SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Redukcja czy nabieranie mięśni? Ukierunkowanie?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1148

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 105 dni Przeczytanych tematów 191
Witam!

Zdecydowałem się stworzyć ten post dlatego ze obecnie jestem w punkcie gdzie nie wiem w które stronę iść, na początku zarysuję moją sytuację:

Chodzę na siłownie od 10 mięsiecy:
- pierwsze kilka miesięcy było to pół cardio/pół maszyny. Zawsze chciałem spalić zbędny tłuszcz i dlatego zdecydowałem się na to, (do tego brak doświadczenia). Byłem na delikatnym deficycie kalorycznym
-Następnie około 3 miesiące próbowałem więcej ćwiczeń siłowych lecz wciąć utrzymywałem deficyt kaloryczny (wiem, błąd)
- od 1-2 miesięcy zdecydowałem się przejść na „zero” lub delikatna nadwyżkę i skupić się głównie na wolnych ciężarach.

Zawsze byłem typem osoby „skinny fat”, stad decyzja czemu w przeszłości decydowałem się ciąć kalorie. Problem polega na tym, ze od grudnia do kwietnia, mimo deficyty kalorycznego, dobrego odżywiania i ćwiczeń siłowych i aerobowych moja sylwetka wyglądała IDENTYCZNIE. Było to naprawdę demotywujące.

W marcu osiągnąłem wagę 69 kg, (moja najniższa), lecz sylwetka wyglądała tak samo. Obecnie mam wagę 74 kg. Największy problem polega na tym ze przez miesiące próbowałem zrzucić zbędny tłuszczyk i mimo ze waga się zmieniała to sylwetka wyglądała tak samo. Dlatego teraz od 2 miesięcy postanowiłem się skupić bardziej na budowie mięśni niż spalaniu tłuszczu.

Prosiłbym o poradę czy rzeczywiście powiniennem próbować zbudować mięśnie i następnie przystąpić do normalnej redukcji, czy ciagle próbować zrzucić ten tłuszczyk zanim zacznę budowę mięśni (co mi się nie udało przez kilka miesięcy)? Prosiłbym o ukierunkowanie mnie, gdyż odnoszenie wrażenie ze zmarnowałem kilka miesięcy a nie chciałbym powtórzyć tego błędu.

Wzrost: 184
Waga: 74
Wiek: 17

W załączniku zdjęcia jak wyglądam (pół roku temu było praktycznie to samo)
Bardzo dziękuję za wszelką pomoc :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7379 Napisanych postów 105840 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1189711
Daj zdjecie z dalszej odległości aby było widać całą sylwetkę, ale raczej był był w okolicach zera i próbował spalić ten brzuch.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 105 dni Przeczytanych tematów 191
Z dalszej odległości, jak prosiłeś

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7379 Napisanych postów 105840 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1189711
Można by ciut zrzucić i masować potem.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 105 dni Przeczytanych tematów 191
Na tym właśnie polega problem, próbowałem zrzucić miesiącami, a sylwetka wyglądała praktycznie identycznie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7379 Napisanych postów 105840 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1189711
rozpisz obecny trening i pokaż co dzisiaj zjadłeś wg tego http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 105 dni Przeczytanych tematów 191
Plan treningowy (ten który realizuje 2 miesiąc), od kiedy zacząłem bardziej iść na przyrost mięśni a nie chudniecie:



Poniedziałek i Czwartek: biceps, plecy, brzuch, nogi

1. Pociąganie kabla w dół oburącz
2. Podnoszenie hantelek chwytem mlotkowym
3. Podnoszenie hantelek normalnie
4. Podnoszenia hantelka z kolanem opartym o ławkę
5. Przyciąganie kabla do klatki piersiowej, siedząc, rownolegle do podłogi
6. Przyciąganie kabla do klatki piersiowej, siedząc, (pociąganie w dół)
7. Podnoszenie prostych nóg w zwisie z oparciem
8. Brzuszki na ławce pochyłej z hantelkiem
9. Skręty kolan w zwisie nóg z oparciem
10. Deska
11. Maszyna podnoszenie nóg w górę
12. Maszyna pchanie nóg w dół
13. Maszyna prostowanie nóg w siadzie

(Wszystko 6-10 powtórzeń, poza uginaniem kolan w zwisie, po 3 serie)

Wtorek i Piątek:

1. Wyciskanie hantelek na klatkę na lecę prostej
2. Rozpiętki
3. Wyciskanie hantelek na klatkę na ławce pochyłej
4. Wyciskanie hantelek w górę siedząc
5. Podnoszenie prostych rąk z hantlekami na boki
6. Podnoszenie prostych rak z hantlekami do przodu
7. Wyciskanie sztangi francuskiej
8. Pociąganie kabla w dol (na triceps)
9. Podnoszenie hantelka nad głową oburącz

Wszystkie ćwiczenia 6-10 powtórzeń w 3 seriach. (Z wyjątkiem tych na klatkę, tam 4 serie)

Środa: Basen godzina

Jadłospis (zazwyczaj):

Śniadanie: Płatki wielozbozowe na mleku
Lunch: sałata, mleko, a’la hamburger (szkolny lunch, nie ma wyboru),
Przed treningiem: garść migdałów
Po treningu: owoc i szejk proteinowy
Obiad: zazwyczaj parówka/kielbasa, 2-3 jajka, papryka, cebula, pieczarki
Kolacja: 1-2 Kanapki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 105 dni Przeczytanych tematów 191
Wybacz, wcześniej nie milem jak zrobić zdjęcia z rozpiską moich posiłków, lecz teraz już wszystko wysyłam :)

PS. Czasami wartość kaloryczna na dzień może dojść do 3000 maxymalnie, zależnie od dnia

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6054 Napisanych postów 140223 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 995712
witaj
niestety sporo do poprawy masz.
plan treningowy jest kiepski, bazuj na wielostawach glownie i musisz zmienic kolejnosc jak i objetosc na poszczegolne grupy
biceps z taka sama objetoscia jak grzbiet czy nogi nie wrozy sukcesu

samo odzywianie tez wymaga sporego przebudowania,
brak bialka na sniadanie
posilek przedtreningowy jakby mala przekaska

duzo przetworzonego zarcie, ktore bedzie obfitowalo w kwasy o6, a co za tym idzie utrudnialo min regeneracje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 105 dni Przeczytanych tematów 191
Mógłbyś w takim razie powiedzieć jak powinienem zmienić ten plan? Nie byłoby problemem dla ciebie zasugerować jakies konkretne propozycje co do mojego planu? Które usunąć, które wymienić na co i jak poprzestawiać z jaką objętością? Byłbym bardzo wdzięczny.

Druga rzecz, sugerujesz w takim razie jedzenie większego posiłku przed treningiem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6054 Napisanych postów 140223 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 995712
ja bym dal klasyczne FBW 3 razy w tygodniu bez takiej kombinacji
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja czy masa?