Rothen
W oparciu o własne doświadczenia jak i o myśli wyrażone naszego starego znajomego Tyki - umieszczam kilka rad z prowadzonej przez niego strony s*************.pl
Wybrałem takie które wydały mi się najpotrzebniejsze, a dlaczego ? ano bo większość popełnia podobne błędy i nie wie, że siłownia to nie tylko 4 serie 12/10/10/8
1. Im dłużej podnosisz ciężary tym bardziej spada liczba powtórzen w serii jaka jest dla ciebie najlepsza. O ile początkującym do budowy masy najlepiej służy zakres 8-12 powtórzeń w serii, o tyle po kilku latach treningu najlepszym z reguły jest zakres 5-6 powtórzeń (o ile oczywiście przez te lata ćwiczyłeś prawidłowo i wielokrotnie zwiększyłeś w tym czasie podnoszone ciężary) /// Podstawowy bład wielu ćwiczących w którym notabene bazują na powtórzeniach w ilościach ~12.
2. Intensywność treningu jest ważniejsza od jego objętości. Gdy masz do wyboru zmniejszyć podnoszony ciężar lub zmniejszyc liczbę serii - zmniejsz liczbę serii. // Tutaj również robi odwrotnie.
3. Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha setkami czy tysacami powtórzeń ale jeśli pokrywa je tłuszcz i tak nie zobaczysz kratki na swoim brzuchu. Żadne badania nie potwierdzają iż wykonywanie nawet setek spięć dziennie zwiększa lokalne spalanie tłuszczu na brzuchu. Aby uzyskać kratke musisz się skupić na diecie, aerobach i racjonalnym treningu całego ciała. // Wielu myśli że na rzeźbe brzucha najlepsze będzie wykonywanie setek brzuszków i ćwiczenie codzienne brzucha
4. Stare powiedzenie kulturystów : "Możesz ćwiczyć ciężko, możesz ćwiczyć długo, ale nigdy nie powinieneś robić tych dwóch rzeczy na raz". // niestety wiele ćwiczących siłowo robi drugie mordercze treningi bo myśłi że tak lepiej i będą efekty lepsze nic bardziej błędnego !
5. Wielostawowe ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwe ciągi, wiosłowania i wyciskania powinny stanowić minimum 3/4 twojego planu treningowego. Jeśli tak nie jest i głównie tracisz czas na wymyślne ćwiczenia izolowane to nie oczekuj znaczących efektów. Ćwiczenia takie w zbyt małym stopniu stymulują twój układ nerwowy i mięśniowy. Zresztą, najlepiej gdybyś wielostawowym ćwiczeniom złożonym poswięcał 100% czasu!
// szczególnie panie marnują czas na machanie małymi ciężarami , to samo tyczy się pewnej części płci męskiej.
6. Silne mięsnie skośne brzucha to wieksze maksy w wielu ćwiczeniach. Jeśli zależy ci na podnoszeniu naprawdę dużych ciężarów musisz ćwiczyć mięśnie brzucha pod każdym kątem i w każdej płaszczyźnie ruchu. Należy używać bardzo małej liczby powtórzeń i jak największych ciężarów, przede wszystkim mięśnie skośne brzucha muszą być twarde jak skała. Specjalistyczny kilkutygodniowy program ćwiczeń mięsni brzucha z duzymi ciężarami i krótkimi seriamimoże dodać 10% do twojego rekordu np. w przysiadzie. // a wielu odpuszcza sobie ćwiczenie mięśni brzucha w czasie cyklu masowego myśląc "I tak nie będę miał kratki".
7. Można budować masę małą liczbą powtórzeń. Trening z mniej niż pięcioma powtórzeniami w serii i dużymi ciężarami (85-100% 1RM) może wywołać hipertrofię gdyż angażuje największą liczbę włókien mięśniowych typu IIB. Kluczem do sukcesu jest jednak duża liczba serii - zamiast oklepanych 3 x 10 zrób 10 x 3 i rośnij. // nic dodać nic ująć
8. Mięśnie zbudowane są z cieniutkich włókienek miozyny i aktyny. Gdy nerw przekazuje tym włóknom polecenie skurczu, włókienka miozyny wciągają pomiędzy siebie włókienka aktyny i dzięki temu mięsień się skraca (kurczy). Pojedyńcze włókienko jest bardzo słabe, ale gdy kurczą się miliony na raz, mogą one wyprodukować wielką siłę! Aby jednak jak najwięcej włókien kurczyło się jednocześnie, należy ćwiczyć układ nerwowy aby wysyłał impulsy silniejsze i bardziej skoordynowane. Nic tak nie ćwiczy układu nerwowego w tym celu jak bardzo częste treningi z bardzo dużymi ciężarami, o bardzo małej liczbie powtórzeń.
Wybrałem takie które wydały mi się najpotrzebniejsze, a dlaczego ? ano bo większość popełnia podobne błędy i nie wie, że siłownia to nie tylko 4 serie 12/10/10/8
1. Im dłużej podnosisz ciężary tym bardziej spada liczba powtórzen w serii jaka jest dla ciebie najlepsza. O ile początkującym do budowy masy najlepiej służy zakres 8-12 powtórzeń w serii, o tyle po kilku latach treningu najlepszym z reguły jest zakres 5-6 powtórzeń (o ile oczywiście przez te lata ćwiczyłeś prawidłowo i wielokrotnie zwiększyłeś w tym czasie podnoszone ciężary) /// Podstawowy bład wielu ćwiczących w którym notabene bazują na powtórzeniach w ilościach ~12.
2. Intensywność treningu jest ważniejsza od jego objętości. Gdy masz do wyboru zmniejszyć podnoszony ciężar lub zmniejszyc liczbę serii - zmniejsz liczbę serii. // Tutaj również robi odwrotnie.
3. Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha setkami czy tysacami powtórzeń ale jeśli pokrywa je tłuszcz i tak nie zobaczysz kratki na swoim brzuchu. Żadne badania nie potwierdzają iż wykonywanie nawet setek spięć dziennie zwiększa lokalne spalanie tłuszczu na brzuchu. Aby uzyskać kratke musisz się skupić na diecie, aerobach i racjonalnym treningu całego ciała. // Wielu myśli że na rzeźbe brzucha najlepsze będzie wykonywanie setek brzuszków i ćwiczenie codzienne brzucha
4. Stare powiedzenie kulturystów : "Możesz ćwiczyć ciężko, możesz ćwiczyć długo, ale nigdy nie powinieneś robić tych dwóch rzeczy na raz". // niestety wiele ćwiczących siłowo robi drugie mordercze treningi bo myśłi że tak lepiej i będą efekty lepsze nic bardziej błędnego !
5. Wielostawowe ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwe ciągi, wiosłowania i wyciskania powinny stanowić minimum 3/4 twojego planu treningowego. Jeśli tak nie jest i głównie tracisz czas na wymyślne ćwiczenia izolowane to nie oczekuj znaczących efektów. Ćwiczenia takie w zbyt małym stopniu stymulują twój układ nerwowy i mięśniowy. Zresztą, najlepiej gdybyś wielostawowym ćwiczeniom złożonym poswięcał 100% czasu!
// szczególnie panie marnują czas na machanie małymi ciężarami , to samo tyczy się pewnej części płci męskiej.
6. Silne mięsnie skośne brzucha to wieksze maksy w wielu ćwiczeniach. Jeśli zależy ci na podnoszeniu naprawdę dużych ciężarów musisz ćwiczyć mięśnie brzucha pod każdym kątem i w każdej płaszczyźnie ruchu. Należy używać bardzo małej liczby powtórzeń i jak największych ciężarów, przede wszystkim mięśnie skośne brzucha muszą być twarde jak skała. Specjalistyczny kilkutygodniowy program ćwiczeń mięsni brzucha z duzymi ciężarami i krótkimi seriamimoże dodać 10% do twojego rekordu np. w przysiadzie. // a wielu odpuszcza sobie ćwiczenie mięśni brzucha w czasie cyklu masowego myśląc "I tak nie będę miał kratki".
7. Można budować masę małą liczbą powtórzeń. Trening z mniej niż pięcioma powtórzeniami w serii i dużymi ciężarami (85-100% 1RM) może wywołać hipertrofię gdyż angażuje największą liczbę włókien mięśniowych typu IIB. Kluczem do sukcesu jest jednak duża liczba serii - zamiast oklepanych 3 x 10 zrób 10 x 3 i rośnij. // nic dodać nic ująć
8. Mięśnie zbudowane są z cieniutkich włókienek miozyny i aktyny. Gdy nerw przekazuje tym włóknom polecenie skurczu, włókienka miozyny wciągają pomiędzy siebie włókienka aktyny i dzięki temu mięsień się skraca (kurczy). Pojedyńcze włókienko jest bardzo słabe, ale gdy kurczą się miliony na raz, mogą one wyprodukować wielką siłę! Aby jednak jak najwięcej włókien kurczyło się jednocześnie, należy ćwiczyć układ nerwowy aby wysyłał impulsy silniejsze i bardziej skoordynowane. Nic tak nie ćwiczy układu nerwowego w tym celu jak bardzo częste treningi z bardzo dużymi ciężarami, o bardzo małej liczbie powtórzeń.
Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.
Krzysztof Piekarz
Kuro
georgu
patryksk8
dobra robota
lord2u
buby77
domin17
kibic111
mentol555
,mi sie zdaje ze na siłe powinno sie cwiczy nawet co 2 dni kazda grupe mi po takim treningu siła rosnie znacznie szybciej niz 1 raz w tyg kazda partia pozdro
