witam. postanowilem zajrzec na to forum i zasiegnac pomocy specjalistow. Otoz moj problem przedstawia sie tak: mam 22 lata 178cm wzrostu i waze 114kg. Od 2 tygodni cwicze na domowej silowni. Przedstawie wam moj plan treningowy:
Niedziela - Trening miesni naramiennych i klatki piersiowej:
-wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie 10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie 10 powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-4 serie 10 powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie 10 powtórzeń
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie 10 powt.)
- rozpietki na lawce poziomej - 4 serie 12 powt.
- wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej - 4 serie 10 powt
Poniedzialek - trening miesni ramion i brzucha
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie(10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-4serie 10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej - 4 serie 10 powtorzen
Tricepsy:
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4 serie 10 powt.
-wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangieli w siadzie - 4 serie 8 powt
Brzuch:
-sklony w lezeniu plasko na lawce poziomej 1x100
wtorek - klatka piersiowa i miesnie naramienne
sroda - miesnie ramion i brzuch
czwartek - klatka piersiowa i miesnie naramienne
piatek - trening miesni ramion i brzucha
sobota - miesnie grzbietu,
do tego co dwa dni(niedziela, wtorek,czwartek, sobota) cwicze 15 minut na nogi(leg magic)
Trening kazdego dnia zajmuje mi okolo 1,5h
Odzywianie: nie mam jeszcze ulozonej dokladnej diety narazie jeszcze sie w tym gubie. Jak narazie ograniczylem jedzenie rzeczy smazonych, slodyczy(nie jem wogole) fast food( pizza raz na 2 tygodnie) staram sie jesc 5 posilkow dziennie w rownych odstepach czasu. Przykaldowy dzien:
-sniadanie - paltki fitnes z mlekiem
-2 sniadanie - kawalek razowego chleba z chuda szynka badz ryba z puszki z pomidorem i ogorkiem swiezym, szklanka kefiru
- obiad - warzywa na patelnie i pare kotletow sojowych
- kolacja 3 kromi chleba razowego( podobnie jak sniadanie)
Codziennie pije tez 2 szklanki czerwonej cherbaty i multiwitamine po treningu. wypijam dziennie 3 litry wody.to chyba byloby na tyle. Prosze o rady podpowiedzi sugestie. Jestem cholernie zmotywowany. Dodam ze cwicze od okolo 2 tygodni.
Zmieniony przez - gores87 w dniu 2009-03-10 13:07:23
______________________________
gores
Posty podwieszone przeczytane ?
Plan slaby, a dieta niestety srednio slaba i ciezko bedzie Ci uzyskac zamierzony cel, bez gruntownych zmian.
Poczytaj i napisz, gdy wyciagniesz wniski...
"Plan slaby, a dieta niestety srednio slaba i ciezko bedzie Ci uzyskac zamierzony cel, bez gruntownych zmian" WIEEEEElkie dzieki za pomoc rady itp
_______________________________
gores
Kolego wazysz 114 kg.
Pointeresuj sie treningiem FBW.
Czy planujesz jakas inna aktywnosc, po za silka ? Przydalo by sie troche innego ruchu. Na poczatek spacery, moze jakies pedalowanie na rowerku, a z czasem cos ambitniejszego.
Dieta, czy slyszales o 10 wskazowkach zywieniowych ? Przyswoj to: [http://www.sfd.pl/10_wskaz%C3%B3wek_%C5%BCywieniowych-t315293.html]
powodzenia,
Dite dopiero bede wdrazal w swoje zycie, i napewni uloze ja na podstawie 10 wskazowek. Co do innego ruchu to od przyszlego tygodnia zaczne troche biegac(do 2 dni) i moze rower(zamiennie z bieganiem) Dlaczego uwazasz ze silownia odpada i ze moj plan treningowy jest zły?
_______________________________
gores
Gdzie ja to napisalem ?
Trening, ktory polecam Ci, to FBW. Jest to podstawa silowni, czyli ciezkie cwiczenia wielostawowe, angazujace jak najwieksza ilowc miesni. Po takim treningu tlusz jest spalany, przez jeszcze dobrych pare godzin. Idealny na redukje, a szczegolnie dla poczatkujacych.
Poczytaj o tym i uluz prosty plan na 5-6 cwiczen.
_______________________________
Kilka slow o mnie: [http://www.sfd.pl/Bolek1970%2FDZIENNIK%2F_Lepiej_pozno%2C_niz_wcale...-t439006.html]
a jezli cwicze tak jak napisalem w pierwszym poscie to nie pale tluszczu i nie buduje miesni? czy w moim przypadku moge stosowac bialko w proszku( chodzi mi o takie do rozpuszczania w wodzie)?
_______________________________
gores
Chciales dostac rade, czy pochwalic sie swoim swietnym planem ? Rede dostales, a rob jak uwazasz...
Bialko, to uzupelnienie jego brakow z innego pokarmu. Stosuj, jesli musisz, ale to tylko zarcie w proszku, a nie magiczny srodek...
powodzenia,
_______________________________
Kilka slow o mnie: [http://www.sfd.pl/Bolek1970%2FDZIENNIK%2F_Lepiej_pozno%2C_niz_wcale...-t439006.html]
