Redukcja na start

Witam, mam dosyć wysoki bf(ok 20-25%) więc na start przygody z siłownią robię redukcję. Trening to ogólnorozwojóówka(i tu potrzebuje waszej pomocy, czy dodać więcej ćwiczeń czy po jednym na partię starczy) i tabata(jak będzie cieplej częściowo zastąpię HIITEM).

Wiek: 18lat
Wzrost: 178cm
Waga: 71kg

Dieta: Dieta wysokotłuszczowa, nie liczę B/T/W i kalorii jednak staram się nie przekraczać 30g węgli dziennie

Trening:
Poniedziałek: Ogolnorozwojówka
Wtorek: Tabata
Środa: Ogólnorozwojówka
Czwartek: Tabata
Piątek: Wolny/Ogólnorozwojówka(różnie bywa w piątki)
Sobota: Tabata(chyba że piątek ominąłem to ogólnorozwojówka)
Niedziela: Wolny

Plan trochę byle jaki ale z powodu chodzenia do szkoły na 2zmiany i czasami zajętych weekendów trudno mi będzie lepszy zorganizować

Tabata: 6 serii krokodylków i 2 serie planków
Ogólnorozwojówka:
Nogi: 3 serie przysiadów 10/10/10, 3 serie wznosów na stopach 10/10/10
Plecy: 3 serie wiosłowania hantlami 10/10/10
Klata: 5 serii pompek(trening 100pompek)
Biceps: 3 serie unoszenia rąk z hantlami 8/10/8
Triceps: 3 serie francuskiego wyciskania 8/10/8
Barki: 3 serie szrugsów 10/10/10
Brzuch: kilka ćwiczeń z wybranych ABS + czasami planki

Pomiędzy seriami przerwa 60sec, nie wiem czy nie dodać dodatkowych ćwiczeń na plecy i klatkę, teraz głównie mi zależy na redukcji, co do pompek nie wywalę ich ponieważ mam zamiar iść w kalinestykę(jakoś za 2tygodnie zamawiam drążek)

Ćwiczę głównie wieczorami(ok 23) i tego nie mam jak zmienić. Jakiś pomysł jak pozbyć się bólu głowy choć na 2godzinki, jednak by być w pełni sił na trening?(wczoraj przy tabacie nie było problemu to tylko 4min jednak ból przy każdym pochyleniu główy przez cały trening to lekka męczarnia będzie) i prosiłbym o szybką opinię co dodać do treningu

Edit: mam pytanie co do spalaczy: czy w ogóle działają? Jeżeli tak to jakie? Podobno johimbina jest dobra czy warto się nią zainteresować?

Zmieniony przez - szy11sw w dniu 2014-02-05 21:34:39

Czytales cokolwiek na naszym forum?

Poczytałem i wyciągnąłem takie wnioski: Jombihina przy moim bf nic mi nie da, trening muszę zmienić i ograniczyć tabatę do 1-2razy w tygodniu.

Przy 30 gramach węgli dziennie to będziesz na granicy ketozy- nie musisz się aż tak ograniczać z węglami.

Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klata + bic + ABS
Środa: Tabata(krokodylki)
Czwartek: Barki + tric + ABS
Piątek: Plecy
Sobota: wolna
Niedziela: Tabata(planki)/HIIT

Nogi:
Przysiady 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Wspięcia 5-4s x 30-20

Klata:
Wyciskanie hantli na skosie 4x10-8
Rozpiętki 3-4x10
Pompki z nogami na podwyższeniu 4x10

Bic:
Uginanie stojac 3-4x12-8
Uginanie młotkowe 3-4x10-8

Barki:
Wyciskanie siedząc sztanga/hante 5-4x12-10
Unoszenie bokiem 3x10
Unoszenie w opadzie 3x10
Szrugsy 3-4x8-6

Tric:
Wyciskanie wąsko 4-5x10-8
Wyciskanie francuskie lezac 4x8-6

Plecy:
Wiosłowanie hantlem 5x10-8
Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4x10-8
Negatywy na drążku 4x10

Czy taki plan jest ok? Dziś jeszcze zrobię tabatę i potem przerwa do poniedziałku i lecę z tym treningiem
Co do diety to dobrze się na niej czuje i zaobserwowałem spadek tłuszczy trzymając wagę:)

A nie chciałbyś zacząć od zwykłego fbw na początek?

Szczerze mówiąc trochę mnie męczy trenowanie całego ciała naraz, poza tym wydaje mi się że redukcja będzie lepsza na tym planie. Jak myślisz?

No właśnie w tym sęk, żeby się zmęczyć. Po takim treningu:
Nogi:
Przysiady 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Wspięcia 5-4s x 30-20

nie będziesz zniszczony. Jak chcesz lecieć split 1 x w tygodniu, to na uda minimum 2-3 ćwiczenia więcej. Ogólnie nie wiem czy będziesz w stanie zmęczyć mięsień tak, żeby musiał się tydzień regenerować, ale możesz spróbować. Od biedy zacząłbym od splitu typu góra/dół, gdzie ćwiczysz pół ciała na 1 sesji.

Mogę dodać wyciskanie siedząc i leżąc na ławeczce. Oprócz nóg jeszcze jakieś zastrzeżenia? SoG:)

Na redu FBW jest git