pleców. Odwrotna kolejność dotyczy zaawansowanych, stosujących priorytet. W ćwiczeniu pleców brakuje najważniejszych, elementarnych ćwiczeń takich jak podciąganie na drążku. Jeśli chodzi o sam trening bicepsa to woła on o pomstę do nieba. 12 serii na jedną z najmniejszych grup mięśni w całym ciele, tymczasem na nogi – jedną z największych grup – tylko 7 serii.



„Piątek:
Klatka+nogi(nogi nieco zaniedbuje :P)
1.Pompki różnego rodzaju 10x10powt
2.Wyciskanie sztangielek leżąc z rotacją(do tej pory jak robię to ćwiczenie to mam na nast dzień zakwasy :P) 4x15powt
3.Rozpiętki 4x12powt

1.Wykroki ze sztangielkami 3x10powt(3 na jedną nogę)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x15powt
3.Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x15powt(3 na jedną nogę) „

Komentarz: nie należy zaczynać treningu od klatki, gdy w planie tego dnia są nogi. Zresztą ogólnie na nogi powinien być osobny dzień. Poza tym jeśli już mowa o treningu m. czworogłowych - najpierw powinny być przysiady, dopiero później wykroki. Brakuje elementarza kulturysty – czyli pompek na poręczach czy kółkach gimnastycznych. Na klatkę 18 serii, na nogi – czworogłowe 7 serii – absurdalna proporcja.

Trening jest pozbawiony różnicowania powtórzeń, a ćwiczenie partii raz na tydzień jest marnowaniem czasu.

Drogi kruxs123 –oto propozycja treningu dla początkującego:

Trening siłowy na 3 dni – metoda FBW:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
Propozycja treningu dla osoby średniozaawansowanej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783

Suplementacja na masę

Jeśli chcesz zwiększyć masę ważna jest również odpowiednia suplementacja. Ranking najlepszych suplementów na masę możesz znaleźć : TUTAJ




Zmieniony przez - mkrawiec w dniu 2016-10-10 15:09:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 644 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3336
Napisz szczegółowo jak wygląda dieta, trening i regeneracja. Możesz wkleić jakieś zdjęcia.
napisał(a)
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 1056 Wiek 27 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 94905
Rozpisz dokladnie swoj trening, jakie konkretne cwiczenia robisz i wrzuc tutaj zrzut swojej diety z potreningu.pl.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11
Dziękuję za odzew :) rozpisałem te posiłki przy czym zaznaczam, że jedynym punktem stałym jest śniadanie i posiłek po treningu :P reszta się z dnia na dzień zmienia... np w drugim śniadaniu zamiast banana jem jogurt naturalny, na obiad zamiast ryżu ziemniaki, albo makaron, albo rybę z warzywami, itp, na kolację tak samo, a na koniec dnia zamiast tuńczyka- serek wiejski lub jajka. Wgl sam teraz dostrzegłem, że mam chyba nieco za dużo tłuszczów i białka... a mi się tego tak mało wydawało :P w każdym bądź razie niech ktoś rozumny zabierze głos :D


napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11
Przepraszam, że post pod postem, ale jeszcze "trening" :P
Poniedziałek:
Barki+triceps
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 4x10powt(10 na jedną rękę oczywiście)
2.Wyciskanie sztangielek z rotacją 5x12powt
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10powt
4.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x15powt

1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 6x12powt (6 serii na jedną rękę)
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10powt
3.Pompki w podporze tyłem 4x12powt

Środa:
Biceps+plecy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z rotacją nadgarstka 4x12powt
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x12powt
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x10powt

1.Martwy ciąg na ugiętych nogach(jak jestem "na dole" to się zatrzymuje na jakieś 4 sekundy i pomimo tak śmiesznie małego ciężaru plecy mi odpadają xd) 14/14/12/12/10/10
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12powt
3.Jak wyżej ale "oburącz" 5x12powt
4.Wznosy ramion(ale angażując plecy nie barki)6x12powt

Piątek:
Klatka+nogi(nogi nieco zaniedbuje :P)
1.Pompki różnego rodzaju 10x10powt
2.Wyciskanie sztangielek leżąc z rotacją(do tej pory jak robię to ćwiczenie to mam na nast dzień zakwasy :P) 4x15powt
3.Rozpiętki 4x12powt

1.Wykroki ze sztangielkami 3x10powt(3 na jedną nogę)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x15powt
3.Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x15powt(3 na jedną nogę)

W te dni ćwiczę też brzuch(ćwiczenia różne ale długo robiłem słynne "8 min abs" od p4p i doszedłem do 3 lvl) i od jakiegoś czasu 15 minut aerobów(jakiś filmik na yt znalazłem, wydaje się fajny, taki "ogólny" no i spocony po tym jestem :P). W dni nietreningowe nie robie nic xd tzn wyjdę z domu oczywiście, ale nie ćwiczę nie biegam, nie przemęczam się i jem praktycznie to samo. A i przed każdym treningiem robię rozgrzewkę, jakieś przysiady, wymachy itp i do tego też pompki 10x10powt. To tyle ode mnie :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 644 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3336
Ile czasu trwa trening i ile czasu odpoczywasz między ćwiczeniami, seriami?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11
Trening trwa zazwyczaj od 16:00-17:00 między seriami odpoczywam góra minutę, między niektórymi 30 sekund. Jeśli zmieniam partię (np skończę barki i zaczynam robić triceps) to między tym "przejściem" odpoczywam kilka minut.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 644 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3336
Jeżeli chodzi o to co bym Ci doradził to nie katuj brzucha tylko traktuj go jak każdą inną partię.
Jeżeli Ci przybywa trochę tej tkanki tłuszczowej to zmniejsz liczbę węglowodanów( tylko nie kosztem owoców i warzyw), a możesz zwiększyć tłuszcze, bo masz ich mało w diecie.
Skupiaj się na dużych partiach mięśniowych, nie rób klatka+ nogi, tylko nogi +klatka. Analogicznie najpierw plecy, a potem biceps.
Jak robisz martwy ciąg to 3 serie po 8 powtórzeń wystarczą.
W ogóle skoro CI tak powoli siła idzie to bym robił maksymalnie 3 serie po 12 powtórzeń, a nawet bym robił 8 powtórzeń.
Co to za wznosy ramion na plecy?
Przestań zaniedbywać nogi, masz przychodzić w poniedziałek o 8 rano i jechać przysiady ;)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 11
No to szrugsy tylko napinając plecy, widziałem to ćwiczenie w jakimś atlasie ćwiczeń, nie pamiętam na jakiej stronie. Za mało tłuszczy? a ja właśnie wyczytałem, że węgli powinno być 5-7g na 1kg masy ciała a tłuszcz 1g czyli musiałbym spożywać go max 65g... Aczkolwiek przyszedłem tu po poradę, więc zapewne wiesz co mówisz :) Dzięki :D
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 644 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3336
Skoro robisz to co robisz od roku i nie daje efektów to coś robisz źle.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 644 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3336
Na pewno masz technikę dobrą? W trakcie wykonywania ćwiczenia czujesz pracujący mięsień?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta i ćwiczenia w domu

Następny temat

Ćwiczenia i Dieta- W domu. Chcę schudnąć ;)

Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Pigwa i jej cenne właściwości Kłopoty Pauli i Piotrka! Trening na masę - 5 złotych zasad