Redukcja

mam 17 lat
65-67kg
180 cm
chcialbmy sie pozbyc oponki i zbednego tluszczyku
czy taki plan sie nadaje
CEL TRENINGU: redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie i poprawienia wydolności układu krążenia

CZAS TRWANIA CYKLU: 6 tygodni

ZAŁOŻENIA:

- każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką (3-etapową)
1/ 3-5 minut ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp)
2/ 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony
3/ 3-5 minut lekkiego stretchingu-rozciągania mięśni

- wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości 10,12 i 15 powtórzeń,
- ciężar jakiego używamy (poza serią rozgrzewkową) to 45% CM w tygodniach 1-3 oraz 55% CM w tygodniach 4-6
- UWAGA: przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wynoszą 30-45 sekund, pomiędzy grupami mięśniowymi 45-90 sekund
- początkujący wykonują 2-3 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)
- średniozaawansowani i zaawansowani wykonują 3-4 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)
- trenujemy co drugi dzień-np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota, itd.
- każdy trening kończymy 30-45 minutową częścią ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp), a po niej 5-10 minutowym stretchingiem-rozciąganiem mięśni (ze szczególnym naciskiem na te partie, które trenowaliśmy siłowo danego dnia)

DZIEŃ 1:

NOGI+BARKI+BRZUCH

1.wypychanie suwnicy nogami do góry 10x
2.przysiad z obciążeniem-sztanga 12x
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 15x
4.zginanie nóg na maszynie leżąc 12x
5.wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 15x
6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10x
7.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x
8.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 15x
9.unoszenie kolan wisząc na drążku 12x
10.skręty tułowia stojąc z gryfem lub kijem na karku 15x

DZIEŃ 2:

KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH

1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x
2.rozpiętki na ławce poziomej lub na maszynie buterfly 12x
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu 15x
4.prostowanie ramion na wyciągu 12x
5.francuskie wyciskanie jednorącz sztangielka 15x
6.unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-głową w górę 12x
7.skłony boczne 15x

DZIEŃ 3:

GRZBIET+BICEPSY

1.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko 10x
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 15x
4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego 12X
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 15x
+
plan na brzuch Arniego

mam 17 lat
65-67kg
180 cm

człowieku bój sie Boga- z czego chcesz redukować

wypelnij ankietę!!!

chodzi oto ze cwicze i cwicze juz ok 2 lat a klatka cos nie bardzo brzuch zalany i wogole zero efektow ;/

apokalipsa - a może ma poprostu "brzuszek" i chce go spalić ?

tak brzuszek racja troche z klatki ale to tam nie wiele

maly brzuszek... zapewne, jednakże nie ma się raczej co silić na redukcje a poprostu probować budować masę z bilansem kalorycznym bliskim zera.

przy tym; jak i zastosowaniu- niektorych chocby- metod [TAKICH jak trening obwodowy, interwaly, w ostateczności aeroby] można oczekiwac już pewnego postępu.

masa masa tylko masa ja nie chce masy

a kto Ci mowi, ze będziesz rósl jak na drożdżach w omawianej sytuacji- powoli a do przodu, z dobra jakością mięśnia i z malejącym tluszczem na brzuchu- to mało

a jak juz nie chcesz iśc ta droga to wykonuj trening obwodowy.

o kurde chłopie raczej wyrzeźbić mięśnie niż redukować bo z kości to nic nie spalisz :D

Ty człowieku nie możesz rzeźbić mieśni przy takiej wadze. Mase se lepiej zapodaj. Co do pewnej wypowiedzi z brzuchem to niech go treninuje jeśli by odpoczątku go trenował nawet 2 razy w tygodniu to by brzuszka nie miał hehe.