SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Redukcja - problem z ustaleniem kalorii

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 592

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 260 dni Przeczytanych tematów 0
Witam, mam 173 cm wzrostu i 76 kg. Ćwiczę od ok. 4 miesięcy. Moja masa i osiągi się znacznie poprawiły, więc zamierzam przejść na dietę redukcyjną.
Do tej pory ćwiczyłem 3x w tygodniu FBW. Teraz zamierzam po nich zrobic jakies cardio 40 min. Będę brał odzywke białkową 30 min przed treningiem (ok. godz. 17:00) oraz Intra work-put pro series, ktory juz zamowilem.Chciałbym ustalić moje zapotrzebowanie kaloryczne. Wedlug waszego kalkulatora wyszło mi 2558 kcal, jednak nie uwzględniono w nim dodatkowych wysiłków takich jak trening piłki noznej (raz w tygodniu) czy siatkowka (1-2 razy w tygodniu). Czyli deficyt mam przyjmować -300 oraz wyliczyc diete dla 2250 kcal? Jeśli należy wypełnić jakąś ankietę to proszę o link, ponieważ wczesniej nie dodawałem tutaj zadnych postow. Proszę o wyrozumiałość i mam nadzieję, że jakoś ukierunkujecie moje plany i zdołam zejśc do 10-12 % body fatu.

Edit: Poszperałem trochę na forum i ustaliłem dla swoich 2250 kcal 152 g Białka, 62 g Tłuszczy oraz 270 g Węgli. Czy taki podział jest dobry? Dodam, że mam około 15-16% body fatu.


Zmieniony przez - Selobir w dniu 2018-02-12 01:50:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 702 Wiek 37 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 10354
Tutaj ankieta

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Tutaj masz wzor do policzenia zapotrzebowania, jak liczyles kalkulatorem to tutaj dodasz ta aktywnosc, o ktorej wspominasz.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Jesli masz pomysl na diete to wrzuc ja tutaj np 3 przykladowe dni (sposob w pierwszym linku)

Standardowy podzial makro to (w gramach na kg masy ciala) 2g bialka, 1g tluszczy i reszta weglowodany.



Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-12 07:16:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2908 Napisanych postów 56684 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611375
Zacznij od wypełnienia dokładnie ankiety działu i wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego według wyżej wymienionych zaleceń. Później zajmiemy się resztą.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1737 Napisanych postów 27216 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 516266
2200kcal mają kobiety w toku redukcji. Nie wiem w jaki sposób obliczyłeś swoje zapotrzebowanie bowiem siłownia x3 w tyg, cardio + piłka nożna to dość wysoka aktywność. Energii jest zdecydowanie zbyt mało. Przed treningiem należy zjeść pełnowartościowy posiłek - nie odżywkę białkową. Bieganie bez celu ok. godziny po siłowym również nie jest optymalnym rozwiązaniem.

Dostosuj się do w/w wskazówek.

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 260 dni Przeczytanych tematów 0
abdulkanarek

Tutaj ankieta

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Tutaj masz wzor do policzenia zapotrzebowania, jak liczyles kalkulatorem to tutaj dodasz ta aktywnosc, o ktorej wspominasz.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Jesli masz pomysl na diete to wrzuc ja tutaj np 3 przykladowe dni (sposob w pierwszym linku)

Standardowy podzial makro to (w gramach na kg masy ciala) 2g bialka, 1g tluszczy i reszta weglowodany.







Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-12 07:16:19


Czyli do 2558, które mi wyszło dodam 1000 kcal (okolo tyle spala podcza grania w pilke) oraz 500 kcal (okolo tylu spale podcza grania w siate) podzielone przez liczbe dni w tygodniu. W takim wypadku wyjdzie mi 2558 + (1000+500)/7 = 2558 + 215 = 2770 kcal. Z tego wychodzi moje zapotrzebowanie na dobę na poziomie 2470 kcal.
Jesli przyjme twoje 2 g bialka (sam tak przyjalem) to nadal bedzie 152 g, dodajac do tego 1g tluszczy to wyjdzie 76g oraz pozostala kaloryke uzupelnia mi wegle w ilosci 295 g.

Daje jeden zrobiony przeze mnie bo póki co nie miałem czasu na więcej zrzutów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
wojo zmc Moderator
Ekspert
Szacuny 861 Napisanych postów 11046 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 183220
Witaj,
Do diety dodaj ryby jako źródła omegi 3 ponieważ brak ich w Twoim jadłospisie, generalnie spokojnie podbił bym kalorie w dni treningowe.
Pozdrawiam

Moderator działu: Odżywianie i Odchudzanie

Moje zmagania zapraszam :
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467-s3.html#post-18313623 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 0 Na forum 260 dni Przeczytanych tematów 0
Do zapotrzebowania nie dodałem wysilku ktory wykonuje podczas robienia aerobow. Tak więc moje całkowite zapotrzebowanie energetyczne będzie wynosic ok. 3036 kcal, czyli redukcję powinienem zacząc od progu 2730 kcal. Widziałem filmik w którym autor przekonuje o nie stosowaniu aerobow w dni treningu silowego, co też poparł badaniem (

) więc sprobuje trenowac systemem aeroby poniedziałek i sroda (lub sroda i piatek) a trening silowy wtorek czwartek sobota. Aeroby będę wykonywał w postaci biegania 40 min. Dodam także swój plan treningu siłowego:

Zestaw A:
1. Przysiady tylne 5x8 p
2. martwy ciąg 5x8 p
3. wyciskanie sztangi 5x8 p
4. wyciskanie zolnierskie 5x8 p
5. dipy (pompki na poreczach) 5x6 p
6. uginanie ramion stojąc z prostą sztangą 5x10 p

Zestaw B:
1. przysiady przednie 5x8 p
2. wiosłowanie 5x10 p
3. Wyciskanie sztangi skos 5x10 p
4. wyciskanie sztangielek skos 5x10 p
5. california press 5x12 p
6. uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 5x10 p

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Poza tym po każdym treningu siłowym będę robił ćwiczenia na brzuch:
plank, side plank, ab wheel oraz rowerek leżąc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2908 Napisanych postów 56684 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 611375
Wygląda sensownie. Możesz tak trenować.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na redukcję po masie