SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Redukcja od A do Z - artykuł

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 52280

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 23 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113987
Redukcja od A do Z

Na pewno wielu z Was zadawało sobie pytanie jakie czynniki są tak naprawdę odpowiedzialne za udaną redukcję. Otóż nie ma złotego środka, a to jak skutecznie uda nam się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej zależy od wielu czynników, takich jak odżywianie, trening siłowy, aerobowy oraz przyjmowane suplementy. I wypadkowa tych czynników determinuje efektywność redukcji tkanki tłuszczowej. W niniejszym artykule przedstawię pokrótce od czego powinniśmy wyjść planując jadłospis i schemat treningów.

Na samym początku musimy sobie zdać sprawę z tego, że redukcja tkanki tłuszczowej nie jest prostym procesem. Trzeba skorelować ze sobą wiele różnych elementów, a efekty nie zawsze są zauważalne na początkowym etapie. Jednakże poprawne jej zaplanowanie oraz przeprowadzenie zwiększa nasze szanse na ostateczny sukces. Dobra, zajmijmy się już konkretami!

##### 1. DIETA #####

Mamy tutaj trzy możliwości do wyboru:
a) Diety wysokowęglowodanowe
b) Diety niskowęglowodanowe
c) Diety ketogenne
d) Diety Carb Cycling

Diety High carb (wysokowęglowodanowe) pozwalają na intensyfikację treningów, głównie dzięki wysokim zasobom glikogenu. Odczuwamy wtedy mniejsze zmęczenie, lepszą regenerację, a dokładniej nie męczymy się tak szybko. Niestety tego typu diety nie służą wszystkim osobom, mogą być wręcz przeszkodą w dalszej części redukcji. Jedynym sposobem jest obserwacja organizmu i jeśli przez dłuższy okres czasu nie zauważamy żadnych postępów wówczas:
-albo zwiększamy intensywność treningów,
-albo zmniejszamy podaż węglowodanów.

Im dłużej trwa redukcja tym mniej węglowodanów powinno znaleźć się w naszym jadłospisie. Jednym z kluczowych czynników, dla którego nie powinniśmy rezygnować z węglowodanów (przynajmniej na początku redukcji) jest fakt, iż wysokie zasoby glikogenu skutecznie chronią naszą masę mięśniową. Dla bardzo wielu osób fakt ten ma niebagatelne znaczenie przy planowaniu posiłków.

Diety low carb (nieskowęglowodanowe) to diety z obniżoną podażą węglowodanów. W przypadku większości osób właśnie odżywianie zgodne z zasadami low carb przynosi oczekiwane rezultaty. Najważniejszym plusem wynikającym z takiego odżywiania to czerpanie energii z tłuszczu, organizm uczy się wówczas czerpać energię nie z źródeł zewnętrznych -węglowodany, ale z wewnętrznych - komórek tłuszczowych oraz tłuszczu zapasowego. Warto też podkreślić, że pomimo zmniejszonej podaży węglowodanów nie odczuwamy spadku wydolności, gdyż dostarczamy węglowodany około treningowo, oraz możemy je uwzględnić również w posiłku porannym. Zaleca się bazować na węglowodanach złożonych o niskim współczynniku IG, a ich ilość powinno oscylować w granicy 100-150g dziennie. Istnieją również teorie mówiące o tym, iż powinno się od razu na początku redukcji wyeliminować całkowicie spożycie węglowodanów aby organizm za sprawą tego bodźca szybciej nauczył się czerpać energię z tłuszczu. Dopiero po okresie 10-14 dni można wprowadzić do diety węglowodany, w ilości nie przekraczającej 150g dziennie.

Diety ketogenne to diety niskowęglowodanowe, w których spożycie węglowodanów nie przekracza 50g dziennie. Tego typu diety są niezbędne dla pewnej grupy osób, która na zwykłej diecie low carb ma problemy z pozbyciem się resztek tłuszczu bądź pod koniec redukcji aby pozbyć się stubborn fat’u, czyli tłuszczu zalegającego najdłużej na udach, dole brzuchu czy też wokół brodawek. Minusem diet ketogennych jest to, iż spada wydolność i treningi siłowe oraz aerobowe/interwałowe stają się niekiedy katorgą. Dlatego stosujemy diety ketogenne gdy staną się one ostatecznością bądź gdy znamy dobrze swój organizm i wiemy czego możemy się spodziewać.

Diety Carb Cycling, czyli diety rotacyjne. Polegają one na rotacji węglowodanami. Najogólniej można wyodrębnić 2 schematy diety CC:
Schemat I, gdy wykonujemy treningi siłowe FBW oraz treningi cardio/interwałowe.
1) Dni high carb to dni, w których spożywamy większą ilość węglowodanów, dniamy HC są dni treningów siłowych - FBW (full body workuot).
2) Dni low carb to dni, w których spożywamy minimalną ilość węglowodanów, stosujemy je w dni treningów cardio/interwałów lub w dni wolne od treningów.

Schemat II, gdy wykonujemy treningi siłowe systemem dzielonym oraz treningi cardio/interwałowe
1) Dni high carb to dni, w których spożywamy większą ilość węglowodanów, ustawiamy wówczas 2 dni priorytetowe (np. dzień treningu mięśni pleców oraz drugi dzień treningu mięśni obręczy barkowej).
2) Dni moderate carb to dni, w których spożywamy umiarkowaną ilość węglowodanów, ustawiamy wówczas 2 dni (mogą to być dni treningowe mniejszych grup mięśniowych jak biceps oraz tricepsy, ale też dni cardio/interwałowe).
3) Dni low carb to pozostałe dni tygodnia, w których podaż węglowodanów ograniczamy do minimum, najczęściej są to dni treningów cardio oraz dni wolne od treningów.
W diecie carb cycling podaż białka oraz tłuszczu pozostaje na niezmienionym poziomie, zmienia się jedynie podaż węglowodanów.

I tak dla poszczególnych dni możemy przyjąć następujące ich spożycie:
-dni high carb - 3g/kg masy ciała
-dni moderate carb - 2g/kg masy ciała
-dni low carb - 1g/kg masy ciała

Wówczas zmiana wynosząca 1g/kg masy ciała może zostać przez organizm rzeczywiście odczytana jako zmiana i wyraźny bodziec.
Spożycie pozostałych dwóch makroskładników kształtować się powinno w ilościach:
-białko 2-2,5g/kg masy ciała
-tłuszcze - ich spożycie jest różnicą pomiędzy między naszym zapotrzebowaniem kalorycznym a spożywanymi kaloriami z białek oraz węglowodanów.

Myślę, że kwestię diety mamy już dość obszernie wyjaśnioną, możemy zatem przejść do omówienia treningów.

##### 2. TRENING #####

Artykuł ten zapewne przeczyta większość osób, które uczęszczają na siłownię i, dla których okres redukcji tkanki tłuszczowej służyć ma uwidocznieniu mięśni i odsłonięciu ich, tym samym prezentując wyniki naszej ciężkiej, całorocznej pracy. Dlatego omawiając poszczególne treningi podzielimy je na 3 rodzaje:
1) Trening oporowy
2) Trening aerobowy/cardio
3) Trening interwałowy

Trening oporowy, czyli popularnie nazywany treningiem siłowym. Wykonywany zazwyczaj w celu zwiększenia siły oraz masy mięsni. Nie oszukujmy się, kto z nas nie chciałby wyglądać jak grecki bóg z najsłynniejszych posągów. Natomiast ma on znikome znaczenie przy redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego w tym artykule poświęcę więcej miejsca tym treningom, które dla naszych pokładów tkanki tłuszczowej są niszczycielskie.

Trening aerobowy, inaczej nazywany cardio, to trening o stałej intensywności wykonywany w jednostce czasu 20-60minut. Długość jego trwania uwarunkowana jest przez takie czynniki jak stopień wytrenowania ćwiczącego, okres trwania redukcji oraz godziny wykonywania tego treningu. Trening aerobowy powinien być wykonywany ze stałym tętnem, lecz nie warto też specjalnie dokonywać jego pomiarów. Jeśli podczas treningu możemy normalnie oddychać oraz rozmawiać i nie łapiemy zadyszki wówczas tempo jest poprawne. To kiedy wykonamy trening cardio zależy przede wszystkim od czasu jakim dysponujemy. Stosunkowo efektywne są treningi aerobowe wykonywane rano na czczo, lecz dla większości osób jest to niewykonalne ze względu na ogólne zmęczenie i brak energii (w końcu ćwiczymy bez wcześniejszego spożycia posiłku). Dlatego takie treningi na pewno nie są adresowane do wszystkich!

Odmianą, a w zasadzie nie tyle odmianą co czasem wykonania tego treningu jest tzw. afterburning. Afterburning to nic innego jak sesje cardio wykonywana zaraz po innym treningu - siłowym/wytrzymałościowym trwające 15-25min. Plusy wynikające z afterburningu to:
- oszczędność czasu, zwłaszcza dla osób, które mogą poświęcić jedynie 2-4 dni w tygodniu na treningi,
- skuteczność tego treningu, gdyż po wstępnym podkręceniu metabolizmu wykonując afterburning włączamy „drugi bieg" w spalaniu tkanki tłuszczowej,
- mobilizacja, o wiele łatwiej jest wykonać trening cardio trwający do 25min po treningu siłowym aniżeli długą sesję nawet 60min w innym dniu.

Trening interwałowy to trening podczas, którego zmienia się jego intensywność. Istnieje wiele możliwości zaadaptowania treningu interwałowego do własnych potrzeb i wymagań, zostanie to natomiast opisane w dalszej części artykułu. Najogólniej mówiąc, trening interwałowy polega na wykonaniu określonej czynności w jednostce czasu, po której następuje przerwa, która wynosi maksymalnie tyle, ile trwało wykonanie czynności. Zatem 1 interwał = czynność + przerwa. Ilość interwałów determinowana jest przez stopień wytrenowania ćwiczącego oraz okres redukcji. Przerwa może przybierać formę pasywną, czyli zupełny odpoczynek (np. tabata) bądź aktywną, czyli wysiłek o niskiej intensywności. Właśnie intensywność jest tym, co charakteryzuje interwały. O ile treningi aerobowe wykonywane są ze stałą intensywnością, o tyle interwały to treningi ze zmienną intensywnością.
Wśród treningów interwałowych możemy wyróżnić:
1) HIIT
2) Tabata
3) Komleksy sztangowe
4) „zwykłe" interwały - Fartlek
5) Protokoły

HIIT, czyli high intensity interval training, to trening interwałowy o stosunku pracy do odpoczynku wynoszącym 15/45sekund.
Polega to na tym, iż przez 15 sekund staramy się wykonać określoną czynność w maksymalnym tempie, o maksymalnej intensywności a przez 45 sekund odpoczywamy. Całość wykonujemy 5 razy pod rząd, początkowo możemy ograniczyć się do 3 takich interwałów i stopniowo dochodzić do planowanych pięciu.

Tabata, czyli treningi metaboliczny o stosunku pracy do odpoczynku 20/10. Przez 20 sekund wykonujemy pracę, po czym odpoczywamy 10 sekund. Pod wyglądem stosunku praca/odpoczynek tabata jest według najbardziej wymagającym treningiem interwałowym. Tymbardziej, że całość należy powtórzyć 8 razy! Przypominam, iż przez 20 sekund pracujemy na maksymalnej intensywności, a odpoczywając jedyne 10 sekund już po 5-6 interwałach mamy dosyć.

Tabatę wykonywać można na dwa sposoby:
a) z ciężarem ciała
b) z dodatkowym obciążeniem
Najlepszym przykładem tabaty bez dodatkowego obciążenia jest zwykły przysiad z wymachami rąk. Najprostszy sposób wykonania tabaty i jednocześnie bardzo ciężki. Można też wykonywać burpee, czyli pompkę na ziemi+wyskok w górę. Najważniejsze aby przez 20 sekund wykonać jak największą liczbę przysiadów/burpee.
Tabatę z dodatkowym obciążeniem możemy wykonywać za pomocą sztangielek - thrusters. Jest przysiad a następnie wyciśnięcie w górę sztangielek. Analogicznie jak w przypadku np. burpee, staramy się wykonać maksymalną liczbę przysiadów z wyciśnięciem sztangielek w jednostce czasu 20 sekund.

Kompleksy sztangowe to określona liczba ćwiczeń angażująca wszystkie grupy mięśniowe. Wykonujemy obwód ze sztangą, podczas którego nie zmieniamy obciążenia, nie robimy przerw ani nie odkładamy sztangi na ziemię! Dopiero po wykonaniu 1 obwodu odpoczywamy tyle czasu ile zajęło nam wykonanie 1 obwodu, bądź połowę tego czasu. Podczas przerwy możemy zwiększyć obciążenie lub zostawić je bez zmian. Pamiętajmy aby wykonywać tylko ćwiczenia złożone, wielostawowe. Przykładowy kompleks sztangowy:

przysiad tylny
„dzień dobry"
wyciskanie żołnierskie
martwy ciąg na prostych nogach
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
wiosłowanie

Najczęściej wykonuje się 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia, czyli podczas jednego obwodu wykonujemy aż 36-48 powtórzeń. Ilość obwodów uzależniona jest od stopnia wytrenowania, na początku starajmy się wykonać poprawnie 3 obwody.

Możliwe jest też wykonie kompleksów za pomocą sztangielek, wówczas kolejność ćwiczeń może być następująca:

przysiad z wyciskaniem sztangielek
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
martwy ciąg na prostych nogach
wiosłowanie
wyciskanie stojąc
martwy ciąg

Interwały można również wykonywać „po swojemu". Najprostszym interwałem jest bieg o stosunku czasu pracy i odpoczynku 30/30sek. Zatem przez 30 sekund wykonujemy pracę o maksymalnej intensywności i przez kolejne 30 sekund odpoczywamy, pasywnie lub aktywnie (wówczas tętno nie powinno przekraczać 60% Hr max). Interwały pozostawiają dowolność wyboru ich wykonywania, może to być równie dobrze urządzenie na siłowni, jak wioślarz, bieżnia lub rowerek stacjonarny jak też i zwykły bieg w terenie lub nawet bieg w miejscu, w pokoju.

Najważniejszymi czynnikami, o których zapominać nie możemy są: stosunek czasu pracy do odpoczynku oraz intensywność treningów!

Protokoły to nic innego jak łączenie w jedną całość dwóch typów treningów - cardio oraz interwałów. Protokoły stosuję się zazwyczaj pod koniec redukcji aby pozbyć się stubborn fatu (wcześniej opisane) i nie należy wykonywać ich częściej niż raz w tygodniu!

Przykłady protokół:
- rozgrzewka 5 minut
- tabata 4minuty / kompleks sztangowy 3 obwody / dowolny trening interwałowy wykonywany od 10 do 20 minut
- przerwa całkowita 5 minut
- cardio 20-40 minut

Jak widać Protokół jest treningiem dla osób zaawansowanych i nie powinien być stosowany jako normalny system treningowy od początku redukcji.

Opisałem wszystkie podstawowe treningi interwałowe i ich przeznaczenie, od Was tylko zależy, z których pomysłów skorzystacie. Ostatnim punktem będzie opisanie suplementów, które przydadzą się Wam na redukcji.

##### 3. SUPLEMENTY #####

Tutaj na pewno odkrywczy nie będę, ale zasugeruję Wam jak sensownie połączyć parę produktów.

Najważniejsza w mojej ocenie jest suplementacja około treningowa. To od niej zależy jak intensywny trening przeprowadzimy i czy dostarczymy do mięśni wszystkiego, czego potrzebują.

Przed treningiem:
- spalacz tłuszczu, podstawowy produkt na redukcji. Zawiera nie tylko substancje wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej, ale również pobudzające, stymulujące. Proponuję Lipo X Packa. W 1 saszetce mamy dosłownie WSZYSTKO. Największym plusem tego produktu jest to, że jednocześnie „grzeje", potliwość na treningu jest zwiększona i pobudza, ale nawet wzięty przed wieczornym treningiem pozwala potem zasnąć, co wbrew pozorom często jest problemem. Przy dwóch treningach dziennie zachowajcie odstęp minimum 4 godziny pomiędzy porcjami Lipo X Packa.
- bcaa, czyli aminokwasy, które naprawdę czuć. Duża dawka tych aminokwasów przed treningiem, ok.10g gwarantuje, że nie wrócimy z treningu ledwie żywi. Polecam BCAA-G Force, wraz z glutaminą stanowią naprawdę świetny produkt przed treningowy.
Poza tymi podstawowymi według mnie produktami warto też w ramach możliwości przyjmować parę kapsułek AAKG Hardcore, 2-3g l-karnityny oraz olej MCT, ten ostatni zwłaszcza w przypadku gdy nasz posiłek przedtreningowy nie jest dostatecznie kaloryczny.

W trakcie treningu
Ciekawym rozwiązaniem jest rozpuszczenie w wodzie 10-15g BCAA-G Force i popijanie takiego napoju przez cały czas trwania treningu w równych odstępach czasu. Poza tym tradycyjnie poza wodą niczego innego już nie potrzebujesz.

Po treningu
Porcja bcaa, ewentualnie miks bcaa i węglowodanów. W tym celu fajnym połączeniem jest 10g BCAA Powder z 30-50g VITARGO. Vitargo w przypadku małych spożywanych ilości, np. 30g nie musi być wliczane do bilansu!

Pozostałe suplementy:
Wszelkie suplementy prozdrowotne jak Mega Mineral, Multi Pack 36 oraz Super Omega 3 również powinny znaleźć się w stałej suplementacji. I to nie tylko na redukcji! W okresie redukcji można włączyć do suplementacji CLA+Green Tea, produkt który nie tylko wspomoże redukcję ale również zadba o Wasze zdrowie, zielona herbata zapobiega wielu poważnym chorobom i nowotworom.

##### 4. PODSUMOWANIE #####

Starałem się Wam przestawić pokrótce różne metody treningowe oraz zasady żywieniowe przydatne na redukcji. Jak już wcześniej wspominałem, nie ma złotego środka dla każdego, dlatego tak ważna jest praktyka. Metodę prób i błędów należy dochodzić do rozwiązań, który maksymalizuję korzyści przy jednoczesnym minimalizowaniu skutków ubocznych. Życzę Wam naprawdę świetnej wakacyjnej formy 2011!

King_Odin

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-10-04 18:34:25
3

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 2908 Napisanych postów 56679 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611361
Zawsze wtedy, kiedy zbliża się wiosna, spora część osób przypomina sobie o tym, że do lata coraz bliżej i warto skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej po zimowym budowaniu masy mięśniowej. Co należy zrobić, aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową? Przede wszystkim nie budować masy mięśniowej z wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej. Za wartość graniczną warto przyjąć 15% tkanki tłuszczowej. Powyżej tej wartości zdecydowanie należy redukować. Wynika to z tego, że im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym gorszej jakości mięśnie zbudujemy.

Pierwszym krokiem w redukcji, będzie dobranie odpowiedniej aktywności fizycznej. Podstawą będzie trening siłowy. W tym celu warto udać się do działu:

- trening dla początkujących: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
- trening dla zaawansowanych: http://www.sfd.pl/trening/

Do treningu siłowego sugeruję dodać interwały: http://potreningu.pl/articles/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu

Równie ważna, jak treningi, będzie nasza dieta. Aby ją ułożyć, należy zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Mając wyliczone zapotrzebowanie, odejmujemy od niego około 300 kcal, aby bilans był ujemny. Następnie dzielimy kcal na makroskładniki: 2 g/kg masy ciała białka, 1g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów. Warto poznać ich zalecane źródła:

1. Białka: http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Ostatni krok to obserwacja obwodów organizmu i na podstawie ich zmian korygowanie aktywności kcal w diecie.







Zmieniony przez - domer w dniu 2017-11-12 11:54:00

Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 23 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113987
Temat niech trochę powisi, potem podwieszę.

Wiem, że jest jesień, ale tak naprawdę redukcja nie jest powiązana z porą roku, choć większe zainteresowanie tematem będzie zapewne wiosną.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-10-04 18:45:14
1

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 2948 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30940
Super! Przeczytałem cały, na pewno się bardzo przyda w formie "Słownika Reduckji"

Kawał dobrej roboty, uwzględnione chyba wszystko co mogło być


zdrowia
1

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 36566 Wiek 23 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 113987
Witaj,
no właśnie to miał być taki słownik, a do każdego słownika jest suplement, więc niedługo krótki art o low-carbie

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1623 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27139
Nie napisałeś o przeznaczeniu treningu interwałowego. Tak jak polecasz poszczególne suplementy, tak uważam powinieneś napisać nieco więcej o aerobach i interwałach w odniesieniu do funkcji każdego z nich itp. Rozwinąłbym ten wątek po prostu.

Nie zgadzam się, że trening oporowy ma nikłe znaczenie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Dorabiasz sobie trochę ideologię, bo nie chce Ci się ćwiczyć na siłce.

Suplementacja rozpisana wg jednego z miliona istniejących schematów, każdy z nich jest poprawny, ten także.

Dieta potraktowana jak dla mnie pobieżnie i raczej na podstawie własnych doświadczeń niż obiektywnego ogółu, przyjęcie 3g/kgmc w dniu high carb itd. obligatoryjnie to nie bardzo jak dla mnie.

Generalnie maksymalne podstawy, dla żółtodzioba w miarę ok. Dla osoby, która w miarę świadomie chce pokierować swoją redukcją to średnio. Na Twoim miejscu dopracowałbym to jeszcze bardziej, aczkolwiek doceniam już włożoną w ten artykuł pracę.

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 2948 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30940
"Nie zgadzam się, że trening oporowy ma nikłe znaczenie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Dorabiasz sobie trochę ideologię, bo nie chce Ci się ćwiczyć na siłce."

Fakt jest taki, że aeroby o wiele bardziej przybliżają nas do zrzucenia fatu niż siłówka. Więc ja się jak najbardziej zgadzam, że lepiej poświecić więcej uwagi na np interwały, niż trzymanie się kurczowo treningu siłowego.

zdrowia
1

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1623 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27139
Może nie do końca dobrze się wysłowiłem: chodzi mi nie o rolę treningu siłowego bezpośrednio i konkretnie w spalaniu tłuszczu. Miałem na myśli cały proces redukcyjny, którego celem jest osiągnięcie ładniejszej odtłuszczonej sylwetki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 2948 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30940
Okej, tylko jest gro ludzi, którzy słysząc redukcja, nie mają przed oczami zgubienie fatu + piękne wydatnienie mięśni(chociaż taka i może jest zasada)lecz myślą o zgubieniu paru zbędnych kilogramów, np szykując się przed zimą do masowania, nie martwiąc się o super separacje mięśni. Wtedy można wiecej uwagi poświęcić ruchowi aniżeli przerzucaniu ciężarów. Więc myślę, że w tym kontekście tutaj wszystko się zgadza.
A co do diety, tutaj kwestia jest sporna, ponieważ niektórzy powiedzą, że tyle i tyle węgli/kg, a inni stwierdzą, że mniej. Każdy ma racje przy założeniu, że to na nich działa i są zadowoleni. Sam wiesz, że są też tacy co robią redukcje i na kanapkach.

zdrowia
1

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 322
witam,
czy jest mozliwa redukcja bez ujemnego bilansu kalorycznego? uwazalem zawsze ze tak, ekspert olimpu twierdzi inaczej

prosze o rzetelna wypowiedz :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIO M. Cieśliński
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1733 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9689
Ale się Odin napociłeś przy pisaniu.
A tak serio tzw.Hiit to robiłem będąc dzieckiem niewiedząc ,że to tak się nazywa. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 23193 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 224020
Mi się podoba artykuł, a zaawansowanych jeśli nie wiedzą jak manipulować B/T/W to nie są zaawansowani.

Artykuł bardzo prosto ukazuje jak zrobić redukcję dobrą
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

''Masowy'' dylemat

Następny temat

Podobno-kto pyta nie błądzi. A więc PYTAM!