Redukcja - dieta w oparciu o 200g WW

Witam,
Zmieniłem zasady żywieniowe - podstawa to 10 przykazań - ale na razie bez wyliczeń. w 4 miesiące poszło 12kg bez treningu. Dobrze byłoby zjechać do 85kg lub ile sie da.
Metabolizm siada. Chce dołożyć siłownie 3x tyg. i wyliczyć właściwe proporcje B/T/W/

Mam problem z początkiem (zresztą Quazar sam wspominał, że zwykle ludzie się tutaj mylą).

Zapotrzebowanie 100x24x1,2 =2880
Po ujęciu na redukcję założyłem że wystartuję od 2500. DOBRZE?

B: 2,2x 78(?) = 171,6g -> 688kcal (27,5%)
W: 200g -> 800kcal (35%)
T: 2500-688-800=1012kcal -> 135g (40,5%)

Tu prośba o korektę, ponieważ reszta od tego zależy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 32

Waga: 100kg

Wzrost: 181

Obwód klatki: zapodziałem - uzupełnię

Obwód ramienia: zapodziałem - uzupełnię

Obwód talii: zapodziałem - uzupełnię

Obwód uda: zapodziałem - uzupełnię

Obwód łydki: zapodziałem - uzupełnię

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 32

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: zacząłem: siłownia 3x tyg

Odżywianie: zjem wszystko oprocz brukselki

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: jestem pyłkowym alergikiem

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x tyg po 2h
możliwe bieganie lub aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: omega-3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe

Stosowane wcześniej diety: brak

1.Jaki trening redukcyjny zaproponujesz jeśli mogę cwiczyc 2x tyg?
Znalazłem wiele ale pod budowę masy. Na razie robię split z początku postu ale 3 dzien mi zwykle ucieka i barki cierpią - wyjazdy.
Do każdego treningu dodaję 30-40 min aerobow na maszynach.

minimum prosze o 3 dni i trening super jak dla ciebei Full Body Workout poczytaj post don garci w treningu

2. Ile kcal liczyć z 1000mg Omega-3 w dziennym jadłospisie? 1gT=9kcal?

nie licz tego to pikus

3. Czytałem, ze po treningu odchodzisz od szybkich WW zostawiajac białko. Czemu?

nie, bialko + ww najlepiej cos z miesa i ryz/kaszy/platkow,owocow i warzyw

4. Zakupiłem białko serwatkowe Ostrovii. Ile tego brać? Na opakowaniu stoi 30g (łyżka stołowa). Jak zważę na wadze ile to jest 30g to okazuje sie ze PARĘ łyżek. To ile tej ostrovii?

przed treningiem 20g wraz z bannanem

5. Po treningu mam wziąć ostrovię i coś jeszcze? Te węgle? Co kupić z szybkich węgli po treningu?

patrz punkt 3

Ile wynosiła kaloryczność podczas tej wcześniejszej redukcji? Czy ten ubytek wagi był już jakiś czas temu i w między czasie była jakaś przerwa np: kilka tygodni z większą kalorycznością?

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-01-04 21:35:53

Zmianę odżywiania wprowadziłem w październiku 06.
Niestety nie przejmowałem się kalorycznością - ale na pewno jadłem mniej i z minimalną ilością cukrów. Wiecej białka spowodowało uczucie sytości. Ograniczyłem pieczywo do razowego.

Okres Świąt BN i Nowego Roku był okresem gdzie dominowały oszukane posiłki. Starałem się to kontrolować ale też be zliczenia bilansu dziennego.

Waga stanęła na 100kg a wizualnie jakbym nabrał wody...
Teraz chciałbym wystartować od tego poziomu. Nie wiem ile przyjąć kalorii jako zapotrzebowanie. Rozpocząłem rozruch na siłowni. Był trening obwodowy - tez bez jakichkolwiek ustalen - robilem cwiczenia jakie pamietalem z przed roku kiedy cwiczyłem tylko na silowni bez diety.
Muszę dobrać trening do diety - myslę, że mam na to jeszcze 1-2 tygodni zanim mięśnie się przyzwyczają do wysiłku i znikną zakwasy.

tylko przemyslana dieta i soposob odzywinia da ci dugotrwale efekty

Skoro teraz pozytywne efekty będą stymulowały również treningi siłowe to sugerowałby `zresetować metabolizm`, czyli przez jakieś 2 tygodnie dieta bez deficytu kalorycznego. Na początku reakcja organizmu może nie być dokładnie taka jak nam pasuje, za to póżniej będą większe szanse, że wszystko ostatecznie pójdzie w dobrym kierunku

1. Czyli 2 tygodnie na poziomie 2880 (24x100x1,2) (przy 100kg wagi)?

2. Czyli muszę zwiększyć tłuszcze, bo białko zostawiam na poziomie 2,2g/kg
i WW na 200g dziennie?

Rozjadą sie zatem już rozjechane proporcje B/W/T - myślałem że powinieniem dbać o podział B:30%/W:35%/T:35% - martwic się tym?

3. Czy 3-dniowy trening FBW zaproponowany przez Don Garcia pasowałby tu?

trening pasuje kcal to tak na minimum 2800-3000kcal ,150-200g ww 2,2g bialka i reszta tluszcz

Czy suplementacja jakaś potrzebna? Stosuję omega-3 tylko.

tak- witaminy, mineraly-wapn, magnez.. +dieta jako glowny suplement

zanim obliczę i ułożę jadłospis jeszcze jedno pytanie: omega-3 utleniają się jak słyszałem. Nie muszę przyjmować razem witaminy E jako przeciwutleniacza?

mozesz przyjmowac
najlepiej omega-3 dorzucac do posilkow zawierajacych zdrowe tluszcze
a jako ze w zaleceniu zdrowego zywienia posilek kazdy winien skladac sie z bialek, tluszczow, warzyw i okolotreningowo wegli -nie powinno byc problemu
pzdr