SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Rampp - wszystko do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 559

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 122
Witam Wszystkich. Pare słów o mnie, no więc jestem Rampp i tak na poważnie ćwiczyć na siłowni zacząłem w grudniu ubiegłego roku,z tym że zawsze były jakieś przerwy czy związane z kontuzją czy inne sprawy które nie pozwalały mi na ciąg treningów.


Wiek 18
Wzrost 184cm
Waga 67kg
Cel treningowy -> 85-90 kg masy mięśniowej
Dieta: mam
Odżywki:
Gainer Mutant Mass 6,8kg
Kreatyna Vitalmax Monohydrant 1200g

trening 3 dniowy oparty głównie na wolnych ciężarach, jeśli macie jakies propozycje co zmienić ewentualnie dodać, śmiało. Czy serie się zgadzają z liczbą powtórzeń?

PONIEDZIAŁEK
klatka

Wyciskanie sztangi leżąc 3x 12 10 8
Wyciskanie sztangielek lekko uchylona ławeczka 3x 12 10 8
Rozpiętki sztangielkami lekko uchylona ławeczka 3x 12 10 8
Pompki na poręczach 3x MAX MAX MAX

triceps

Ściąganie na wyciągu 4x 12 10 10 8
Pompki z podporem tyłem 3x 10 10 10
Sztangielka zza głowy wyciskanie oburącz 3x 12 10 8


ŚRODA

plecy

Podciąganie na drążku nachwytem 3x MAX MAX MAX
Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX MAX MAX
Wiosłowanie sztangą 3x 12 10 8
Przyciąganie dolnego wyciągu do siebie 3x 12 10 8

biceps
Uginanie sztangi w przedramionach 3x 12 10 8
Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 12 10 8
Uginanie młotkowe 3x 12 10 8

PIĄTEK

nogi
Przysiady ze sztangą stojąc 3x 12 10 8
Wyciskanie na maszynie (odpychanie nogami) 4x 12 10 10 8
Wykroki ze sztangielkami 3x 12 10 8
Uginanie kolan na maszynie 3x 12 10 8

Przy nogach chcę zaznaczyć że mam problem z kolanem. Na stawy i na szybszą regenerację chrząstek zakupię Glukozaminę z Olimpu.

barki

Wyciskanie sztangi zza pleców do góry 3x 12 10 8
Unoszenie sztangielek do góry 3x 12 10 8

brzuch

trening brzucha robie 3 razy w tygodniu w te dni co mam trening po zakończonych wcześniej innych ćwiczeniach. Wrzucę go później tylko muszę go sensownie ułożyć w słowa, bo mam rozpisany tylko raczej nie zrozumiecie go.


Dietę i trening brzucha wrzucę później bo muszę go przepisać.
Do oceny trening i odżywki - coś dodać zamienić, jakiekolwiek sugestie co będzie lepsze dla mnie.

Pozdrawiam,
Rampp
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 548 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5353
czemu nie ma mc? skoro porywasz sie na splita to czemu nie ma nic na kaptury... wywalił bym dpociąganie podchwytem, łydki tez rób z całymi nogami... w bakach jest skromnie... ,unoszenie sztangielek do góry' jak do przodu to juz masz 2 ćw na przedni akton a boczny i tylni? ale przede wszystkim zacznij jeść

nic nie motywuję nas tak jak ludzie którzy w nas nie wierzą

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 261 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1859
jw

Podciąganie na drążku podchwytem wyrzuć a da MC.

Do barków daj unoszenie hantli na boki ( na boczny akton) i w opadzie tułowia ( tylny akton).

I robiłbym barki przed nogami.

Poczytaj trochę

http://www.sfd.pl/Pierwszy_rok_treningów.Odświeżona_wersja!-t906985.html

http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Hard Work Forever Pays.

,,By na szczyt się dostać nim twój czas zgaśnie
musisz w tym co robisz odnaleźć pasję."

Chętnie pomogę w kwestii diety-treningu-suplementacji.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 548 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5353
absolutnie... trening zaczynamy od największych partii a nogi to 1/3 mięśni ciała

Zmieniony przez - gwiazda17 w dniu 2014-05-03 12:27:55

nic nie motywuję nas tak jak ludzie którzy w nas nie wierzą

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 261 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1859
Gdzieś czytałem, że to jest wyjątek. Z resztą jakiejś kosmicznej różnicy nie będzie. Ja robię barki przed nogami bo po nogach mam dość. :)

Hard Work Forever Pays.

,,By na szczyt się dostać nim twój czas zgaśnie
musisz w tym co robisz odnaleźć pasję."

Chętnie pomogę w kwestii diety-treningu-suplementacji.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 548 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5353
wiadomo to już są sprawy indywidualne... tym bardziej że jeden mięsień nie korzysta z drugiego (np. klata i trceps)... ogólnie i tak w tym przypadku może występować problem z pompą dla niektórych ćwiczących

nic nie motywuję nas tak jak ludzie którzy w nas nie wierzą

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 261 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1859
Racja. Dlatego korzystniejszy pod tym względem jest split 4 dniowy, bo można robić nogi na osobnym treningu.

Hard Work Forever Pays.

,,By na szczyt się dostać nim twój czas zgaśnie
musisz w tym co robisz odnaleźć pasję."

Chętnie pomogę w kwestii diety-treningu-suplementacji.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 34705
Jeżeli jest początkujący, to taki podział ujdzie, niemniej da się lepiej rozdzielić partie na 3 dni, np.

klatka/triceps/przód i bok barków
off
plecy/biceps/tył barków/
off
nogi
off
off

albo

klatka/plecy
off
barki/biceps/triceps
off
nogi + ciągi
off
off

Z reguły łącząc nogi z jakąś inną partią w standardowym splicie, ćwiczymy je na pół gwizdka i inaczej być nie może.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-05-03 20:15:10
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 548 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 5353
no mi połączenie nóg z ciągami nie bardzo sie podoba... bo po nogach mam sie podciągać robić wiosła mc... to może być zbyt dużę obciążenie dla CUN w zaleznosci od stopnia intensywności oczywiście no ale w splicie zawsze cwiczy sie na pełnych obrotach z racji że partia raz w tyg

nic nie motywuję nas tak jak ludzie którzy w nas nie wierzą

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 983 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 34705
Ale przecież plecy są z klatką jesli chodzi o tę drugą opcję, natomiast ciągi można równiez do owych dolozyc. Dobrą opcją byloby danie rack pulla w dniu pleców/klatki, a rdla cży martwego na sztywnych w dniu nóg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 122
trening na brzuch:

20x wznoszenie nóg (leg raises)
20x dotykanie pięt (heel touches)
20x superman
60 s. oparcie na przedramionach i trzymanie (plank)
20x brzuszków do kolan - nogi skrzyżowane w powietrzu
20x krosy nogami nisko - średnio i wysoko
12 10 8 - hantla w rękę i uginanie na boki ciała
20x zwis na drążku i podnoszenie ugiętych nóg w kolanach
20x sztanga zza głową i machanie na boki rękami
20x podnoszenie ugiętych i wyprostowanych nóg

Zmieniony przez - Rampp w dniu 2014-05-04 17:17:55
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak wyrównać klate ?

Następny temat

Split do FBW do sprawdzenia, pytanie

Wojciech Pasiut - ocena sylwetki Jak radzić sobie z bezsennością? Słodkiewicz vs Lech starcie weteranów 30.09-01.10.2017 IFBB DIAMOND CUP KATOWICE Suplementacja okołotreningowa Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne? Anna Nawrot - ocena sylwetki Phil Heath ryzykował życiem!