Redukcja- 10 wskazówek żywieniowych

Witam
Moim glownym celem jest poprawa wygladu poprzez pozbycie sie zbednego tluszczu. Ponadto chcialbym zmniejszyc troche wage (do ok 62/63 )ze wzgledu na to, ze na zawodach startuje w wadze 60kg. Od pewnego czasu sledze forum i doszedlem do wniosku ze w moim wieku dieta redukcyjna bylaby zlym pomyslem i zastosuje 10 wskazowek zywieniowych.

Przykladowy jadlospis:

Rano 0k 8.00
1. Bieganie
2. Sniadanie:
-platki owsiane z wody
-serek wiejski
-oliwa z oliwek
-owoc

ok 11.00
-Ryz brazowy
-twarog poltlusty
-warzywa gotowane

ok 13-14
-ryz brazowy
-kurak
-warzywa
-orzechy

ok. 17
-ryz bialy
-twarog poltlusty

ok 17.30-18
trening (silownia, aeroby lub hiit)

ok 10-15min po tre ( 19-20)
-banan lun jablko
-serek wiejski

ok 20.30-21
-ryz brazowy
-filet z ryby
-warzywa


Przez caly dzien woda lub herbata zielona (ew. czerwona).

Pewnie jest sporo niedociagniec ale mysle ze nie jest tak zajgorzej. Niedlugo postaram sie kupic jakis izolat bialka zeby miec po treningu.

Liczę na pomoc osób bardziej obeznanych w temacie ode mnie ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 169

Obwód klatki: 98

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 84

Obwód uda: 50

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15-20% ?

Aktywność w ciągu dnia: rano szkoła, po południu trening

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pon. śr, pt. :Judo,
wt. czw.: siłownia,
weekend: bieganie

Odżywianie: Dużo słodyczy i napojów typu cola, soki ;/
Poza tym starm sie na sniadanie jesc serki wiejskie

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczen

Stan zdrowia: Brak chorób, kontuzji, itd.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6 treningów po ok 2h
trening siłowy, aeroby, hiit
dodatkowo bieganie codziennie rano

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: FAT KILLER, L-Karnityna, Clen Burexin, Animal Cuts

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK

Stosowane wcześniej diety: Brak

Juz jestem po obozie. Waga skoczyla mi do 65, jadnak nie martwie sie tym zbytnio bo oboz byl bardzo intensywny i pewnie masa miesniowa tez sie zwiekszyla. Diety niestety nie mialem jak utrzymac, ale od jutra znow zaczne ja na nowo. 15.08.09 jade na kolejny dwutygodniowy oboz. Ma to byc oboz silowy (silownia 3 razy w tyg intensywna) i dlatego planuje moze zakupic sobie jakis stack kreatynowy, zeby zwiekszyc sile i troche mase tak, zeby po redukcji bylo ok 62-63kg

Do śniadania daj szybkoprzyswajalne białko, czyli zamiast serka wiejskiego na przykład jaja. Przed treningiem tak samo szybkoprzyswajalne, czyli zamiast twarogu mięcho. No i po treningu dokładnie tak samo, mięcho i do tego węglowodany. Najlepiej ten ryż z ostatniego posiłku. Na noc powinieneś unikać wszelkich źródeł węglowodanów. Za to na noc właśnie potrzebujesz białka długoprzyswajalnego, czyli nabiału. Najlepszym rozwiązaniem byłoby zamienić dwa ostatnie posiłki miejscami, a jeszcze lepiej zamiast serka wiejskiego dać twaróg plus oliwę.

Rano 0k 8.00
1. Bieganie
2. Sniadanie:
-platki owsiane z wody
-białka jaj
-oliwa z oliwek
-owoc

ok 11.00
-Ryz brazowy
-twarog poltlusty
-warzywa gotowane

ok 13-14
-ryz brazowy
-kurak
-warzywa
-orzechy

ok. 17
-ryz bialy
-kurak

ok 17.30-18
trening (silownia, aeroby lub hiit)

ok 10-15min po tre ( 19-20)
-filet z ryby
-ryz brazowy

ok 20.30-21
-twarog z oliwa z oliwek

Tak to ma wygladac?

Jest git, ale... daj całe jaja do śniadania. Rozumiem, że jesteś świadomy że bieganie na czczo powoduje spalanie mięśni? A Tobie raczej są one potrzebne.

Wiadomo Judo to technika, ale trochę siły powinno być. Dlatego jeśli nie chcesz spadków mięśni, to proponuję przed bieganiem zapodać odżywkę białkową, serwatkę najlepiej. Po za tym jeśli planujesz popołudniu robić HIIT-a, to bieganie z rana i inne aeroby, siłownia stanowczo odpadają. Dieta jak najbardziej si, tylko zamienił bym rodzaje ryżów w przed i po treningowym w sensie przed t. brązowy, po treningu biały.
Pozdro

Na bialko chwilowo nie mam kasy, ale np aminokwasy przed bieganiem nie beda dzialac antykatabolicznie?

W takim razie HIIT bedzie jedynym treningiem danego dnia, tak?

BCAA jak najbardziej. Albo po prostu zjedz przed bieganiem lekki posiłek.

Ja HIIT robiłem po treningu brzucha zawsze.

HIIT jest bardzo wymagającym i ciężkim treningiem który bardzo obciąża organizm (przynajmniej jeśli się go dobrze wykonuje). Dlatego w momencie rozpoczęcia ćwiczeń HIIT organizm musi być w pełni zregenerowany i mieć duże zapasy energii. Po ćwiczeniach musi się oczywiście zregenerować więc w ten dzień w którym robisz HIIT-a nie robisz żadnej innej aktywności fizycznej. Z tym brzuchem to taka niewiadoma. Ja osobiście robię brzuch po z tego względu że ćwiczenia na brzuch spalają pewną część zapasów glikogenu, który może późnej brakować do zrobienia porządnego HIIT-a. Z drugiej strony robię ten brzuch już na braku energii więc muszę patrzeć by trening na brzuch nie był za długi by nie wpaść w katabolizm, no i z pewnością jest ciężej niż robienia go przed HIIT-em.
BCAA jak najbardziej, lecz nie wiem czy dawka BCAA na miesiąc nie wyjdzie tyle samo co 1 kg (30 g na dzien/jedna porcja) białka WPC. Albo jak kolega radzi lekki posiłek. Lecz musi on zawierać max białka które się szybko wchłonie i zero tłuszczy i przede wszystkim węgli. Na myśl mi przychodzi tu tylko same białko jaj.

Zmieniony przez - Wandume w dniu 2009-06-20 18:13:20

Zmieniony przez - Wandume w dniu 2009-06-20 18:13:50

http://www.biotechnutrition.com/liquid-bcaa.html 
Aktualnie mam takie BCAA wiec bede je bral przed bieganiem ;) A co myslicie o tym WPC:
http://allegro.pl/item657726989_ostrowia_com_pl_ostrowia_wpc_80_1800g_najtaniej.html

Raz kupiłem Ostrowie i to był ostatni raz. Wolę dołożyć kasę i nie męczyć się nie tyle ze smakiem co z przygotowaniem. Ale ludzie sobie chwalą to białko. Jeśli chodzi o relacje jakość/cena, to jest ok.

Chodzi o ta piane co sie robi przy mieszaniu? W sumie to nie mam zamiaru sie z tym meczyc;p Zastanawiam sie nad tym co jest lepsze: https://sklep.sfd.pl/Trec_Perfect_Whey_Protein-opis646.html 
http://detal.vitamin-shop.pl/product_info.php?cPath=2_65_66&products_id=63  Moge tez kupic izolat, tylko zastanawiam sie czy rzeczywiscie jest znaczaca roznica w jakosci bo w cenie jest i to dosyc spora.