Redukcja od 30.09.2013r

Witam
Zakładam ten dziennik aby śledzić i analizować swoją redukcję. Mam nadzieję, że zadziała on motywująco oraz będę mógł na bieżąco skierować swoje pytania.


O mnie:(stan na 27.09.2013
Wiek- 21 lat
Wzrost- 186 cm
Waga- 94 kg
Klatka- 108 cm
Biceps- 35 cm
Udo- 57 cm
Łydka- 39 cm
Pas w najszerszym miejscu- 106cm
Pas w najszerszym miejscu wciągnięty 97cm
Cel- maksymalna redukcja tłuszczu, szczególnie z pasa/bioder + poprawa ogólnej sylwetki


Ogólnie:
Moją redukcję zaczynam od poniedziałku (30.09.2013), prawdopodobnie będę miał tygodniową przerwę z dostępem do internetu więc chciałbym wszystko wrzucić teraz i mieć czas na ewentualną zmianę lub poprawkę.
Będzie to moja pierwsza 'na poważnie' przygoda z siłownią. Wyniki moich zmagań planuję opublikować przed 24.12.2013r


Zarys:
Cały etap planuję podzielić na cykle:
I cykl: 1-31 października, oparte głównie na zbilansowanej diecie
II cykl 4-30 listopada, planuje zainwestować w spalacz tłuszczu
III cykl 2-20 grudnia, przejście na low carb + dalej spalacz +


Dieta:
Przez I cykl będę trzymał poziom ok 2500 kcal, przy makroskładnikach ok 30-35% białka, 40-45% ww. W dni nietreningowe obetnę ok 30kcal węgli. Wklejam wstępnie ułożoną dietę, będę ją modyfikował głównie zawartością warzyw, ogólny zarys będzie podobny.
Wspomnę także o alkoholu który chciałbym całkowicie wyeliminować podczas trwania mojej redukcji, proszę o wyrozumiałość jeśli chodzi o wpisy związane z dniem bez procentów. ( Obecnie jest to 15 dzień)



Trening:
Będzie to 3x tygodniowo FBW oraz 2x tygodniowo trening HIIT na bieżni lub aeroby ( w zależności czy dam radę jako początkujący wykonać trening interwałowy).

A:
Przysiady 5s 5p
Wyciskanie leżąc 5s 5p
Wiosłowanie sztangą 3s 8p
Wyciskanie sztangi stojąc 5s 5p
Biceps sztangą stojąc 3s 8p
Triceps sztangą francuskie( leżąc dotknąc czoła) 3s 8p
Allachy 3s max

B:
Martwy ciąg 5s 5p
Wyciskanie sztangi stojąc 5s 5p
Wiosłowanie 3s 8p
Wyciskanie hantli leżąc 5s 5p
Ściąganie pionowe drążka za głowę 3s 8p
Biceps hantel z supinacją 3s 8p
Triceps hantel francuskie(łokieć na zewnątrz) 3s 8p
Inne ćwiczenie na brzuch 3s max


Będę ćwiczył w cyklu 2 tygodniowym ABA BAB , niektóre nazwy ćwiczeń mogą wydać się śmieszne ale pisałem je na szybko. Mam nadzieję, że będą zrozumiałe





















Zmieniony przez - Kkkris91 w dniu 2013-09-27 13:08:31

trzymam kciuki, będę śledził :)

PS: weź calgon!

Zmieniony przez - mareczecki w dniu 2013-09-27 16:08:20

Faktycznie, zawsze pomagał

Ten spalacz troche bez sensu. Przez pierwsze dni a nawet tygodnie, przy dobrym żarciu i dodatkowym wysiłku fizycznym waga i tak będzie lecieć - po postu szkoda kasy, nawet nie będziesz wiedział czy działa dieta, ćwiczenia czy spalacz. Takie parcie na siłę w dół nic dobrego nie przyniesie - ale to moje zdanie, zrobisz jak uważasz.
Co do treningu to jako początkujący zakładasz od razu HIIT, a jak dla mnie po dobrze zrobionych treningach FBW na początku będziesz przez następne dni będziesz jęczał przez doomsy.
Musisz uświadomić sobie jedno, doprowadzenie się do ciąży spożywczej trwało zdecydowanie więcej niż czas przy którym chcesz się jej pozbyć, zajechać się to nie problem zrzucenie 10kg w 3 miesiące jest wykonalne, tylko nie wiem czy wyjdzie Ci to na zdrowie.
Produkty w żarciu wyglądają ok, tylko sensownie je połącz żeby się nie okazało, że jesz sam serek na drugie śniadanie ;)

Z tym spalaczem to jeszcze przemyśle, narazie w pierwszych 30dniach na 100% nie będę jego stosował.
Jeśli chodzi o HIIT to wspomniałem, że nie wiem jak kondycyjnie dam rade ( biegałem w maju i czerwcu 3x tygodniowo) ale mniejsza z tym. Pierwsze treningi wszystko zweryfikują.Jeśli nie będę dawał rady to 2x tygodniowo zostaną aeroby. Kwestia kiedy będę miał dostęp do internetu żeby prowadzić dziennik..
Wiem o tym, że nie ma co się śpieszyć.. dlatego nie ucinałem drastycznie tych kalorii i węgli.
Diety myślę, ze będę się trzymał. Ten wiejski na wieczór będę chciał zamieniać na łososia jeśli budżet pozwoli.



Zmieniony przez - Kkkris91 w dniu 2013-09-28 22:50:28

Wędzony jest w zasadzie zawsze z hodowli więc żadną rewelacją to nie jest, zjeść czasami można ale nie ma się co zachwycać. Zawsze masz makrele, śledzie, dorsze itp.

http://static.promoceny.pl/foto/vyrobky/091750/91553.jpg  Myślałem o takim z biedronki, ale to mówię nie wiem jak wyjdzie z budżetem. Zostaje jeszcze mozzarella i zwykły twaróg na kolację. Ryb zbytnio nie lubię, jedynie filety z łososia/mintaja.

Nie wliczaj warzyw do bilansu, szczególnie takich jak ogórek i pomidor czy brokuły szkoda czasu na to. Na kolację ostatnio robię sobie taki szejk, możesz spróbować, 250g twarogu półtłustego,300ml wody/mleka, 20-30g dobrego smakowo białka, jak nie masz to jakiś aromat możesz dać czy trochę owoców, jakieś jagody czy truskawki do tego siemię lniane z 20g i wszystko miksujesz. Dużo białka, dobre tłuszcze, tanie, smaczne :)

będę śledził, powodzenia.

Dzień 1-5
22 bez alkoholu

Witam mam już internet bo przyjechałem do domu ( do soboty wieczorem) Na stancji założą mi w środe więc będę mógł na bieżąco realcjonować.



Trening:
Przestawiam się na 3x tygodniowo + po każdym treningu aeroby( tak będzie dla mnie wygodniej)


Dieta dzisiejsza

Dieta:
Rezygnuje z 200g ryżu na 100g (nie dam rady tyle wcisnąć) zastąpie go czymś innym.


Dokładne informacje będa wieczorem i zdjęcia posiłkow




Zmieniony przez - Kkkris91 w dniu 2013-10-04 14:12:24

Zdjęcia niektórych posiłków w pierwszych dniach treningu: