Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam wszystkich po 6 miesięcznej przerwie (złamane żebra) wracam do redukcji. Obecna waga to 104 kg cel 94kg.Zaczynamy od paru pytań:
1. Prace kończę o 18:30 trening zaczynam o 19:30 kończę ok 21 czy po treningu mam jeszcze coś zjeść czy nie ?
2.Plan Fbw czy split (obwody nie wchodza w gre)
Posiadam diete -1000kal moja zap to 3200kal.


a
Plecy
MC 12/10/8/8/6

Nogi
Przysiad 12/10/8/8/6

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8/6


Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/8/6


Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12x10x8x6

Brzuch

B
Plecy
Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8/6


Nogi
Wyciskanie na suwni12/10/8/8/6


Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę12/10/8/8/6

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12/10/8/8/6

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 12/10/8/8/6


CO SERIA ZWIĘKSZANY JEST CIĘŻAR !!!!

Teraz kolejne pytanie czy te serie nie sa zamałe czytam wszedzie jest od 15 do 20 na redukcji
dodaje fotke

W większości przypadków polecamy:

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

SFD - SFD Complete Protein Plus CENA: 39.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

1.Po treningu zawsze należy[oczywiście nie zaraz po nim]zjeść jeszcze jakiś wartościowy posiłek. Nawet niejeden. Dlatego wieczór na pewno idealną porą na trening nie jest, choć wiadomo, że czasem inaczej się nie da...
Aha-no i zaraz po treningu zjedz jakiś owoc, musisz dostarczyć cukry proste, w celu zatrzymania katabolizmu.

2.FBW zarówno jak i split całkiem dobrze nadaje się do redukcji, ale biorąc pod uwagę, że wracasz po przerwie, lepszą opcją wydaje się FBW.


A poza tym...przeginasz z tą dietą. Masz zapotrzebowanie 3000kal, a wcinasz tylko 1000? Obawiam się, że skończy się to na spaleniu samego mięśnia, nie tylko tłuszczu...A po redukcji też trzeba jakoś wyglądac, prawda? Bo nie o to chodzi, aby nic z ciebie nie zostało.


Co do samego treningu, popełniasz straszliwy błąd, który może się skończyć kontuzją-jeżeli już chcesz robić MC na jednej sesji z przysiadem, to MC zdecydowanie PO przysiadach!


Poza tym daruj sobie maszyny w FBW Skorzystaj z innych ćwiczeń na nogi-np. wykroki, syzyfki, przysiad przedni, przysiad sumo[szeroki rozstaw nóg]...


Dlaczego na biceps masz aż 4 serie izolacji? Powinno być ze dwie...A na triceps-nic? Na łydki-też nic. Na brzuch osobno-też nic. Jak już się bawisz w izolacje w FBW-nie zapominaj o innych partiach.



ha no i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to droga do kontuzji. Wykonuj to cwiczenie sztangielkami-to już wiele zmienia



A co do serii na redukcji.......Przeczytaj art Jodełko"rzeźba", jest podwieszony w tym dziale. Ale jakby co to już teraz ci odpowiem w skrócie-wyższy zakres powtórzeń w celu"rzeźbienia"to mit i przestarzała metoda.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-20 00:20:07

Ok przyjąłem do wiadomosci poprawie i zmienie zarówno dieta jak i /Mc z przyciadem

A konkretnie co bys powiedziale na te 4 serie 12/10/8/6

Głodówka zaprowadzi Cie do szpitala a nie do upragnionej sylwetki. Wyliczyłeś zapotrzebowanie więc zacznij od takiego bilansu albo od minimalnego minusa i stopniowo odejmuj kcal z tygodnia na tydzień. MC i przysiad radze Ci rozdzielić aby nie były na jednym treningu. Pozbądź się z planu ćwiczeń izolowanych.

Mam nadzieję, ze weźmiesz pod uwagę również reszte moich rad...zaufaj, że dobrze byś na tym wyszedł.


Co do tego 12/10/8/6-wydaje sie w porządku, czasem mógłbyś schodzić nawet na niższe przedziały powtórzeń...Wszystko sprowadza się do tego, ze robisz masową lub też[umównie]siłową liczne powtórzeń, ale masz po prostu ujemny bilans kaloryczny i na tym polega redukcja. Ta niska liczba powtórzeń chroni twoje mięśnie, bo daje im odpowiedni bodziec, dzięki któremu nie zaliczysz spadków.


EDIT:
Co do ćwiczeń izolowanych-nie powiedziałbym, że nalezy je zaraz wywalac...minimalna, podkreślam minimalna dawka izolacji jest ok....Choć ja sam czasem w planie FBW pomijałem izolacje. No i faktem jest, że tak jak przy budowaniu masy, tak jak i przy spalaniu kalorii-to od wielostawowych dostajesz głównego kopa.


Przysiadu nie trzeba zaraz rozdzielać, ale można[biorąc pod uwage, że to FBW, a w dzień przysiadów i MC nogi i prostowniki dostaną dość mocno jak na jedną sesje treningową], a w FBW 3 razy w tygodniu masz do tego fajny rozkład:
W A raz możesz zaczynac od nóg i robisz przysiad...
W B od pleców i robisz MC...
I potem znów A....


Ja zresztą sam ćwiczyłem w ten sposób...


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-20 00:57:38

dzieki za wszystko teraz pracuje nad dieta low carb jakies rady