SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Redukcja - cwiczenia w domu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 655

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 252 dni Na forum 251 dni Przeczytanych tematów 92
Witam, mam 34 lata , 180 cm i waze obecnie 84 , ćwicze w domu ponad rok.
Ponad rok temu ważyłem 86 kg , byłem dosyć otłuszczony. Wziąłem się za siebie konkretnie , zrezygnowałem ze słodkiego i białego pieczywa, zacząłem się lepiej odżywiać , więcej warzyw , ryb , lekkie kolacje plus do tego ćwiczenia kardio + hantle ze słabym obciążeniem. Po około 8 miesiącach spaliłem sporo tłuszczu i waga spadła do 76 (wrzesień tamtego roku) Wtedy pomyślałem że dobrze by było zrobić trochę mięśnia . Niestety nie mam czasu na siłownie więc treningi odbywały się w domu, mam do dyspozycji hantle i drążek do podciągania. Po pól roku jest w miarę dobrze ,waga znowu 84 ale zdecydownie więcej mięśnia, sylwetka zdecydowanie się poprawiła . Teraz chciałbym zacząć redukcje . Pracuje 3 dni w tygodniu , tydzień dniówki tydzień nocki po 12h wiec te dni odpadają, bo po pracy niestety nie mam już siły ćwiczyć. Mój trening obecnie wygląda następująco (przepraszam za nazewnictwo jeśli nie jest `profesjonalne` - niestety niektórych nazw ćwiczeń nie znam):

Dzień 1 :

Hantle (2 x 13 kg) - 3 serie po 10-12 powtórzeń:
Rozpórki pod skosem stojąc
Rozpórki na boki stojąc
Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie)
Wyciskanie hantli do góry stojąc
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Uginanie ramion - biceps
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce
Wyciskanie ze sztangielkami w leżeniu na ławce (2 x 20 kg)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki (1 x 20 kg)
Szrugsy

Dzień 2 :

Brzuch ok 30 - 40 min
Drążek podciąganie - 10 min

Dzień 3
Regeneraca

I teraz w zależności czy pracuje czy nie to powtarzam (pracuje dosyć dziwne zmiany , niekiedy mam 3 dni pomiędzy zmianami niekiedy tydzień, jeśli mam tydzień to robię dzień przerwy i zaczynam na nowo, jesli nie to 3 dni przerwy.
Teraz mam pytanie czy aby spalić nadmiar tłuszczu a w miare zachować mieśnie powinienem zmniejszyc obciążenie i robić więcej powtorzeń, czy zostać przy obciążeniu a zmniejszyć odstępy pomiędzy cwiczeniami a dodac jakieś kardio albo interwały???
Dodatkowo oprócz odżywki bialkowej zakupiłem kreatyne i BCAA i nie zabardzo wiem jak to dawkowac tak aby dało jakies rezultaty - mógł by mi ktos pomóc z dawkowaniem , jak i kiedy to najlepiej brac . Jeśli chodzi o diety to jakiejś konkretnej nie mam , po prostu uważam co jem, wiem ze powinienem teraz zmniejszyć węglowodany i dużo białka (słodkiego i tak nie jadam) ale jak z tłuszczami?? też je obciąć ??

Z góry dziękuje za sugestie i porady .



Zmieniony przez - mazz00 w dniu 2018-02-09 11:39:04

Zmieniony przez - mazz00 w dniu 2018-02-09 11:40:42
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2928 Napisanych postów 49458 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 634365
Szczerze niewiele mi mówi opis niektórych ćwiczeń.
Teraz chcesz zredukować nadmiar tłuszczy czy dalej budować masę?

Szczerze mówiąc bez jakiejś sensownej diety trochę wyrzucone pieniądze na suplementy bo jak je dozować ?
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 252 dni Na forum 251 dni Przeczytanych tematów 92
Tak teraz chciałbym zredukować tłuszcz , jeśli chodzi o diete to konkretnej nie mam, nigdy nie liczyłem kalori, staram sie po prostu jeść w miare zbilansowane posiłki , sniadanie płatki owsiane , drugie sniadanie jakis banan z koktailem białkowym , obiad na ogół jakiś kurczak z warzywami , kolacja jakaś ryba z pieczywem razowym i koktajl jeszcze raz przed spaniem, myśle ze to razem gdzies w granicach 2000 kalorii.Wiadomo raz na jakiś czas trafia sie jakis fast food i słodkim nie gardziłem ( żona ma talent do wypieków ). Jem w regularnych porach 4 posiłki dziennie. Szczerze nigdy nie chciało mi sie liczyć tych kalorii, ale myśle że jak całkiem zrezygnuje ze słodkiego i wiecej gotowanego a nie smażonego to powinienem być na minusie z kaloriami.
A jeśli chodzi o ćwiczenia to tak jak pisałem wszelkie wariacje ćwiczeń z hantlami , a na dzień drugi brzuch i podciąganie na drązku.




Zmieniony przez - mazz00 w dniu 2018-02-10 11:20:06

Zmieniony przez - mazz00 w dniu 2018-02-10 11:21:02
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Końcówka redukcji, 101kg do 87kg. Zbyt niskie kalorie? Co teraz?