Redukcja rzędu 3-4kg, dieta do oceny.

Dane: 2600kcal (zapotrzebowanie), 70kg, 173cm
B: 161g (2.3g)
T: 98g (1.4g)
W: 196g (2.8g)

Śniadanie:
70g owsiane, woda
2x jajko (M)
Kcal: 440
Węgle: 50g
Tłuszcze: 15g
Białko: 20g

Śniadanie 2:
WPC 80%
Oliwa z oliwek
30g orzech włoski
Kcal: 375
Węgle: 0g
Białko: 24g
Tłuszcze: 34g

Obiad:
100g Kasza gryczana
150g pierś kurczak
oliwa z oliwek
warzywa
Kcal: 632
Węgle: 63g
Białko: 42g
Tłuszcze: 20g

Obiad 2:
100g kasza gryczana
100g pierś kurczak
Kcal: 440
Węgle: 63g
Białko: 32g

Kolacja:
Tuńczyk
2x jajko (M)
Kcal: 300
Białko: 35g
Tłuszcze: 13g
Węgle: 8g

SUMA
Kcal: 2178 (nie wliczyłem warzyw)
BIAŁKO: 153g
TŁUSZCZE: 82g
Węgle: 184g

Podbijam temat bo spadł bardzo nisko ;)

Dane: 2600kcal, 70kg
B: 161g (2.3)
T: 98g (1.4)
W: 196g (2.8)

Śniadanie:
70g owsiane, woda
2x jajko (M)
Kcal: 440
Węgle: 50g
Tłuszcze: 15g
Białko: 20g

Śniadanie 2:
WPC 80%
Oliwa z oliwek
30g orzech włoski
Kcal: 375
Węgle: 0g
Białko: 24g
Tłuszcze: 34g

Obiad:
100g Kasza gryczana
150g pierś kurczak
oliwa z oliwek
warzywa
Kcal: 632
Węgle: 63g
Białko: 42g
Tłuszcze: 20g

Obiad 2:
100g kasza gryczana
100g pierś kurczak
Kcal: 440
Węgle: 63g
Białko: 32g

Kolacja:
Tuńczyk
2x jajko (M)
Kcal: 300
Białko: 35g
Tłuszcze: 13g
Węgle: 8g

Na noc:
100g Twaróg półtłusty
Kcal: 120
Białko: 18g
Tłuszcze: 4g
Węgle: 4g

SUMA
Kcal: 2298 (nie wliczyłem warzyw)
BIAŁKO: 171g
TŁUSZCZE: 86g
Węgle: 190g

Dodałem posiłek przed snem, tak jakoś mi uciekł. Celem jest zejście z 13-14% bf na 10%, tak by był widoczny ABS. W zapotrzebowanie wliczony jest trening siłowy i tlenowy. Dietę planuje stosować za 3 tygodnie, wtedy mniej wiecej skończę masować. Obecnie sytuacja wygląda tak:
http://img577.imageshack.us/i/image005oz.jpg/
http://img148.imageshack.us/i/image004mq.jpg/
http://img850.imageshack.us/i/asddas.jpg/

Wiem że zbyt wiele mięśnia nie ma, ale duża muskulatura nie jest moim priorytetem ;) Przy takiej redukcji można spodziewać się dużych spadków masy/siły? Jeżeli tak, czy można im w jakiś maksymalny sposób zapobiec?
Planuje również zmienić plan treningowy, tak by dwukrotnie w tygodniu wykonywać przysiady/martwy ciąg. W celu poprawy dolnych mięśni brzucha.

Zmieniony przez - m4r3 w dniu 2011-07-19 19:43:58

Jeśli chodzi o dolne mięśnie brzucha spróbuj robić tzw. scyzoryki. Jeśli chcesz jak najmniej mięsa spalić głównie podczas aero i tlenowego zakup bcaa. Już widzę, że za mało tłuszczy w diecie, ogółem węgli też coś krucho, jak liczyłeś swoje zapotrzebowanie?

Skorzystałem z:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

A stosunek B/T/W zgapiłem stad:
https://www.sfd.pl/Ile_bialka,_wegli,_tluszczu_-t525986.html
Z tym że u siebie dodałem 0.1g białka i obciąłem 0.2g węgli.

Wiem że dieta ta wygląda krucho (mało jedzenia) ale planuję tej redukcji używać przez jakiś miesiąc, później znowu powrót do masowania.
Z tym brzuchem to jest tak że ja go robię już ponad 2 lata, jednak nigdy naprawdę nie rzeźbiłem dlatego ciężko z dolnymi partiami kiedy górne wręcz wychodzą :P

I jeszcze pytanie do BCAA. Dla osoby o wadze 70kg odpowiednia dawka to 6-7g:
http://www.K**.pl/dawkowanie-suplementow-faq-55937.html

To znaczy że stosować 3x7g? Czy też dawkowanie 2x7g wystarczy?

Zmieniony przez - m4r3 w dniu 2011-07-20 08:52:45

Jeśli kupisz bcaa w prochu to stosuj tak: 1g/10 kg masy ciała ale jakieś 20 minut przed wysiłkiem i od razu po treningu. Rano według mnie jest zupełnie zbędne stosować bcaa, i taki chwyt tylko napędza im sprzedaż, bo więcej towaru wtedy schodzi :P Ściągnij sobie Dziennik Posiłków Vitalmax i tam poobliczaj, będziesz miał lepiej zobrazowaną sytuację co do swojego zapotrzebowania. Miesiąc to trochę czasu jest i żebyś sobie niedoborem kcal nie spowolnił metabolizmu. Lepiej dorzuć troszkę tłuszczy i węgli i jak po tygodniu będzie słabo leciał fat to wtedy ucinaj. W ten sposób więcej można będzie wycisnąć z redukcji przy większym kcal:)