klusek1994
Witam Panowie!
Zaczynam swoją przygodę z dążeniem do wysportowanej sylwetki.
Mam 19 lat, 170cm wzrostu i ważę 67kg.
Na początku powiem, że nie zależy mi bardzo na potężnych mięsniach, chce poprostu wyglądać szczupło i "sportowo".
Co do diety, powiem Wam, że nie chce jej układać, nie mam za dużo czasu na jej przestrzeganie.
Natomiast mogę powiedzieć, że pozbyłem się wszelkich złych nawyków żywieniowych, skończyłem ze słodkimi napojami, zaprzyjaźniłem się z wodą mineralną (co najmniej 2l dziennie), porzuciłem wszystkie słodycze i puste kalorie. Zastąpiłem olej roślinny oliwą z oliwek. Staram się jeść 5 posiłków dziennie, nie podjadam między posiłkami. Sięgam po produkty bogate w białko, no ale tak jak mówiłem, nie jestem w stanie kontrolować każdego składnika. Jeśli niestety dieta będzie konieczna to spróbuje ją zaadaptować.
Do tej pory ćwiczyłem w domu tj. podciągałem się na drążku, robiłem abs z p4p, skakanka itp. Ale teraz chce przejść na następny poziom.
Mam plan z kanału BJJB (tak, idę troche na łatwizne, ale jestem z tym wszystkim sam i mnie to przeraża, nie wiem za co się zabrać)
Wygląda to tak:
Poniedziałek:
klatka:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 30%, 12 powtórzeń x 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 12 powtórzeń x 4 serie
barki:
unoszenie sztangielek na boki, 12 powtórzeń x 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc, 12 powtórzeń x 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody, 12 powtórzeń x 4 serie
triceps:
prostowanie ramion z drążkiem, 12 powtórzeń x 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką w bok za głową, 12 powtórzeń x 4 serie
Środa
plecy:
ściąganie drążka z wyciągu górnego, 12 powtórzeń x 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie, 12 powtórzeń x 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie, 12 powtórzeń x 4 serie
martwy ciąg, 12 powtórzeń x 4 serie
biceps:
przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami, 12 powtórzeń x 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą, 12 powtórzeń x 4 serie
Piątek
nogi:
przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, 12 powtórzeń x 4 serie
wykroki ze sztangielką, 40 kroków x 5 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, 12 powtórzeń x 5 serie
martwy ciąg ze sztangielkami, 12 powtórzeń x 4 serie
Czy może lepiej to?
Poniedziałek - klata i triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztanfielki w siadzie 12/12/12
Pompki w podporze tyłem 2 serie max
środa - plecy, biceps, przedramie
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10
Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt
piątek - barki i kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
Arnoldki 10/10/10
Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12
Nie wiem jaki ciężar sobie dobrać jeszcze, ale to wyjdzie w praktyce, jak już przyjdę na siłownie.
Do tego w każdy dzień treningowy będę stosował trening na brzuch ABS.
I jeszcze mam pytanie co do skakanki, czy mogę skakać codziennie po godzinie? Czy to będzie za dużo? Skakanka daje takie same efekty jak bieganie czy nie? Bo mam problemy z mobilizowaniem się do biegania, a skakankę bardzo lubie i mogę skakać godzinami. Kondycję mam w miarę dobrą, bo przynajmniej 2 razy w tygodniu jestem na godzinkę na tartanie i gram w piłkę.
Zależy mi też na zrzuceniu tłuszczyku z nóg, bo są troszkę nieproporcjonalnie większe do reszty ciała.
To mój pierwszy post, pierwszy kontakt z siłownią w życiu, więc nie besztajcie mnie proszę jak psa. Gubie się w tym wszystkim i oczekuję na waszą pomoc.
Dodaje zdjęcie mojej góry, na pełnym wydechu i z "napinką". :D
Pozdrawiam chłopaki i z góry dzięki.
Zaczynam swoją przygodę z dążeniem do wysportowanej sylwetki.
Mam 19 lat, 170cm wzrostu i ważę 67kg.
Na początku powiem, że nie zależy mi bardzo na potężnych mięsniach, chce poprostu wyglądać szczupło i "sportowo".
Co do diety, powiem Wam, że nie chce jej układać, nie mam za dużo czasu na jej przestrzeganie.
Natomiast mogę powiedzieć, że pozbyłem się wszelkich złych nawyków żywieniowych, skończyłem ze słodkimi napojami, zaprzyjaźniłem się z wodą mineralną (co najmniej 2l dziennie), porzuciłem wszystkie słodycze i puste kalorie. Zastąpiłem olej roślinny oliwą z oliwek. Staram się jeść 5 posiłków dziennie, nie podjadam między posiłkami. Sięgam po produkty bogate w białko, no ale tak jak mówiłem, nie jestem w stanie kontrolować każdego składnika. Jeśli niestety dieta będzie konieczna to spróbuje ją zaadaptować.
Do tej pory ćwiczyłem w domu tj. podciągałem się na drążku, robiłem abs z p4p, skakanka itp. Ale teraz chce przejść na następny poziom.
Mam plan z kanału BJJB (tak, idę troche na łatwizne, ale jestem z tym wszystkim sam i mnie to przeraża, nie wiem za co się zabrać)
Wygląda to tak:
Poniedziałek:
klatka:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 30%, 12 powtórzeń x 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 12 powtórzeń x 4 serie
barki:
unoszenie sztangielek na boki, 12 powtórzeń x 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc, 12 powtórzeń x 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody, 12 powtórzeń x 4 serie
triceps:
prostowanie ramion z drążkiem, 12 powtórzeń x 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką w bok za głową, 12 powtórzeń x 4 serie
Środa
plecy:
ściąganie drążka z wyciągu górnego, 12 powtórzeń x 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie, 12 powtórzeń x 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie, 12 powtórzeń x 4 serie
martwy ciąg, 12 powtórzeń x 4 serie
biceps:
przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami, 12 powtórzeń x 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą, 12 powtórzeń x 4 serie
Piątek
nogi:
przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, 12 powtórzeń x 4 serie
wykroki ze sztangielką, 40 kroków x 5 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, 12 powtórzeń x 5 serie
martwy ciąg ze sztangielkami, 12 powtórzeń x 4 serie
Czy może lepiej to?
Poniedziałek - klata i triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztanfielki w siadzie 12/12/12
Pompki w podporze tyłem 2 serie max
środa - plecy, biceps, przedramie
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10
Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt
piątek - barki i kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
Arnoldki 10/10/10
Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12
Nie wiem jaki ciężar sobie dobrać jeszcze, ale to wyjdzie w praktyce, jak już przyjdę na siłownie.
Do tego w każdy dzień treningowy będę stosował trening na brzuch ABS.
I jeszcze mam pytanie co do skakanki, czy mogę skakać codziennie po godzinie? Czy to będzie za dużo? Skakanka daje takie same efekty jak bieganie czy nie? Bo mam problemy z mobilizowaniem się do biegania, a skakankę bardzo lubie i mogę skakać godzinami. Kondycję mam w miarę dobrą, bo przynajmniej 2 razy w tygodniu jestem na godzinkę na tartanie i gram w piłkę.
Zależy mi też na zrzuceniu tłuszczyku z nóg, bo są troszkę nieproporcjonalnie większe do reszty ciała.
To mój pierwszy post, pierwszy kontakt z siłownią w życiu, więc nie besztajcie mnie proszę jak psa. Gubie się w tym wszystkim i oczekuję na waszą pomoc.
Dodaje zdjęcie mojej góry, na pełnym wydechu i z "napinką". :D
Pozdrawiam chłopaki i z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
Ziemiak20
Anonim
