SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Redukcja a trening siłowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 554

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 230 dni Przeczytanych tematów 26
Na początek garść informacji o mnie ;)

PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 / 7 LAT

WAGA CIAŁA: 103
OBWÓD RAMIENIA:42
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 72
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118
OBWÓD BARKÓW: 130

WYNIK W TRÓJBOJU SIŁOWYM - 520 KG
PODAZ KALORII: 5000+
ILOSC WEGLOWODANOW: 500+


Witam. Od kwietnia ubiegłego roku jestem na ciągłym cyklu masowym (3 cykle kreatynowe po 12 tygodni), w czasie którego masa ciała wzrosła z mojej standardowej wagi 93-95 kg do poziomu 103-105 kg (ekstremum 108,5 kg). Poprawiłem w tym czasie przeciętnie większość rekordów o ok. 20% przybierając przeciętnie 10 kg na wadze.

W tym czasie stosowałem różne formy treningu od FBW -> Starting Strength -> 5 x 5 > 5 x 3 > Texas Method -> Greyskull.

Generalnie trening siłowy, a nie fitnesowy z dominacją 4 ćwiczeń w archetypie:
1. Ławka prosta
2. Przysiad
3. Martwy ciąg
4. OHP

+ ciężarowe
5. Wiosła dwurącz
6. Zarzut
7. Rwanie

Od grudnia po kontuzji łąkotki doszedłem już do siebie (jedynie w przysiadzie staram się nie przekraczać granicy 150-160 kg), ale mam stagnację zarówno siłową, ale też wagową, gdyż czasem lecę grubo powyżej 5000 kcal, ale mając w tygodniu kilkanaście aktywności fizycznych spalam niemal wszystko.


Postanowiłem zatem, że od dzisiaj przechodzę na redukcję/rekompozycję minimum 3 miesięczną (12 tygodni). Chciałbym przy tym utrzymać 3 podstawowe zasady.
1. Kontynuować trening siłowy.
2. Utrzymać wysoki poziom kcal (min. 4000 kcal)
3. Mieć siłę na siłownię (5 razy w tygodniu), bieganie (2-3 razy w tygodniu) oraz na 2 treningi koszykówki tygodniowo.

Prosiłbym poradę jak pogodzić redukcję z treningiem siłowym?
Czy dokładać trening cardio?
Jak ułożyć od strony dietetycznej pierwsze tygodnie na redukcji?
Jaką suplementację stosować w tym czasie?

Wydaje mi się, że cel jest ustawiony w granicach 88-89 kg (najniższa waga od 18 roku życia to 86 kg), a chciałbym utrzymać spadek masy ciała w ok. 1 kg tygodniowo.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - midzi w dniu 2017-03-06 17:42:55
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1693 Napisanych postów 42319 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 338754
Musisz przede wszystkim zostać przy ciężkim treningu siłowym opartym na podstawowych ćwiczeniach.
Dietę delikatnie kalibruj i schodź nieco z kalorycznością.
Ja bym na ten czas nie wprowadzał cardio bo po co wysoko trzymać kalorie a potem katować kardio.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 65 Napisanych postów 680 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 5512
Siła spadnie to oczywiste ale rio ma rację. Podstawą ro ciężkie cwiczenia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 230 dni Przeczytanych tematów 26
Czyli nic poza michą nie zmieniać? Po kilku dniach widzę, że redukcję będę zaczynał w okolicach 4500 kcal, albo nawet wyżej. Próg dolny na ten moment to 4000 kcal.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 230 dni Przeczytanych tematów 26
Żadnych interwałów, tabat, czy HIIT-ów? Bieganie zostawiam, bo zawsze te 2-3 dni rozruchu potrzebne.
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 65 Napisanych postów 680 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 5512
Jak bardzo chcesz to wrzuć spacery. Ludzie się śmieją ale spacery to świetna sprawa z wielu powodów choćby zdrowotnych a przy tym nie obciąża zbytnnio
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1693 Napisanych postów 42319 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 338754
Na początek skup się na dobrym treningu siłowym i misce którą regularnie kalibruj o obserwuj zmiany.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 230 dni Przeczytanych tematów 26
A co w konteście czasu trwania takiej redukcji? Czy 3 miesiące na treningu SIŁOWYM z ujemnym bilansem kalorycznym nie będzie katastrofalne dla zdrowia?
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1693 Napisanych postów 42319 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 338754
Trening poparty zdrową dietą będzie miał dobry wpływ. Ważne jest aby nie katować się na siłowni na głodowej diecie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN TRENINGOWY ! 4in6!

Następny temat

Kulturysta amator w siłowni domowej?

Marta Banasik i Łukasz Sosiński na wczasach Jak robić pompki? Ile powinien trwać trening na siłowni? Brak postępów na siłowni - 10 najczęstszych powodów Insulinooporność - czym jest i jak ją rozpoznać? Uwaga kontrola! Bo biceps to podstawa… Julia Fusiecka otwiera nowe studio treningowe!