Redukcja do oceny i kilka pytan

Witam
Prosilbym o ocene i pewnie zmiane kilku rzeczy w tym moim dietopodobnym programie ;)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 75
Wzrost : 180
Obwód klatki : ~101
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 83
Obwód uda : 57
Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT HIIT
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Staz: Ciezko okreslic, cwicze prawie rok tylko bardziej rekreacyjnie, zeszlo sie tam 1-2 w tyg pomachalo troche zelastwem
gdzie pewnie na weekendzie wszystko przepadlo.

Pewnie mnie zjedziecie ze nie ma z czego redukowac, nie chcem stracic niewiadomo ile kg. tylko troche sie wyrzezbic


5.30 I Possilek KCL T B W
Płatki owsiane 70g 256 5 8 50
Mleko 250g 125 5 9 12
Ser R.Ustrzycka 50g 120 7 13 0
501 17 30 62

10.00 II Posilek
80 g chleba razowego 140 1 3 30
100 g wedliny 165 9 19 1
jakies warzwko
305 10 22 31

13.00 III Posilek
Serek wiejski 150 g 150 8 17 4


16.00 IV Posilek PP
Ryz brazowy 50 gr 175 1 3 40
Ryba 150 g/ryba 220 8 30 0
oliwa z oliewk 10g 80 10 0 0
Jakas surowka/warzywa mrozone

475 19 33 40

TRENNING FBW/HIIT


19.00 V Posilek PT
Ryz bialy 50 g 170 1 3 35
Piers 100 100 2 20 2
270 3 23 37

20.30-21.00 VI Posilek
Twarog 100g 120 5 15 2
Oliwa z oliwek 5g 40 5 0 0
160 10 15 2
-------------------------------------
KCAL T B WW
1861 67 140 176
-------------------------------------

Zapotrzebowanie na Kalorie ok. 2220-2300 kcal
I tak od razu mowie ze ww wymienionej rozpisce nie bralem pod uwage kcal wynikajace z warzyw i surowek.
Biore na nie poprawke ok 100-150 kcal i ok 40-50 ww. Godziny posilkow jakie sa takie sa...
Pracuje od 6 do 16 przychodze z pracy jem silka jem i kolo 21-21.30 klade sie spac bo o 5.20 wstaje..
I nie wiem czy wlasnie jedzenie posilku PT o 19 a potem o 20.30 twarogu na noc jest dobrym rozwiazaniem czy tez niezbyt
Jak na moje oko brakuje tutaj zdrowych tluszczy ...

PON:HIIT
WT:FBW
SR:HIIT
CZW:FBW
PT:HIIT
SB:FBW
ND:WOLNE :)

Tak to mniej wiecej wyglada. Zakupilem jakies odzyweczki Kreatyne Mono Vitalmaxa, Scorcha, Bcaa no i bialko WPC Protein w ew.
zastapieniu jakiegos tam posilku. Vitaminki, magnez, i omega3 tez znajda sie w domowej apteczce. ;)
Pytanie brzmi jak to najlepiej wszystko polaczyc zeby bylo git majonez ;) ?!

Zaraz zaraz a jak ty wyliczyles tak smiesznie male zapotrzebowanie, toz dziewczyny twojego wzrostu cwiczace maja ok 2500kcal a ty blizej 3000kcal.
Tak masz za malo bialka za malo tluszczy masz w czym podbic kalorie i musisz zaczac od swojego zapotrzebowania zerowego.
A z redukcja to fakt masz cieniutkie nóżki

Zrezygnuj z redukcji. Masuj masuj i masuj, po prostu dbaj aby szły mięśnie a nie tłuszcz. I będzie wyglądał lepiej.

A i owszem.... Zjadę Cię po całości, bo i nie masz czego redukować. :) Ale znając życie i tak postawisz na swoim. Postaram się więc pomóc. Uno: Dieta do bani. Chcesz redukować? Wywal cały ten nabiał , pieczywo i szyneczki. jedz produkty jak najmniej przetworzone. Wg mnie twoja dieta może wyglądać następująco:

I Posiłek:
100 g płatków na wodzie
jajecznica z 3-4 jajek
pomidor + jabłko

II posiłek ( widzę że masz chleb, a więc pewnie jesz w pracy i raczej będziesz obstawał przy pieczywie); w takim wypadku
zamiast szynki zrób sobie kanapkę ze 150 g filetu z kury i sałatą

III i IV posiłek
zależy ile masz kasy, możesz zostawić rybę ( nie piszesz jaka... chyba nie śledź w oleju? ;) ), ale lepszy będzie kurczak lub wołowina w ilości 100-150 g czyli:

III posiłek
150 g filetu z kury z warzywami

IV posiłek przedtreningowy
100 g filetu
100 g makaronu razowego
warzywa

VI posiłek potreningowy
ten z 19.00 może zostać

VII posiłek przed snem
w zasadzie może zostać ten twaróg z oliwą

Orientacyjnie powinno wyjść około 400 g węglowodanów,białka jest około 160 g ( jak się nie walnąłem), tłuszcze natomiast ogranicz do 50-60 g na dobę ( oczywiście zdrowe- czyli oliwa lub orzechy).

Wrzuć aeroby z rana na czczo, 3 razy w tygodniu po 0,5 h. Efekty powinny być. Jeśli będzie ci brakować sił to dorzuć węglowodanów do momentu gdy poczujesz że energia wróciła. Co do odżywek... kreatyna nie wchodzi w grę jak chcesz spalić cokolwiek. BCAA i białko do oporu :). Omega - 3 tez OK. Resztę daj biednym kumplom.

Hmm fakt liczac kcal na jakiejs tam stronce, uwzglednilem tryb zycia siedzacy, bo taka mam praca w sumie .. I tu byl blad;p
Uzywajac kaluklatora ktory udostepnil jhc wychodzi mi ~2900

Ja bym proponowal takie cos

I Posilek
Platki owsiane 100g. - 366 7 11 70
Mleko 250g 125 5 9 12
3 jajka 300 20 25 7


II Posilek
80 g chleba razowego 140 1 3 30
150 piersi 150 4 30 3
20 g orzechow 136 12 3 3.5
warzywko jakies


III Posilek
100g makreli 230 16 20 0
warzywko jakies

IV Posilek
100 gr ryzu 322 1 7 70
150 g wołowiny 220 10 30 0
warzywka


IV Posilek
Ryz bialy 50 g 170 1 3 35
Piers 100 100 2 20 2
banan 100 90 0.3 1 23

VI Posilek
Twarog 150g 180 8 24 3
Oliwa z oliwek 5g 40 5 0 0
--------------------------
KCAL T B WW
2569 92 186 255
--------------------------



BigGreg wszedzie mowia zeby ograniczyc ww dlatego tez tak zrobilem ;p w sumie sam juz nie wiem,
takie cos jak teraz pasuje? Mleko zostawilem na sniadaniu bo jakbym jadl platki z woda to chyba bym je zwrocil ;p

Wychodzi mi zapotrzebowania ok 2900 z samych posilkow 2570 doliczajac do tego warzywa i surowki wyjdzie kolo 2700

warzyw i surowek nie liczymy, jak znasz kogos kto utyl bo jadla za duzo warzyw (nie mowia o ziemniakach i kukurydzie) to zmienie zdanie
150 g miesa to minimum przyzwoitosci jesz go za malo, rybe powinienes nawet do 200g jesc, prawde powiedziawszy w te 180g bialka to trudo tu zobaczyc, jak twoje 3 jajak maja 300g to chyba sa strusie

Ja mam 111 w klacie i zaczynam redukcję, przy 101 w klacie można tylko dorobić się studni :D