Temat został odczytany 410 razy

Redukcja a trening siłowy

zgłoś naruszenie
  • midzi
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 22 dni
  • LPA: 26
Na początek garść informacji o mnie ;)

PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 / 7 LAT

WAGA CIAŁA: 103
OBWÓD RAMIENIA:42
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 72
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118
OBWÓD BARKÓW: 130

WYNIK W TRÓJBOJU SIŁOWYM - 520 KG
PODAZ KALORII: 5000+
ILOSC WEGLOWODANOW: 500+


Witam. Od kwietnia ubiegłego roku jestem na ciągłym cyklu masowym (3 cykle kreatynowe po 12 tygodni), w czasie którego masa ciała wzrosła z mojej standardowej wagi 93-95 kg do poziomu 103-105 kg (ekstremum 108,5 kg). Poprawiłem w tym czasie przeciętnie większość rekordów o ok. 20% przybierając przeciętnie 10 kg na wadze.

W tym czasie stosowałem różne formy treningu od FBW -> Starting Strength -> 5 x 5 > 5 x 3 > Texas Method -> Greyskull.

Generalnie trening siłowy, a nie fitnesowy z dominacją 4 ćwiczeń w archetypie:
1. Ławka prosta
2. Przysiad
3. Martwy ciąg
4. OHP

+ ciężarowe
5. Wiosła dwurącz
6. Zarzut
7. Rwanie

Od grudnia po kontuzji łąkotki doszedłem już do siebie (jedynie w przysiadzie staram się nie przekraczać granicy 150-160 kg), ale mam stagnację zarówno siłową, ale też wagową, gdyż czasem lecę grubo powyżej 5000 kcal, ale mając w tygodniu kilkanaście aktywności fizycznych spalam niemal wszystko.


Postanowiłem zatem, że od dzisiaj przechodzę na redukcję/rekompozycję minimum 3 miesięczną (12 tygodni). Chciałbym przy tym utrzymać 3 podstawowe zasady.
1. Kontynuować trening siłowy.
2. Utrzymać wysoki poziom kcal (min. 4000 kcal)
3. Mieć siłę na siłownię (5 razy w tygodniu), bieganie (2-3 razy w tygodniu) oraz na 2 treningi koszykówki tygodniowo.

Prosiłbym poradę jak pogodzić redukcję z treningiem siłowym?
Czy dokładać trening cardio?
Jak ułożyć od strony dietetycznej pierwsze tygodnie na redukcji?
Jaką suplementację stosować w tym czasie?

Wydaje mi się, że cel jest ustawiony w granicach 88-89 kg (najniższa waga od 18 roku życia to 86 kg), a chciałbym utrzymać spadek masy ciała w ok. 1 kg tygodniowo.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - midzi w dniu 2017-03-06 17:42:55

1488818458000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38407
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189950
  • Status: Znawca
Musisz przede wszystkim zostać przy ciężkim treningu siłowym opartym na podstawowych ćwiczeniach.
Dietę delikatnie kalibruj i schodź nieco z kalorycznością.
Ja bym na ten czas nie wprowadzał cardio bo po co wysoko trzymać kalorie a potem katować kardio.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1488964546000
zgłoś naruszenie
  • pawel.tarka28
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 658
  • Wiek: 31 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5288
Siła spadnie to oczywiste ale rio ma rację. Podstawą ro ciężkie cwiczenia
1488972407000
zgłoś naruszenie
  • midzi
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 22 dni
  • LPA: 26
Czyli nic poza michą nie zmieniać? Po kilku dniach widzę, że redukcję będę zaczynał w okolicach 4500 kcal, albo nawet wyżej. Próg dolny na ten moment to 4000 kcal.
1488975766000
zgłoś naruszenie
  • midzi
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 22 dni
  • LPA: 26
Żadnych interwałów, tabat, czy HIIT-ów? Bieganie zostawiam, bo zawsze te 2-3 dni rozruchu potrzebne.
1488975913000
zgłoś naruszenie
  • pawel.tarka28
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 658
  • Wiek: 31 lat
  • Na forum: 1 rok
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 5288
Jak bardzo chcesz to wrzuć spacery. Ludzie się śmieją ale spacery to świetna sprawa z wielu powodów choćby zdrowotnych a przy tym nie obciąża zbytnnio
1489017306000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38407
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189950
  • Status: Znawca
Na początek skup się na dobrym treningu siłowym i misce którą regularnie kalibruj o obserwuj zmiany.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1489058873000
zgłoś naruszenie
  • midzi
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 22 dni
  • LPA: 26
A co w konteście czasu trwania takiej redukcji? Czy 3 miesiące na treningu SIŁOWYM z ujemnym bilansem kalorycznym nie będzie katastrofalne dla zdrowia?
1489128111000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38407
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189950
  • Status: Znawca
Trening poparty zdrową dietą będzie miał dobry wpływ. Ważne jest aby nie katować się na siłowni na głodowej diecie.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1489592391000