mswayling
Witam! Postanowiłam udzielić się na forum, ponieważ pomimo zaczętych ćwiczeń oraz stosowania diety mam wątpliwości odnośnie ich skuteczności oraz profesjonalizmie, a jestem zdeterminowana, by osiągnąć efekty w stosunkowo niewielkim okresie czasu. Zacznę od formularza wzbogaconego przede mnie o parę dodatkowych informacji:
Wiek : 20 lat
Waga : 57,7 kg
Wzrost : 174 cm
% tłuszczu: 21,8% / 12,6 kg
masa mięśniowa: 42,8 kg
Obwód w biuście(1) : 88 cm
Obwód pod biustem : 72 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63 cm
Obwód na wysokości pępka : 78 cm
Obwód bioder (3): 90 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51 cm
Obwód łydki : 32,5 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki, ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi, pupa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) okresowo rower, teraz wszczynam treningi abt / crossfit / różkorakie zajęcia fitness 2xtydzien, ponadto biegam pół godziny na czczo 3-4x tydzień; oprócz tego raz tygodniowo zajęcia taneczne
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet z bananem, jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : kurczak, makaron, szpinak, włoska kuchnia
Co jako przekąskę : owoce, orzechy, koktajle
Co jako deser : gdy już zacznę, mogę zjeść wszystko, począwszy od ciasta i czekolady, a na chipsach i maśle orzechowym kończąc
Ograniczenia żywieniowe : wątróbka oraz serca nie wchodzą w grę, poza tym nie ma żadnych ograniczeń :)
Stan zdrowia: w normie, bez zastrzeżeń
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nuvaring- inna forma antykoncepcji hormonalnej
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower, do biegania mogę się zmusić, taniec jest moją pasją, tenis ziemny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : spalacze w dniach biegowych, koncentrat białkowy po treningu
Stosowane wcześniej diety : mnóstwo, polegające przede wszystkim na znacznym obcięciu kalorii (nawet do 1200 kcal, były to diety bardzo efektywne i, o dziwo, nie powodowały znacznego efektu jojo, dopóki nie zaczęłam wchodzić w fazę jedzenia 2500-3000 kalorii dziennie), była także dieta typowo redukcyjna z olejem lnianym i odzywką białkową na śniadanie, ale niestety nie podołałam jej monotonii :)
Wraz z nadejściem wiosny postanowiłam, jak rokrocznie całkowicie zrewolucjonizować swoją sylwetkę- tym jednak razem nie kończy się jedynie na słowach i nieprzemyślanych dietach, a skupia się bardziej na profesjonalnym podejściu do tematu. Od zawsze byłam poniekąd związana ze sportem: półprofesjonalnie zajmowałam się tenisem ziemnym przez 12 lat, grałam intensywnie w siatkówkę przez niespełna 5, sport od zawsze był moją pasją i dodawał przy okazji multum energii do działania także na innych polach. Niestety, prócz jednej strony medalu istnieje także i druga- posiadam niestety skłonności do choroby zwanej kompulsywnym objadaniem się: nie mniej, nie więcej oznacza to, że jestem w stanie zjeść a trakcie napadu półtora pizzy gigant o średnicy 42 cm, po czym po trzech godzinach udaję się do sklepu po mleczną czekoladę (niestety moim niechlubnym rekordem kalorycznym jest przekroczenie 6000 kalorii, chociaż całe szczęście tego typu ewenementy, jak sama nazwa wskazuje nie zdarzały się zbyt często; w trakcie kompulsywnych ataków mój dzienny bilans opiewał na wartość 3000-3500 kcal). Mimo to w momentach determinacji, samozaparcia nie mam problemu, by porzucić wszelakie słabości (przynajmniej na jakiś czas
i restrykcyjnie trzymać się... restrykcyjnej, a jakże! diety połączonej z intensywnymi, domowymi ćwiczeniami. Przez ostatni rok wahania mojej wagi były dosyć spore i wynikały przede wszystkim z mojego trybu życia: 13 miesięcy temu ważyłam 62 kilogramy, by w czerwcu zahaczyć o dolną granicę normy czyli 54 kilo- okres zimowy i teraz nie był dla mnie łaskawy, dobiłam do 59,5 kilograma, natomiast wraz z nadejściem wiosny zaczęłam ograniczać obżeranie się, czego wynikiem był spadek wagi do 57,5 kg.
CELE
Moim aktualnym celem jest spadek z 21,8 do około 17,5 % tłuszczu przy spadku masy do 57 kg (o ile to możliwe, chciałabym zwiększyć masę mięśniową). Jeśli chodzi o aparycję, kluczowe jest dla mnie uwypuklenie pupy, zarysowanie mięśni na całym ciele (szczególnie na brzuchu) oraz pozbycie się boczków- moim celem pośrednim jest kobieta z tego linka: http://napieramy.pl/wp-content/uploads/2014/06/motywator_53ace4545f3bb7.90322523-600x600.jpg / https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/10926442_357880334392171_4485026372278819746_n.jpg?oh=8c57edd8e9df3ea4c73688e0c48f1f87&oe=5581F27E (trochę bardziej wyrzeźbiony brzuch) Ponadto chciałabym zejść po 2-3 centymetry z okolic pępka oraz talii, moim szczególnym utrapieniem jest okolica dolnych mięśni brzucha... (zdjęcie w koralowym kostiumie przedstawia efekty mojego niejedzenia sprzed roku doprowadzającego do wagi niespełna 55 kg)
MISKA
Planuję zacząć od kaloryczności 1900 kcal, by stopniowo, co tydzień zmniejszać ilość tłuszczów przy zachowaniu w tych samych wartościach innych makroskładników; mój aktualny plan dietetyczny przedstawia się następująco (załącznik numer 1), chociaż najprawdopodobniej usunę większość fety z tego zestawu:)
ĆWICZENIA
Biegam 3-4 razy w tygodniu na czczo pół godziny, ponadto mam zaplanowane 4 dni treningowe:
poniedziałek (klatka/biceps)
pompki klasyczne (może na linach trx): 3x10 rozgrzewka
wycisk sztangi ławka pozioma: 3x12
wycisk hantli ławka skos: 4x10
unoszenie talerza ściskając: 3x15
rozpiętki hantle: 4x15
uginanie ramion sztangą stojąc+uginanie ramion młotkowo stojąc 3x15+15
uginanie ramion hantlami naprzemian siedząc do upadku mięśniowego 1s
wtorek (plecy/brzuch)
ściąganie drązka do klatki+brzucha 3x10+10 - rozgrzewka
wiosłowanie w opadzie sztangą nachwyt/podchwyt 4x12
wiosłowanie półsztangą 5x5
wiosłowanie hantelką jednorącz 3x20
martwy ciąg 4x8
kółko 3x10
brzuszki klasyczne 3x30
brzuszki skośne 3x20
plank 3x1minuta
czwartek barki/triceps
wyciskanie hantli siedząc 3x10
unoszenie sztangi przed siebie 4x10
unoszenie hantelek na boki 1x60
kręcenie talerzem 3x10
wyciskanie francuskie leżąc 3x12
ściąganie drążka na bramie 4x10
piątek nogi/brzuch
przysiad atg 5x10
wykroki z hantlami 3x10+10
przysiad bułgarski 4x10
unoszenie pupy ze sztangą na biodrach 3x12
zbieranie grzybków 3x12 na każdą stronę
unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 4x10
oprócz tego preferuję zajęcia fitness oraz taniec, nie mam niestety na nie więcej czasu niż 3 h tygodniowo
Mój deadline to mniej więcej 4 miesiące, jestem bardzo zdeterminowana, by osiągnąć zamierzony cel, natomiast wraz z każdą kolejną radą mam totalny mętlik w głowie- z ust niektórych słyszę, że powinnam jedynie delikatnie redukować przy 1600 kcal, inni zaś zalecają trening typowo siłowy połączony z cardio przy kaloryczności 1900-2000; dlatego też zwracam się do Was z prośbą- byłabym wdzięczna, jeżeli ktoś mógłby zweryfikować umieszczony przeze mnie plan dietetyczno-treningowy i udzielić cennych wskazówek płynących z doświadczenia, ewentualnie sugestii modyfikacji tego, co sama (mam nadzieję, że nie) nieudolnie stworzyłam:) Najbardziej interesuje mnie właśnie wasze podejście odnośnie planowanej przeze mnie rekompozycji- Waszym zdaniem lepiej skupić się na planie przeze mnie stworzonym czy może iść za radą trenera personalnego tworzącego niespełna rok temu dietę na redukcję (plik z 1600 kcal)?
Z góry dziękuję za wszelakie wskazówki!:)
Zmieniony przez - mswayling w dniu 2015-02-28 10:02:43
Zmieniony przez - mswayling w dniu 2015-02-28 10:07:10
Zmieniony przez - mswayling w dniu 2015-02-28 10:17:22
Zmieniony przez - mswayling w dniu 2015-02-28 10:18:51
Wiek : 20 lat
Waga : 57,7 kg
Wzrost : 174 cm
% tłuszczu: 21,8% / 12,6 kg
masa mięśniowa: 42,8 kg
Obwód w biuście(1) : 88 cm
Obwód pod biustem : 72 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63 cm
Obwód na wysokości pępka : 78 cm
Obwód bioder (3): 90 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51 cm
Obwód łydki : 32,5 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki, ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi, pupa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) okresowo rower, teraz wszczynam treningi abt / crossfit / różkorakie zajęcia fitness 2xtydzien, ponadto biegam pół godziny na czczo 3-4x tydzień; oprócz tego raz tygodniowo zajęcia taneczne
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet z bananem, jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : kurczak, makaron, szpinak, włoska kuchnia
Co jako przekąskę : owoce, orzechy, koktajle
Co jako deser : gdy już zacznę, mogę zjeść wszystko, począwszy od ciasta i czekolady, a na chipsach i maśle orzechowym kończąc
Ograniczenia żywieniowe : wątróbka oraz serca nie wchodzą w grę, poza tym nie ma żadnych ograniczeń :)
Stan zdrowia: w normie, bez zastrzeżeń
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nuvaring- inna forma antykoncepcji hormonalnej
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower, do biegania mogę się zmusić, taniec jest moją pasją, tenis ziemny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : spalacze w dniach biegowych, koncentrat białkowy po treningu
Stosowane wcześniej diety : mnóstwo, polegające przede wszystkim na znacznym obcięciu kalorii (nawet do 1200 kcal, były to diety bardzo efektywne i, o dziwo, nie powodowały znacznego efektu jojo, dopóki nie zaczęłam wchodzić w fazę jedzenia 2500-3000 kalorii dziennie), była także dieta typowo redukcyjna z olejem lnianym i odzywką białkową na śniadanie, ale niestety nie podołałam jej monotonii :)
Wraz z nadejściem wiosny postanowiłam, jak rokrocznie całkowicie zrewolucjonizować swoją sylwetkę- tym jednak razem nie kończy się jedynie na słowach i nieprzemyślanych dietach, a skupia się bardziej na profesjonalnym podejściu do tematu. Od zawsze byłam poniekąd związana ze sportem: półprofesjonalnie zajmowałam się tenisem ziemnym przez 12 lat, grałam intensywnie w siatkówkę przez niespełna 5, sport od zawsze był moją pasją i dodawał przy okazji multum energii do działania także na innych polach. Niestety, prócz jednej strony medalu istnieje także i druga- posiadam niestety skłonności do choroby zwanej kompulsywnym objadaniem się: nie mniej, nie więcej oznacza to, że jestem w stanie zjeść a trakcie napadu półtora pizzy gigant o średnicy 42 cm, po czym po trzech godzinach udaję się do sklepu po mleczną czekoladę (niestety moim niechlubnym rekordem kalorycznym jest przekroczenie 6000 kalorii, chociaż całe szczęście tego typu ewenementy, jak sama nazwa wskazuje nie zdarzały się zbyt często; w trakcie kompulsywnych ataków mój dzienny bilans opiewał na wartość 3000-3500 kcal). Mimo to w momentach determinacji, samozaparcia nie mam problemu, by porzucić wszelakie słabości (przynajmniej na jakiś czas
i restrykcyjnie trzymać się... restrykcyjnej, a jakże! diety połączonej z intensywnymi, domowymi ćwiczeniami. Przez ostatni rok wahania mojej wagi były dosyć spore i wynikały przede wszystkim z mojego trybu życia: 13 miesięcy temu ważyłam 62 kilogramy, by w czerwcu zahaczyć o dolną granicę normy czyli 54 kilo- okres zimowy i teraz nie był dla mnie łaskawy, dobiłam do 59,5 kilograma, natomiast wraz z nadejściem wiosny zaczęłam ograniczać obżeranie się, czego wynikiem był spadek wagi do 57,5 kg.
CELE
Moim aktualnym celem jest spadek z 21,8 do około 17,5 % tłuszczu przy spadku masy do 57 kg (o ile to możliwe, chciałabym zwiększyć masę mięśniową). Jeśli chodzi o aparycję, kluczowe jest dla mnie uwypuklenie pupy, zarysowanie mięśni na całym ciele (szczególnie na brzuchu) oraz pozbycie się boczków- moim celem pośrednim jest kobieta z tego linka: http://napieramy.pl/wp-content/uploads/2014/06/motywator_53ace4545f3bb7.90322523-600x600.jpg / https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/10926442_357880334392171_4485026372278819746_n.jpg?oh=8c57edd8e9df3ea4c73688e0c48f1f87&oe=5581F27E (trochę bardziej wyrzeźbiony brzuch) Ponadto chciałabym zejść po 2-3 centymetry z okolic pępka oraz talii, moim szczególnym utrapieniem jest okolica dolnych mięśni brzucha... (zdjęcie w koralowym kostiumie przedstawia efekty mojego niejedzenia sprzed roku doprowadzającego do wagi niespełna 55 kg)
MISKA
Planuję zacząć od kaloryczności 1900 kcal, by stopniowo, co tydzień zmniejszać ilość tłuszczów przy zachowaniu w tych samych wartościach innych makroskładników; mój aktualny plan dietetyczny przedstawia się następująco (załącznik numer 1), chociaż najprawdopodobniej usunę większość fety z tego zestawu:)
ĆWICZENIA
Biegam 3-4 razy w tygodniu na czczo pół godziny, ponadto mam zaplanowane 4 dni treningowe:
poniedziałek (klatka/biceps)
pompki klasyczne (może na linach trx): 3x10 rozgrzewka
wycisk sztangi ławka pozioma: 3x12
wycisk hantli ławka skos: 4x10
unoszenie talerza ściskając: 3x15
rozpiętki hantle: 4x15
uginanie ramion sztangą stojąc+uginanie ramion młotkowo stojąc 3x15+15
uginanie ramion hantlami naprzemian siedząc do upadku mięśniowego 1s
wtorek (plecy/brzuch)
ściąganie drązka do klatki+brzucha 3x10+10 - rozgrzewka
wiosłowanie w opadzie sztangą nachwyt/podchwyt 4x12
wiosłowanie półsztangą 5x5
wiosłowanie hantelką jednorącz 3x20
martwy ciąg 4x8
kółko 3x10
brzuszki klasyczne 3x30
brzuszki skośne 3x20
plank 3x1minuta
czwartek barki/triceps
wyciskanie hantli siedząc 3x10
unoszenie sztangi przed siebie 4x10
unoszenie hantelek na boki 1x60
kręcenie talerzem 3x10
wyciskanie francuskie leżąc 3x12
ściąganie drążka na bramie 4x10
piątek nogi/brzuch
przysiad atg 5x10
wykroki z hantlami 3x10+10
przysiad bułgarski 4x10
unoszenie pupy ze sztangą na biodrach 3x12
zbieranie grzybków 3x12 na każdą stronę
unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 4x10
oprócz tego preferuję zajęcia fitness oraz taniec, nie mam niestety na nie więcej czasu niż 3 h tygodniowo
Mój deadline to mniej więcej 4 miesiące, jestem bardzo zdeterminowana, by osiągnąć zamierzony cel, natomiast wraz z każdą kolejną radą mam totalny mętlik w głowie- z ust niektórych słyszę, że powinnam jedynie delikatnie redukować przy 1600 kcal, inni zaś zalecają trening typowo siłowy połączony z cardio przy kaloryczności 1900-2000; dlatego też zwracam się do Was z prośbą- byłabym wdzięczna, jeżeli ktoś mógłby zweryfikować umieszczony przeze mnie plan dietetyczno-treningowy i udzielić cennych wskazówek płynących z doświadczenia, ewentualnie sugestii modyfikacji tego, co sama (mam nadzieję, że nie) nieudolnie stworzyłam:) Najbardziej interesuje mnie właśnie wasze podejście odnośnie planowanej przeze mnie rekompozycji- Waszym zdaniem lepiej skupić się na planie przeze mnie stworzonym czy może iść za radą trenera personalnego tworzącego niespełna rok temu dietę na redukcję (plik z 1600 kcal)?
Z góry dziękuję za wszelakie wskazówki!:)
Zmieniony przez - mswayling w dniu 2015-02-28 10:02:43
Zmieniony przez - mswayling w dniu 2015-02-28 10:07:10
Zmieniony przez - mswayling w dniu 2015-02-28 10:17:22
Zmieniony przez - mswayling w dniu 2015-02-28 10:18:51
Krzysztof Piekarz
Anonim
