Redukcja - co potem? FBW?HST?

Witam
Temat zakładam ze względu gdyż nie potrafię bądz nie umiem dobrać dla siebie odpowiedniego treningu. Jestem na forum od 3 tygodni, uważnie śledzę ważne artykuły, dużo się dokształciłem czytając wiele mądrych i ciekawych artykułów.

Około 4 tygodni temu zaczołem redukcję tkanki tłuszczowej. Dobrałem odpowiednią dietę, pełna w witaminy itp Wyliczyłem odpowiednie ilości węglowodanów, białek i tłuszczów oraz kcal jakie powinienem dostarczać dla organizmów w czasie redukcji i po 4 tygodniach stwierdzam że waga idzie w stopniowo w dół. Waga startowa 86,7 - 87,2 max, na dzień dzisiejszy wynosi 84,1. Ubytek wagi osiągnołem nie tylko dietą ale ćwiczeniami na orbitreku, a później biegi przerywane marszem spalając do 500 kcal. Chciałbym zacząć treningi na rzeźbę ciała, gdyż uważam że jestem gotowy by zacząć treningi na rzeźbę.

Ułożyłem plan treningowy do sprawdzenia, lecz pewnie jest słaby:

Poniedziałek

Martwy ciąg (3x12-10-8)
Wiosłowanie (3x8)
Coś na nogi??

Wtorek

Przysiad ze sztangą (3 x 12-10-8)
Klatka na Ławeczce (3 x 12-10-8)
Ławeczka skośna (3 x 12-10-8)
Brzuch

Środa

Przerwa

Czwartek

Biceps - unosznie hntli na stojąco (3 x 12)
Modlitewnik (3x 10-8-6)
Unoszenie hntli na ławeczce skośnej (3 x 12-10-8)

Barki (3 x 10 zza karku) + (2 x 10-8 przód)
Wiosłowanie (3 x 8)
Brzuch

Piątek

Przerwa

Sobota

Przysiady ze sztangą

Klatka na ławeczce prostej i skosnej + rozpiętki.

Biceps
Unoszenie gryfu na stojąco
hantle na stojąco
łokiec oparty na udzie (unoszenie)

Niedziela
Bieganie przerywane marszem??
Brzuch

Więc to wygląda tak i proszę Kogoś o pomoc, w ułożeniu planu treningowego który mogę zastosować, gdyż naczytałem się dużo na temat planów ale cięzko jest co kolwiek wybrac, poprostu czasem głupieję po czytaniu i mam pustkę... Czy FBW?? Czy HST?? CZy cos innego??

A tu trochę o mnie:)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 84

Wzrost : 177

Cel treningowy : Redukcja + RZEŹBA

Staż treningowy na słowni : Obecnie 4 tygodnie Redukcji (kiedyś trochę ćwiczyłem lecz bez odpowiedniego przygotowania)

Dostęp do sprzętu: Hantelki, gryf prosty, gryf łamany, Ławka skośna, ławka prosta z możliwością ćwiczenia nóg oraz rozpiętek, orbitrek, drążek.

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Therm Line II

to tyle:) Czekam na konkretne odpowiedzi pozdrawiam

Tylko nie wiem czy wiesz ze zezbi sie miesnie nie tluszcz !! Przemysl to

a plan pozostawie bez komentarza poszukaj jakiegos gotowego na forum sprawdzonego lub poczytaj o ukladaniu planow (nie wazne FBW czy SPLT wazna jest dieta)

Przemyślałem i wiem że tłuszcz to sie tylko spala bądz odkłada:) Co do diety mam dietę, która jest bogata we wszystkie składniki. Ograniczyłem tłuszcze do 86 gr dziennie z czego jakieś 85% to tłuszcze nienasycone. Często nie dostarczam 86 gr, zazwyczaj jest to od 55 do 75 max. Tak jak dziś mam ich tylko 30 gr. Wiem że tłuszcze odgrywają tez ważną rolę w organizmie. Białko - 172 gr z pożywienia dostarczam do 115 i na tylu zatrzymuje sie białko (myślę na zakupie białka by trochę nadrobić, gdyż z pożywienia cięzko czasem jest dostarczyć wyznaczoną ilość. Węglowodany moja dzienna dawka to 230, uzupełniam od 80% do 100%, no i kcal to 2300, często tego nie uzupełniam w pełni góra to 1700 - 2000 kcal. Biegając przerywając to marszem spalam do 500 kcal. Biegam 3 razy w tygodniu. Do tego dochodzi praca w której spalam mniej wiecej 300 - 400 kcal. Po 4 tygodniach diety moja waga dzis wyniosła 83,7 (startowa 86,7 - 87,2) w grudniu moja waga wynosiła 95 Kg. Dodam że ćwiczę, ale po swojemu i wiem że robię to źle gdyż nie mam ułozonego odpowiedniego treningu, dlatego szukam coś dla siebie, układam plany źle bądz dobrze sam nie wiem... szukam porad

Mój nowy plan: 15-10-5

A:


Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s - 15

Plecy:
MC 3s - 15


Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - 15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s - 15

Barki:
Wyciskanie na barki 2s - 15

Brzuch:
6 weidera??

B:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s - 15

Plecy:
Wiosłowanie 3s
Drążek 1s na max, 1s - 8

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
Rozpiętki ??

Barki:
Wyciskanie zza karku i przodu 2s

Biceps:
Unoszenie Hantli na stojąco 3s
Modlitewnik 3s

Brzuch:
???

A takie coś ma sens?? Jesli czegoś brakuję bądz czegoś jest zawile, proszę o korektę. hmm pewnie będzie cały do kitu:)

Daję fotkę jak wyglądałem przed redukcją tkanki tłuszczowej.





(takie małe porównanie, mam tylko takie, ale mam nadzieję że róznica chociaż po ręce jest widoczna. Dodam że klatka piesiowa tez jest owiele lepsza, brzuch trochę odmieniony ale jeszcze pracuję nad nim).

w planie nic nie dziel

1 plan krotki 5-6 cwiczen i tyle


po 1 cwiczeniu na partie kolejno nogi, klatka, plecy, barki, biceps naprzemiennie z tricepsem i lydki

na koncu brzuch i nie A6W tylk o 3 przemyslane cwiczenia (cos na dolne, na skos i na proste)

do tego aeroby (HIIT, TABATA)

Co do HIIT to stosuję go biegając... dzis spróbowałem TABATY i szczeże powiem że niby 4 min to straszna masakra:) wytrzymałm 2, ale następnym razem wytrzymam całość:) Co do mojego FBW to tez jest męczący, ale daję radę... nie przesadzam z cięzarami i wytrzymuję całość... pozdrawiam i dzieki za rady

spoko

powodzenia