SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Redukcja

temat działu:

Trec

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 4658

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 216
Cześć,
Mam na imię Łukasz mam 21 lat na siłowni ćwiczę od paru lat z przerwami. Jestem typowym endomorfikiem któremu mega ciężko jest zrzucić tkanke tłuszową, od stycznia tego roku staram sie walczyc jak moge dietą, aerobami sumiennymi treningami. Na początku obwód moje pasa wynosił 116 cm wiec fatalnie aczkolwiek na dzien dzisiejszy jest to 99 cm lecz moja waga nie wiem dlaczego stoi wciąż w miejscu waże równo 102 kg od stycznia do teraz. Mimo ze musiałem wymienić cała szafę z ciuchami na mniejsze moja waga jest taka sama a pas od miesiąca zatrzymał sie na 99 cm. Bardzo bym prosił o pomoc rozpisanie diety może podrzucić jakis dobry plan aerobowy. Moje wymniary:
Waga: 102 kg Udo: 62 cm
Wzrost: 180 cm Biodra: 107cm
Biceps: 44 cm Łydka: 41 cm
Klatka: 120 cm Tkanka tłuszczowa: 23 %
Przedramie: 31 cm
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3262 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10507
Witam lewywini
Jak wygladała dotychczas Twoja dieta ? Interesuje mnie dieta aż do momentu kiedy Twój progress stanął w miejscu. Wynika to pewnie w głównej mierze z niedostatecznie kalorycznej diety, z tego też pewnie względu Towje postępy stanęły. Wyliczałeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 216
Tak wyliczałem i było to 2200 kcal aczkolwiek jak spadały mi w pasie mnie jwiecej 3 cm to znowu obcinałem kalorie. Jadałem dziennie 3 białka jaj, 4 kromki chleba żytniego z polędwicą łososiową, paczke ryżu 200 g kaurczaka, puszke tuńczyka, 100 g płatków owsianych i odżywkę białkową tylko w dni treningowe. Ale bardzo mnie dziwi ze mimo widocznych efektów moja waga dalej stoi od 6 miesięcy w tym samym miejscu. I dziwnie jest to że mimo tego ze w pasie spadły mi 16 cm to w bicepsie przyszło około 1 cm. Aeroby robiłem 3 razy w tygodniu w kwietniu miałem i w maju nie robiłem aerobów bo cały czas chorowałem albo musiałem sie uczyć. Teraz jak zacząłem to wrzuciłem sobie aeroby 2 razy w tygodniu. Nie wiem tez jak dobrze aeroby połączyć z moim treningiem redukcyjnym czy robic w dni nie trenigowe czy po trenignu siłowym. Kurczaka też czesto zamieniałem np. na miesą mielone czy ryby a ryz na makaron razowy. Proszę o pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 216
A to mój trening:
Wtorek:

Plecy:
1. Wyciąg górny - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
Biceps:
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

Czwartek:

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek w przód stojąc - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

Sobota:

Klata:
1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

Zmieniony przez - lewywini w dniu 2014-07-11 22:56:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 88 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4272
moim zdaniem 2200 kcal przy Twojej masie to za malo, jak sie za duzo utnie to organizm wlacza "mechanizmy obronne" i dlatego pewnie nie chudniesz.
Widze ze w treningu nie ma cwiczonych nog a to duzo by pomoglo :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 216
No niestety nie potrafiłem znaleźć dobrego treningu na nogi a niestety siadów nie moge robić bo bardzo szybko wyciera mi sie maź stawowa. Tak na prawde nie wiem w jakich proporcjach miałbym co jeśc boję sie ze za dużo weglowadnów bedzie czy za mało białka nie mam pojęcia jak sie do tego zabrac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 88 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4272
bialko 220, wegle 350, tluszcz 70 to wyjdzie ok. 2900kcal z kalkulatora wychodzi ze masz zapotrzebowanie ok 3500 wiec powinno byc dobrze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIO M. Cieśliński
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1733 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9689
Ja bym zwiększył kaloryczność i zwiększył intensywność treningu- interwały. I to nie tylko na bieżni ale spróbować możesz treningu obwodowego na czas.Nowy bodziec treningowy może uczynić cuda.Np.8-12 stacji i 2-4 obwody. Czas pracy 30sek/60sec przerwy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 216
Ja myślałem ze na redukcji węglowodany powinny być obcięte co najmniej o połowę ? Nigdy nie czytałem nic na temat treningu obwodowego muszę się tym zainteresować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3262 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10507
Witam

Udział składników odżywczych możesz ustawić następująco:

- 20 % kalorii powinno pochodzić ze źródeł białkowych ( wliczamy białka zwierzęce i roślinne)
- 50 % kalorii powinno pochodzić ze źródeł węglowodanowych
- 30 % kalorii powinno pochodzić ze źródeł tłuszczowych

Taki układ nie tylko pozwoli Ci redukować tkankę tłuszczową ale jednocześnie budować beztłuszczową masę mięśniową. Po za tym ilośc spożywanych kalorii przez Ciebie jest zdecydowanie za mała, zrób z tym porządek a organizm znów będzie oddawać tkankę tłuszczową.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 216
Dziękuje za pomoc bardzo mi pomogliście, pozostaje tylko jeszcze jedna kwestia aerobów, 3 x po 45 min na rowerku czy raczej mieszac z truchtem na bieżni pod kątem bądź orbitrek ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc przy ustaleniu wartości odżywczych przy posiłkach

Następny temat

Dawkowanie inne niż zaleca producent? Multipack Sport Day/Night