Dla qazar-a oczywiscie

Bialko = 108g
Tluszcz = 72g
WW = 330g
~~2300kcal

I posiłek 7.00
Płatki owsiane 100g + mleko 250 ml + orzechy wloskie 20g + kapsolka tranu
B/T/WW 20/17/81 kcal 533

II posiłek 11.20
¾ Koktajlu
50g platkow owsianych -> 6g B, 35g WW, 3.5g T
150ml mleka 2% -> 5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego -> 4g B, 6g WW, 2g T
1 sredni banan (200g) -> 2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu poltlustego -> 18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 lyzeczki kakao rozpuszczalnego -> 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
3 plaskie lyzki (18-20g) mleka w proszku odtluszczonego -> 6.3g B, 9g WW, 0.1g B

Razem -> 41.3g B, 118g WW, 11g T, 600-700 kcal


Trening koło godz 14

WW proste po treningu
Hmm i tu mam dylaemat wafle ryzowe albo glukoza, co lepiej ? Jak ta glukoze mam dosiebie zaladowac %) ? Zmieszac z woda ?

III posiłek ok15.30
Ryż bialy 100g + mięso z piersi bez skóry 100g + ogorek
B/T/WW 28/2/80 483kcal

IV posiłek 18-18.30
¼ kotailu

V posiłek ok.21-21.30
Twaróg chudy 100g + oliwa z oliwek 10g
B/T/WW 20/10/4 187kcal

wg. komputerowego dietetyka zostalo mi 31g t, 48g ww(bez uwzglednienia posilku potreningowego i kapsolki tranu)

Dobrze to ulozylem ?

Troche mało zbilansowany i dokładny no i przedewszystkim po treningu brak ww zlozonych wiecej warzyw , mimo że tran to rybka by nie zawadziła możesz np. zastosowac omega 3 . Widze ,że dużo nabiału zwracaj bardziej uwage na węglowodany no i ostanie pytanie napisałeś koktajl ,ale jaki ???

przedewszystkim po treningu brak ww zlozonych
napisalem ze po treningu glukoza albo wafle ryzowe, 0.5g na kg masy ciala

mimo że tran to rybka by nie zawadziła możesz
tu jest problem bo nie lubie ryb, bede szukal moze jakas mi wkoncu posmakuje...

ostanie pytanie napisałeś koktajl ,ale jaki ???
przeciez pod "koktajl" jest sklad

wiecej warzyw
jakich np. ?

Zamiaast tranu chodzi mi ,że mógłbys zastosować omega 3 (w skad jego wchodzi olej rybi) jako usupełnienie suplemetów. Co do warzyw to najlepiej by było gdyby były w miarę możliwości uzupełnieniem każdego posiłku. Bądź co bądź zawierają one witaminy, składniki mineralne oraz błonnik, pozytywnie wpływają na tempo przemiany materii. W dobrze ułożonej diecie zaspokoją apetyt i nie przyczynią się do otłuszczenia. Co do owoców, należy dużo bardziej uważać. W większości zawierają cukry proste ,co prawda w jedym z tematów na SFD udowodniono ,że bezpośredniego wpływu to nie ma na odkładanie tkanki tłuszczowej bo są w rosądnych ilościach przyswajane przez wątrobe ,ale nie ma co z nimi przesadzać. Moim zdaniem 2 owoce każdego dnia jednak to rozsądna propozycja i jest oznaką profesjonalnie ułożonej diety. A jakie warzywa np: do kanapki z indyka pomidorek ,do piersi z kurczaka zamiast samego ogórka możesz rozmaicić sałatką mieszaną , z tego co wiem to tak od października pojawiają sie rózne asortymety gotowe w kubeczkach (tak dla wygody jak ci się niechce przyżądzać)no i nalerzy unikać warzyw strączkowych (zakłócają właściwe przyswajanie żywności, spowalniają tempo metabolizmu, przyczyna hipoglikemii)

Pozdrawiam mam nadzieję ,że pomogłem

Policzyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i wyniosło 3000 kcal, nie wiem jak układac posiłki zeby były złozone z odpowiednich proporcji.prosze o pomoc

kto czyta nie błądzi

Mam 18 lat, 62kg wagi, gdzies z 178cm wzrost i ektomorfik jestem.

Jak by ktos mogl to niech sprawdzi czy dobrze ulozylem diete ;-0


62*24=1488kcal
1488kcal*1,2=1785kcal

1785kcal+500kcal=2286kcal

1,5g*62=93g Bialka=372kcal
2g*62=124g Tluszczu=1116kcal
2286kcal - 1116kcal - 372kcal=798kcal WW
798/4=199,5g WW

B: 93g
W:199,5g
T:124g

Mozesz odjac troche tluszczu i dodac do ww.

może zejdź do 1gT/1kg masy ciała na konto ww