1.Treningi Na początek wklejam tekst
Moralesa_37 (...)
Zasada podstawowa dla reduktorów: Ciężkie ćwiczenia wielostawowe.
Im bardziej zmęczysz organizm tym więcej energii potrzebnej będzie do regeneracji. A ta energia pobierana będzie z podskórnej tkanki tłuszczowej. Bilans zawsze musi się zgadzać
Więc tak:
- przysiad - sztanga na barkach, sztanga na klatce
- martwy ciąg - klasyczny, na prostych nogach
- podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny
- wiosłowanie sztangą - nachwyt, podchwyt
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej
- wyciskanie żołnierskie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
To jest 8 podstawowych ćwiczeń z których układasz dwie rozpiski. Wiadomo, że w jednej nie możesz dać MC i MC na prostych nogach. To ma być FBW, więc nie ma też sensu dawać dużo serii na jedną grupę mięśniową. Ćwiczenia na małe grupy mięśniowe palą mało kalorii, więc nie wrzucamy ich w rozpiskę. Rozpiski mogą wyglądać tak:
A:
- przysiad - sztanga na barkach
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie sztangą
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławce płaskiej
- wyciskanie żołnierskie
B:
- przysiad - sztanga na klatce
- martwy ciąg - klasyczny
- wiosłowanie sztangą - podchwyt
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławce skośnej
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Ciężary dobieraj tak, byś był w stanie wykonać 6-10 powtórzeń, rób po 3 serie każdego ćwiczenia. To Ci na jakiś czas wystarczy.
(...) koniec cytatu
Masz tu odpowiedź jak sobie ułożyć trening. Zamiast pompek na poręczach mogą być pompki w podporze tyłem, zamiast podciągania na drążku można pompki w podporze przodem.
Jak wykonywać ćwiczenia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Zaczynasz z małymi ciężarami kontrolując napięcie mięśni dbając przede wszystkim o prawidłowe wykonanie (technikę) wykonywania.
2.Dieta Na pewno do poprawy. Wszystko masz w tzw. podwieszonych. Dlaczego tak a nie inaczej (np 5 posiłków dziennie, węgle po treningu itp) też jest wytłumaczone w podwieszonych. Uwierz - to naprawdę frustrujące pisać ciągle to samo.
Przy obliczaniu zapotrzebowania dziennego są dwie szkoły - jedna mówi by brać pod uwagę całkowitą masę ciała, druga - tylko tzw suchą masę. Najlepiej zacząć od bilansu dla całkowitej masy i w miarę upływu czasu odpowiednio korygować bilans (wiadomo - spada waga to i mniejsze zapotrzebowanie).
Tak - Twoje zapotrzebowanie na kcal to ok 2900 kcal dziennie.
Poczytaj i ułóż prawidłową dietę bo ta z pierwszej strony jest nie do przyjęcia.
Jak obliczać bilans, komponować posiłki co jeść itd znajdziesz w podwieszonych.
3. Kierunek to sam musisz sobie nadać. Nie szukaj na siłę potwierdzenia, że Twój plan czy dieta są dobre bo po prostu nie są. Dlaczego nie? Nie chce mi się pisać po raz n-ty tego samego, mądrzejsi ode mnie wszytko ładnie wytłumaczyli więc poczytaj w podwieszonych.
Wczytywanie danych ... 
