Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

witam. postanowilem zajrzec na to forum i zasiegnac pomocy specjalistow. Otoz moj problem przedstawia sie tak: mam 22 lata 178cm wzrostu i waze 114kg. Od 2 tygodni cwicze na domowej silowni. Przedstawie wam moj plan treningowy:

Niedziela - Trening miesni naramiennych i klatki piersiowej:

-wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie 10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie 10 powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-4 serie 10 powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie 10 powtórzeń

klatka piersiowa:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie 10 powt.)
- rozpietki na lawce poziomej - 4 serie 12 powt.
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej - 4 serie 10 powt

Poniedzialek - trening miesni ramion i brzucha

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie(10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-4serie 10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej - 4 serie 10 powtorzen

Tricepsy:
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4 serie 10 powt.
-wyciskanie “francuskie” jednoracz sztangieli w siadzie - 4 serie 8 powt

Brzuch:
-sklony w lezeniu plasko na lawce poziomej 1x100

wtorek - klatka piersiowa i miesnie naramienne
sroda - miesnie ramion i brzuch
czwartek - klatka piersiowa i miesnie naramienne
piatek - trening miesni ramion i brzucha
sobota - miesnie grzbietu,
do tego co dwa dni(niedziela, wtorek,czwartek, sobota) cwicze 15 minut na nogi(leg magic)

Trening kazdego dnia zajmuje mi okolo 1,5h




Odzywianie: nie mam jeszcze ulozonej dokladnej diety narazie jeszcze sie w tym gubie. Jak narazie ograniczylem jedzenie rzeczy smazonych, slodyczy(nie jem wogole) fast food( pizza raz na 2 tygodnie) staram sie jesc 5 posilkow dziennie w rownych odstepach czasu. Przykaldowy dzien:

-sniadanie - paltki fitnes z mlekiem
-2 sniadanie - kawalek razowego chleba z chuda szynka badz ryba z puszki z pomidorem i ogorkiem swiezym, szklanka kefiru
- obiad - warzywa na patelnie i pare kotletow sojowych
- kolacja 3 kromi chleba razowego( podobnie jak sniadanie)
Codziennie pije tez 2 szklanki czerwonej cherbaty i multiwitamine po treningu. wypijam dziennie 3 litry wody.to chyba byloby na tyle. Prosze o rady podpowiedzi sugestie. Jestem cholernie zmotywowany. Dodam ze cwicze od okolo 2 tygodni.

Zmieniony przez - gores87 w dniu 2009-03-10 13:07:23

W większości przypadków polecamy:

Fitmax - Kreatyna CENA: 67.50zł

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Posty podwieszone przeczytane ?
Plan slaby, a dieta niestety srednio slaba i ciezko bedzie Ci uzyskac zamierzony cel, bez gruntownych zmian.
Poczytaj i napisz, gdy wyciagniesz wniski...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-10 13:50:37

"Plan slaby, a dieta niestety srednio slaba i ciezko bedzie Ci uzyskac zamierzony cel, bez gruntownych zmian" WIEEEEElkie dzieki za pomoc rady itp

Kolego wazysz 114 kg.
Pointeresuj sie treningiem FBW.
Czy planujesz jakas inna aktywnosc, po za silka ? Przydalo by sie troche innego ruchu. Na poczatek spacery, moze jakies pedalowanie na rowerku, a z czasem cos ambitniejszego.
Dieta, czy slyszales o 10 wskazowkach zywieniowych ? Przyswoj to: http://www.sfd.pl/10_wskaz%C3%B3wek_%C5%BCywieniowych-t315293.html
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-10 13:58:09

Dite dopiero bede wdrazal w swoje zycie, i napewni uloze ja na podstawie 10 wskazowek. Co do innego ruchu to od przyszlego tygodnia zaczne troche biegac(do 2 dni) i moze rower(zamiennie z bieganiem) Dlaczego uwazasz ze silownia odpada i ze moj plan treningowy jest zły?

Gdzie ja to napisalem ?
Trening, ktory polecam Ci, to FBW. Jest to podstawa silowni, czyli ciezkie cwiczenia wielostawowe, angazujace jak najwieksza ilowc miesni. Po takim treningu tlusz jest spalany, przez jeszcze dobrych pare godzin. Idealny na redukje, a szczegolnie dla poczatkujacych.
Poczytaj o tym i uluz prosty plan na 5-6 cwiczen.

a jezli cwicze tak jak napisalem w pierwszym poscie to nie pale tluszczu i nie buduje miesni? czy w moim przypadku moge stosowac bialko w proszku( chodzi mi o takie do rozpuszczania w wodzie)?

Chciales dostac rade, czy pochwalic sie swoim swietnym planem ? Rede dostales, a rob jak uwazasz...
Bialko, to uzupelnienie jego brakow z innego pokarmu. Stosuj, jesli musisz, ale to tylko zarcie w proszku, a nie magiczny srodek...
powodzenia,

chcialem sie dowiedziec dlaczego uwazasz ze moj plan jest slaby? co w nim jest nie tak

Twoj plan nie obejmuje dwuch najwiekszych grup miesniowych, wiec jak moze byc dobry ?

tzn, jakich?