Redukcja, umięśniony zarysowany brzuch

witam,
Mój staż treningowy to 16 miesięcy. Przez ten czas schudłam 11kg i mocno wzmocniłam sylwetkę. Na ciele nadal jednak pozostaje warstwa tłuszczu. Od 3 miesięcy moja waga ustabilizowana jest na poziomie 58kg.
Obecnie moim celem jest spalenie zalegającej tkanki tłuszczowej, ujędrnienie pośladków i wyrzeźbienie mięśni brzucha!!
Obecnie trenuje na siłowni około 4-5 razy w tygodniu. Są to treningi nóg, klaty, pleców i bicepsa, barków i tricepsa. Każdy trening trwa około 1,5godziny + ćwiczenia mięśni brzucha + nie zawsze aeroby na maszynach.
Proszę o pomoc w ustaleniu poziomu BTW oraz treningów.
Na osiągnięcie swojego celu mam 3 miesiące. Chcę się pochwalić mięśniami brzucha na plaży :)

Dobra, dobra koleżanko. Ty masz tutaj wpisać swoje menu a nie jakieś cyferki, z których nic nie wynika. Noo... Może tyle, że nie potrafisz utrzymać konkretnego BWT. Wszystko rozjechane we wszystkich możliwych kierunkach i ocierasz się o głodówkę.

Data Białka Tłuszcze Węglowodany kcal
2012-03-25 191.04 100.19 19.50 1805.80
Wnioskuję, że to już CKD?
Dlaczego masz tam 3.3g białka/kgmc?!
Pomijając już aspekt zdrowotny, to zacytuję:

Lyle McDonald - "The Ketogenic Diet":

-To briefly recap, during the first weeks of ketosis, approximately 75 grams of glucose must be produced (the other 18 grams of glucose coming from the conversion of glycerol to glucose) to satisfy the brain’s requirements of ~100 grams of glucose per day. After approximately 3 weeks of ketosis, the brain’s glucose requirements drop to approximately 40 grams of glucose. Of this, 18 grams are derived from the conversion of glycerol, leaving 25 grams of glucose to be made from protein.
Since 58% of all dietary protein will appear in the bloodstream as glucose (3), we can determine how much dietary protein is required by looking at different protein intakes and how much glucose is produced.

Protein intake and grams of glucose produced *
Protein intake (grams) converted into Glucose (grams)
50---> 27
100-----> 58
125----->72.5
150----->87
175------->101.5
200-------->116
* Assuming a 58% conversion rate

Powinnaś przyjmować 1.5-2.2g białka/kgmc (właściwie powinno to być 1g białka na lbs LBM) oraz maksymalnie 30g węglowodanów z warzyw zielonych.

Twoje BMR to 1300kcal, przyjmując właściwy współczynnik aktywności jako 1.6 otrzymasz swoje zerowe zapotrzebowanie, czyli jakieś 2100kcal. Z tego obetnij ok. 20%, czyli start redukcji powinnaś to 1700kcal. Od tego odejmij należną ilość białka (120g*4kcal) oraz dozwolone 30g węglowodanów (30g*4) i wyjdzie Ci ilość tłuszczu jaką powinnaś mieć w diecie, będzie to pewnie coś ok. 120g.

Odpadają gumy do żucia, napoje light, słodziki, niektórzy optują również za wykluczeniem odżywek białkowych ze względu na słodki smak powodujący odpowiedź insulinową.

I tu wyraźnie zaznaczę: przemyśl sobie 3x te CKD. Jest to dieta ekstremalna, Ty nie masz zadnego dświadczenia w manipulacji kalorycznością i makroskładnikami oraz treningiem. Dla takich osób wyjście z tego bagienka i późniejsze utrzymanie efektu jest niezwykle trudne.


Odnośnie czasu trwania treningu... Jeśli nie jesteś(cie) osobami bardzo zaawansowanymi, to 1.5 czy 2h spędzane na siłowni wskazują na brak wiedzy o treningu

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-25 20:15:09

PONIEDZIAŁEK 19.02.2012
Wyprosty nóg na maszynie: po 20 powtórzeń, obciążenie 17,5kg, 20kg, 25kg, 30kg. Przerwy między seriami 30-45s
Przysiady ze sztangą:
pusta sztanga ( 20kg) x15 powtórzeń
z obciążeniem 30kg x 12 powtórzeń
z obciążeniem 40kg x 12 powtórzeń
Przerwy między seriami max 1 minuta
Naprzemienne wypady nóg z obciążeniem.
- obciążenie – 4kg hantle x 12 powtórzeń na każdą nogę x2serie
- obciążenie – 6kg hantle x 12 powtórzeń na każdą nogę x 1 seria
Przerwy między seriami 30s
Zginanie ud na maszynie leżąc
- 17,5kg x 15 powtórzeń – 2 serie
- 20kg x 15 powtórzeń – 1 seria
Przerwy między seriami 30s
5. Naprzemienne wymachy nóg do tyłu przy maszynie
- obciążenie 2,5kg x 15 powtórzeń na każdą nogę x 3 serie
Przerwy między seriami 30s
6. ćwiczenie łydek na maszynie stojąc
- obciążenie 20kg x 15 powtórzeń x 3 serie
Przerwy między seriami 30s
7. ćwiczenie łydek na maszynie, siedząc
- obciążenie 25kg x 15 powtórzeń x 3 serie
Przerwy między seriami 30s
8. ćwiczenie mięśni brzucha:
a. spięcia brzucha w leżeniu 25 powtórzeń x 3 serie
b. unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego 25 powtórzeń x 3 serie
c. na skośnej ławeczce, głową w dół, 25 powtórzeń x 5 serii
Przerwy między seriami 15s

jedzonko:
7:00 - 2 gotowane jajka, 2 kromki pieczywa jasnego z odrobiną margaryny ( wiem, że muszę odstawić białe pieczywo i margaryna też raczej nie jest tu nikomu do szczęścia potrzebnaJ
) kanapki nie solone, gdyż postanowiłam ograniczyć sól do minimum
10:00 - odżywka białkowa Iron Horse Series 100% Pure Way ( 30g białka + 250ml mleka 0,5%tł)
13-30 – jogurt naturalny 0%tł 180g
16-30-17:00 smażona pierś z kurczaka w panierce ( około 120g) , kilka oliwek, pomidor
21:00 odżywka białkowa Iron Horse Series 100% Pure Way ( 30g białka + 250ml mleka 0,5%tł)
23:00 nocna odżywka białkowa UNS Goodnight Pro ( 30g +250ml mleka 0,5%tł)

WTOREK 20.03.2012
Jedzonko:
7:00 2 kromki białego pieczywa z margaryną i 2 gotowanymi n twardo jajkami
10:00 odżywka białkowa (30g + 300ml mleka 0,5% tł)
14:30 serek naturalny 1,5%tł 180g
17:00 pieczona ryba w piekarniku w naczyniu żaroodpornym na łyżce oleju ( 200g), ogórek kiszony, łyżka gotowanych ziemniaków
Trening
21:00 odżywka białkowa (30g + 300ml mleka 0,5% tł)
23:00 nocna odżywka białkowa (30g + 300ml mleka 0,5% tł)

Trening klaty:
Postanowiłam zastosować się do wskazówek i tym razem zwiększyłam obciążenia, zmniejszyłam ilość powtórzeń oraz zwiększyłam przerwy między seriami do 2-3min.

1.Wyciskanie na ławce płaskiej
- obciążenie 25kg x 12 powtórzeń
- obciążenie 30kg x 10 powtórzeń
- obciążenie 35kg x 8 powtórzeń
- obciążenie 37kg x 6 powtórzeń
- obciążenie 38kg x 6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
- po 6kg x 10 powtórzeń
- po 9,5kg x 8 powtórzeń
- po 10,5 x 6 powtórzeń x 2 serie
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej
- po 4kg x 12 powtórzeń
- po 6kg x 10 powtórzeń
- po 8kg x 8 powtórzeń
4. Krzyżowanie linek na wyciągu
- 3 serie po 12 powtórzeń ( brak opisanego obciążenia na maszynie – 2 sztabki)
5. Rowerek – 54minuty

ŚRODA 21.03.2012
Dzień bez treningu
7:00 szklanka mleka 0,5%tł + łyżka płatków owsianych i platków pszennych ze śliwkami
10:00 2 frankfuterki + 1 gotowane jajko ( odrobina ketchupu)
13:00 białko 30g + 300ml mleka 0,5%tł
15:00 serek wiejski 1,5%tł
17:00 100g grillowanego kurczaka z pieczarkami, cebulą i oliwkami
20:00 odżywka białkowa
Według mojego dziennika kalorii dokładnie: 1169,70kcal, B-132,60, T-36,91, W-69,37

CZWARTEK 22.03.2012
na dziś zaplanowałam trening pleców:

1. Ściąganie drążka, szeroko do klatki piersiowej 4x12 lub ściąganie do karku
2. Wiosłowanie w siadzie 3x10
3. Podciąganie na drążku – podchwytem 3 serie po 7 powtórzeń
Biceps:
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
5. Uginanie na modlitewniku - 3 serie 10,8,6 powtórzeń
6. Biceps na linkach, na bramie 3x10
Obciążenie spiszę dopiero na treningu
Na koniec planuję rowerek, ale zobaczę jak będzie z czasem:)

Po miesięcznej przerwie związanej z chorobą i wyjazdami od zeszłego tygodnia ostro wzięłam się do pracy. Powyżej przesyłam obecny tydzień. Czekam na wszelka krytykę i porady na wszystko co pozwoli mi na osiągnięcie mojego celu.:)

cześć, zaloguj się www.potreningu.pl i wklej zrzut przykładowego dnia, do tego dokładne wymiary i ankietę którą znajdziesz w regulaminie działu i zdjęcia przodem , bokiem i tyłem w naturalnej pozycji a na pewno ktoś Ci podpowie co robić. Jak na moje krótkie doświadczenie masz zdecydowanie za mało wszystkiego w diecie a za dużo nabiału. Powinno być max.150g dziennie.

Wiek : 29
Waga : 57
Wzrost : 165
Obwód w biuście : 87
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu :76
Obwód na wysokości pępka :
Obwód bioder : 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda,brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : klatka piersiowa,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, basen, aeroby np bieżnia, orbitrek, basen, rolki
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka na twardo z chlebkiem :), płatki owsiane na mleku
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka, świeże warzywa, ryż, ziemniaki:)
Co jako przekąskę : jogurt naturalny
Co jako deser : jogurt naturalny
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : regularne miesiączki, brak tabletek
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, pływanie, rolki
Stosowane akt: siłownia, orbitrek, bieżnia, basen

zaczynam wszystko od początku:) mam nadzieję, że teraz wszystko bedzie już tak jak być powinno:)

Tak więc od ostatniego wpisu przemyślałam kilka spraw i poustalałam szczegóły mojej redukcji. Opiszę jakie są moje oczekiwania i co chciałabym zastosować. Moim celem jest pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej a mianowicie zalegającego otłuszczenia:) skrywającego moją umięśnioną już lekko sylwetkę. Obecnie ćwiczę na siłowni około 4-5 razy w tygodniu, mój staż treningowy to rok i 4 miesiące. Moim najważniejszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Chciałabym, żeby do wakacji był on umięśniony i lekko zarysowany. Prowadzę stałe wyliczenia tego co zjadam i jestem aktywna. Obecnie od 3-4 miesięcy mam stałą wagę wahającą się w obrębie 58kg. Postanowiłam, ze jednak potrzebuję pomocy i ze schudnięcie do tej pory 11kg w zderzeniu ze spaleniem tej zalegającej tkanki tłuszczowej to był pikuś:) Teraz potrzebuje pomocy! Mam nadzieję, że tu ją dostanę. Została mi zaproponowana dieta ketogeniczna. Obecnie jestem po 2 dniu.

Od poniedziałku planuję trenować nadal na siłowni około 4 razy + dołożyć 3 sesje aerobów w tygodniu. Przesyłam menu :)