SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

RYWALIZACJA -"Pasibrzuchy vol.2" - ZAGŁOSUJ str.104!!

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21848

Ankieta

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815





ZAKAZ PISANIA NA PIERWSZEJ STRONIE - JESLI NAWeT TEMAT BEDZIE OTWARTY!!!!


Witam wszystkich.

Na imię mi solaros - razem z moimi kolegami z forum w osobach grubasek19,Tussin, Zabrzanin , pitbull61 ,polkos06,misio91, Szrank ,żeleś i hator - pragnąłbym Was zaprosic do sledzenia naszych zmagan ,perypetii, no i oczywiście rywalizacji w zwiazku z celem jakim jest zgubienie jak największej ilości cm w bebzonie!

Poniekąd jest to kontynuacja tematu jaki miał miejsce w styczniu - ale nie do konca.
Ten sam cel ,ta sama formula - ale przede wszystkim chec zrobienia czegos razem, a dzieki tak zwanej ‘rywalizacji’ - motywacja będzie tym bardziej wieksza.

Temat ten ma charakter testu - wiec wszystkie zasady jakie obowiązują w tym dziale sa i będą spelniane.

Temat jakiego jeszcze nigdy nie było - edycja 1-wsza ‘zaliczyla’ 10 osob i ponad 50,ooo odwiedzic w 8tygodni.
………………..hmmmmmmmmmmmm
Ktos napisze ze malo - tak może i malo ale bralo udzial 10 zwykłych osob,temat nie był pompowany,wynik bardzo dobry - żeby niebyt skromnym - patrzac na statystyczny test My przebiliśmy go 5-cio krotnie odladalnoscia a 10-cio krotnio liczebnością!


Ten temat jest wielka rywalizacja - bo:
10 roznych diet
10 roznych pomysłów na trening
10 roznych sposobow suplementacji
10 roznych osobistości
10 roznych charakterow
1 cel !


Tyle zmiennych ale jest jedna rzecz która nas laczy - cel - jakim jest pozbycie się bebzona.


Zapraszam wszystkich do sledzenia i komentowania.

Temat będzie otwarty dla wszystkich od 2-iej strony!

Prosiłbym wszystkich o ograniczenie spamu, nie pisania głupich komentarzy -

TEMAT TEN MA BYĆ CZYTELNY PRZEDE WSZYSTKIM.

Wszelkiego rodzaju proby prowokacji, glupie komentowanie sylwetek, wścibskie i chamskie komentarze będą srogo karane!!

W sensie usuwane razem z autorem na dluuuuuuugo - to Wam mogę obiecac.

Wiec proszę wszystkich pozostałych o brak:
szyderstwa
ośmieszania
wyzwisk
zawistnych postow
o brak napastliwej,tendencyjnej
a tymbardziej złośliwej i destrukcyjnej krytyki!


'Charakterystyczną cechą krytyki płynącej z zawiści lub nienawiści jest radosne podniecenie.
Życzliwemu odkrycie w kimś wady sprawia przykrość.
Jeszcze większą przykrością jest konieczność wytknięcia jej.
Ale człowiek zawistny i opętany nienawiścią rzuca się na dostrzeżoną usterkę jak jastrząb na chorego gołębia.
Jego celem jest nie pomóc, lecz ośmieszyć,
nie wzmocnić, lecz dokuczyć,
nie poprawić, lecz zniszczyć.'


Przeczytaj ten text kilka razy i się zastanow czy to nie o tobnie zanim napiszesz jakas głupotę.


*******************************

- CEL : Redukcja!

- START : 24.05.2010 !

- CZAS TRWANIA : 6tygodni!

Lista uczestnikow:
grubasek19
solaros
tussin
Zabrzanin
pitbull61
polkos06
misio91
Szrank
żeleś
hator

kolejność przypadkowa

Wspolny obwod w pasie= 954cm!!


*********************************

Dzieki miedzy innymi uprzejmości i wsparciu Danielos’a (sklep SFD) - przewidziane jest kilka nagrod :





Dla zwycięzcy:




1x X-Pand 925g
http://www.sfd.pl/sklep/Dymatize_Xpand-opis3202.html
1x Creatine monohydrate 500g
http://www.sfd.pl/sklep/Dymatize_Creatine-opis26076.html
1x WPC
http://www.sfd.pl/sklep/VitaFit_Wpc_protein_plus-opis3653.html

Dodatkowo wpadlo



1x Night protein Mix
http://www.sfd.pl/sklep/ActivLab_Night_Protein_Mix-opis2479.html


Dla kolejnych 3 osob (2,3,4miejsce) zestaw gadżetów SFD:



1x t-shirt
http://www.sfd.pl/sklep/Odzież_Sportowa_Nowa_koszulka_SFD_Szara-opis3328.html
1x shaker
http://www.sfd.pl/sklep/Z_pozostalych_firm..._Shaker_SFD-opis1649.html


No to ‘jadymy’ z koxem………

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 1)





1)

Nick: Szrank
Wiek: 23
Staż: 8 miesięcy
Wzrost: 189
Waga ciała: 99,3

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):96
Klatka:116
Biceps (napięty) lewy/prawy:40/40,5
Przedramię lewe/prawe:28/30
Udo (środek)lewe/prawe:57/58
Udo (góra)lewe/prawe:66/66
Łydka lewa/prawa:42/42

2)
Spis suplementacji:

Spalacz:
Fitness Authority XTREME THYROBURN (2x 120 kaps)
-> http://www.sfd.pl/sklep/Fitness_Authority_Thyroburn-opis25998.html
Białko:
Trec 100% Whey Protein Concentrate (3x600g)
-> http://www.sfd.pl/sklep/Trec_100%_WHEY_PROTEIN_CONCENTRATE-opis25896.html
Witaminy & Minerały:
Dymatize Z-force (2x120kaps)
-> http://www.sfd.pl/sklep/Dymatize_Z_Force-opis375.html
Aminokwasy:
Olimp BCAA Xplode (2x 500g)
-> http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_BCAA_Xplode-opis25661.html 
Tłuszcze:
NOW FOODS Omega-3 (2x100kaps)
-> http://www.sfd.pl/sklep/Now_Omega_3-opis25606.html 

Zdjęcie testowanych produktów:







Dawkowanie:
DT:
Fitness Authority XTREME THYROBURN: 3kaps rano na czczo + 3kaps 30min przed treningiem
Olimp BCAA Xplode: 10g przed i po treningu
Dymatize Z-force: 4 kaps na noc
Trec 100% Whey Protein Concentrate: uzupełnienie braków
DNT:
Fitness Authority XTREME THYROBURN: 3kaps rano na czczo + 3kaps po południu (6h od poprzedniej dawki)
Dymatize Z-force: 4 kaps na noc
Trec 100% Whey Protein Concentrate: uzupełnienie braków

3)
Dieta:

Zapotrzebowanie 2900-3000kcal. Rozkład BTW:

Białko: 2,4 x 99 = 237,6g = 950,4 kcal

Węglowodany: 1,81 x 99 = 179,19g = 716,76 kcal

Tłuszcze: 1,49 x 99 = 147,51g = 1327,59 kcal

4)
Trening:

FBW 15-10-5 by Wodyn, zestaw 2:

A:
1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2. PRZYSIADY
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC
4. MŁOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z)
4. PROSTOWANIEM RAMION W DÓŁ
5. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM
6. UGINANIE NÓG
7. ŁYDKI A (wolny wybór)
8. PRZEDRAMIONA A
9. BRZUCH A

B:
1. WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC
2. PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3. MARTWY CIĄG
4. WYCISKANIE LEŻĄC
5. DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA Z CIĘŻAREM
6. FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC
7. PROSTOWANIE NÓG
8. ŁYDKI B (W SUPERSERII Z)
8. PRZEDRAMIONA B
9. BRZUCH B

+ trening aerobowy po każdym treningu (20-30 minut, tętno 120-130)

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud




EXTRA:
-Mięśnie najszersze grzbietu przodem



-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 2)





1)

Nick:solaros
Wiek: 29
Staż: kilka lat
Wzrost:178cm
Waga ciała: 95kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):91
Biceps (napięty) lewy/prawy: 45/43,5
Przedramię lewe/prawe:33,5/33,5
Udo (środek)lewe/prawe: 54,5/54,5
Udo (góra)lewe/prawe: 61/61
Łydka lewa/prawa:39/39

2)
Spis suplementacji

Bialko & weglowodany:
SAN 100% pure whey
SAN Element
2x Interactive Breezer (izolat)


Aminokwasy:
SAN BCAA pro
SAN NAG
SAN V-12 HP 844
Dymatize Liquid amino
Magnum DNA
Interactice Bcaa Elite
2x leucine 100g MP (myprotein)


Spalacze:
SAN ALCAR
SAN TIGHT Extreme
Sida Optimum Health


Prozdrowotne
SAN ZMA

Zdjęcie testowanych produktów.

Całość:




90% SAN:




Aminokwasy:




Spalacze + zestaw ‘nocny’:




Omega-3:




Dawkowanie.

Naczczo
Izolat 40g
Leucyna 5g


Do sniadania
Sida 1-3kaps
0-3 20ml


suplementacja peri-workout
-60min: Amino liquid 20g + BCAA pro 5g + 1/2 DNA + ALCAR
-30min: V12 HP + Tight
-podczas: BCAA 20g + Leucyna 5g
+15min: BCAA 20g + BCAA Pro 5g + NAG 5g + ½ DNA
+45min: Izolat 40g + Element 20g + Leucyna 5g

Na noc:
3x ZMA
GABA 2-3g
0-3 20ml


3)
Dieta

BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
66+(13,7x94)+(5x178)-(6,8-29)
66+1288+890-200
BMR=2044
BMR*1,4=2860

Bilans na '0'= 2860kcal

Będzie to CC – zmiany co tydzień wiec nie widze sensu wrzucania teraz menu na każdy dzien.

HC
ww ~70%
fat ~30%

Kcal=2867
Bialko= 277g=2,9g/kgmc
Fat= 72g=0,8g/kgmc
WW= 283g=2,8g/kgmc

MC
ww ~50%
fat ~50%

kcal= 2710
Bialko= 281g=3,0g/kgmc
Fat= 89g=1,0g/kgmc
WW= 203g=2,2g/kgmc

LC
ww ~30%
fat ~70%
Kcal= 2600
Bialko= 251g=2,7g/kgmc
Fat= 133g=1,4g/kgmc
WW= 103g=1,1g/kgmc

Oczywiscie to jest bilans 'przejsciowy'
Co tydzien bede ucinal - glownie z wegli.
Bialko na tym poziomie caly czas - chyba ze dobije pod koniec do 3,2g max.

Co tydzien zmiany - w sensie ucinanie kalorycznosci.

Wiecej info w wypiskach.

4)
Trening

I -(3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio
II - (3 tygodnie): Objętość + high cardio
III - (3 tygodnie): Gęśtość + high cardio


I
(3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy) + HIIT
Wtorek – dół ciała (czworogłowy)+ cardio
Środa – Cardio/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy) + HIIT
Piątek – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Sobota – Cardio/brzuch
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
Cardio
Brzuch

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
Cardio
Brzuch

Sobota:
A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę



II
(3 tygodnie): Objętość + high cardio

Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + HIIT
Wtorek – plecy/biceps/tył barków/nogi + cardio
Środa – Cardio + brzuch
Czwartek – klatka/barki/triceps B + HIIT
Piątek – plecy/biceps/czworoboczny/łydki + cardio
Sobota – Cardio + brzuch
Niedziela – wolne


Poniedziałek + HIIT :
A1. Butterfly na maszynie
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
A2. Wyciskanie sztangi leząc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny)
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny)
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wycisk sztangi wąsko
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Wtorek + cardio:
A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
A2. Podciąganie na drazku
5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
B1. Modlitewnik szeroko
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
D1. Przysiad
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyprosty nóg
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
cardio + brzuch

Czwartek + HIIT :
A1. Rozpiętki skos
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli przodem
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
C2. Wycisk wąsko dół skos
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Piątek + cardio:
A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy)
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Szrugsy na maszynie do łydek
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Szrugsy ze sztangą
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
C1. Łydki siedząc
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie

Sobota:
cardio + brzuch


III
(3 tygodnie): Gęśtość + high cardio

Poniedziałek - całe ciało A + cardio
Wtorek – HIIT(eliptyk) + brzuch
Środa - całe ciało B + cardio
Czwartek – HIIT(eliptyk) + brzuch
Piątek - całe ciało C + cardio
Sobota – HIIT(rowerek)/Metabolik + brzuch
Niedziela - wolne


Poniedziałek + cardio:
A1. Wycisk sztangi leząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc.
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu

Wtorek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Środa + cardio:
A1. Wycisk sztangi dół skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Czwartek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Piątek + cardio:
A1. Wycisk hantli skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad maszyna
4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Sobota:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko, 60s wolno


5)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 3)





1)

Nick: pitbull61
Wiek: 30
Staż: 4 lata ON/ 4 lata OFF/ znowu ON od 01-01-2010
Wzrost: 176
Waga ciała: 85,4

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 92
Klatka: 114
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39/40
Przedramię lewe/prawe: 31/31,5
Udo (środek)lewe/prawe: 52/53
Udo (góra)lewe/prawe: 62/62
Łydka lewa/prawa: 37/37

2)
Spis suplementacji

Spalacze:

★ TT-33 - iForce
★ Tight Xtreme - SAN
★ Extreme Ripped - BODY SUPREME

BCAA:

★ BCAA TST - Hi-Tec
★ BCAA+EAA - Fitmax

PRE-WORKOUT:

★ Mesomorph - APS
★ Glycerol Monostearate - NUTRAPLANET

BIAŁKO:

★ Anabolic Protein - Hi-Tec
★ Elite Whey Protein - Dymatize
★ 100% Casein Protein - Body Attack

WĘGLE:

★ Flud 100% Waxy Maize - Dymatize

PROZDROWOTNE:

★ Gold Omega-3 - OLIMP
★ Gold - Vit C - OLIMP
★ Vita-Min Multiple Sport - OLIMP
★ Garlicin - OLIMP
★ Calcium Zinc Magnesium - UNIVERSAL
★ Glucosamine + Chondroitin

Zdjęcie testowanych produktów.





















Dawkowanie.

TT-33 - piramidka

1111/2222/3333/444444444444444444/3333/2222/1111

Tight Xtreme - 1kaps bezpośrednio po przebudzeniu

Extreme Ripped – 2 kaps popołudniu

Mesomorph - 1/2 miarki 40min przed treningiem

Glycerol - 10 min przed treningiem

BCAA TST - 10g 20 min przed treningiem

BCAA+EAA - 5 tabl 20 min przed treningiem

Anabolic Protein - codziennie 50g z owsem jako pierwszy posiłek oraz jako uzupełnienie diety

Elite Whey Protein - 30g bezpośrednio po treningu

100% Casein Protein - 40g 1h przed snem

Flud 100% Waxy Maize - 30g bezpośrednio po treningu

Gold Omega-3 - 8kaps/g dziennie, po 2kaps do posiłku

Gold - Vit C - 1kaps bezpośrednio po treningu

Garlicin - 3kaps dziennie, po 1kaps do posiłku

Calcium Zinc Magnesium - 3 tabl 20 min przed snem

Vita-Min Multiple Sport - 2 kaps do 3 posiłku

Glucosamine + Chondroitin – 3 kaps do posiłków


3)
Dieta

Pociągnę dalej zmodyfikowane Carb Cycling z ostatniego testu. Zmieniam tylko rozkład w ciągu tygodnia. W zasadzie można to nazwać intuicyjnym CC, bo w zasadzie, to nawet HC jest poniżej mojego BMR final...

Białka i tłuszcze utrzymuję wszędzie na tym samym poziomie, węgle zgodnie z podziałem LC 50g/MC 100g/HC 150g

Plan rozkłada się następująco:

PONIEDZIAŁEK MC 2468 kcal
WTOREK HC 2673 kcal
ŚRODA LC 2297 kcal
CZWARTEK MC 2468 kcal
PIĄTEK HC 2673 kcal
SOBOTA LC 2297 kcal
NIEDZIELA LC 2297 kcal

LC:

B – 3,2g/kg
Tł - 1,3g/kg
WW - 0,6g/kg

MC:

B – 3,2g/kg
Tł - 1,3g/kg
WW - 1,1g/kg

HC:

B – 3,2g/kg
Tł - 1,3g/kg
WW - 1,7g/kg

4)
Trening

PONIEDZIAŁEK

A Przysiad 5*5 powt (króluje technika i głeboki siad), przerwy 60 s, tempo 2/3 0x0 RAMPA
B suwnica 4*15 powt, przerwy 30 s, tempo 3030
C łydki

D INTERWAŁY - 5* 20/40 orbiterek

WTOREK

A1 ławka skośna 5*5 powt, tempo 30x0 RAMPA
A2 wiosłowanie sztangą podchwyt 5*5 powt, przerwy 60 s, tempo 2011 RAMPA
B1 pompki poręcze 4*8 powt, tempo 30x0
B2 przyciąganie na wyciągu poziomym 4*8-10 powt, przerwy 60s, tempo 2011
C face pull 3*12 powt, przerwy 30s, tempo 2010
D1 uginanie sztangi na ławce rzymskiej 3*6 powt
D2 francuz leżąc 3*6 powt, przerwy 30 s

E CARDIO - 20 min bieżnia

ŚRODA

A CARDIO - 40 min rower
B brzuch

CZWARTEK

A martwy 5*5 powt, tempo 30x0 RAMPA
B uginania podudzi 4*6-8 powt, tempo 2012

C INTERWAŁY - 5* 20/40 orbiterek

PIĄTEK

A1 push press 5 powt, tempo 30x0 RAMPA
A2 podciaganie na drążku szeroki nachwyt 5 powt, przerwy 60 s, tempo 2012
B1 "upright row" 4*10 powt, tempo 30x0
B2 ściąganie do klatki neutralnie 4*10 powt, przerwy 60 s, tempo 2012
C unoszenia bokiem 3*10 powt, przerwy 40 s, tempo dosyć dynamicznie i rytmicznie
D1 Uginanie młotkowe z hantlami 3*10
D2 tate press 3*10, przerwy 30 s

E CARDIO - 20 min bieżnia

SOBOTA

A CARDIO - 40 min rower
B brzuch

NIEDZIELA

A CARDIO - 40 min rower

B brzuch


5)
Aktualne fotki





-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud





Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-23 20:29:51

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 4)





1)

Nick: misio91
Wiek: 19
Staż: 1 rok
Wzrost: 176
Waga ciała: 80

Obwody:

Brzuch (na wysokości pępka): 86
Klatka: 106
Biceps (napięty) lewy/prawy: 37/37
Przedramię lewe/prawe: 30/30
Udo (środek)lewe/prawe: 59/60
Udo (góra)lewe/prawe: 62/62
Łydka lewa/prawa: 42/42

2)
Spis suplementacji

Spalacz:

★ Dymatize - Dyma-Burn Extreme
★ Olimp - L-Karnityna forte plus

BIAŁKO:

★ Peak - Whey Delicious Protein

WĘGLE:

★ Hi-Tec Carbo pur

PROZDROWOTNE:

★ OLIMP - Gold Omega-3
★ OLIMP - Vita-Min Multiple Sport

Zdjęcie testowanych
produktów.





w jednej z puszek bo bialku jest carbo
a TSE niebede bral bo niedziala na mnie


Dawkowanie.

Dyma-Burn 2 kaps rano i 2 kaps przet treningiem lub po 6h w
DN
L-Karnityna 2 kaps dziennie
Whey zalezy od diety
Carbo zalezy od diety
O-3 3kaps do 2 posilku
witaminki 2kaps do 2 posilku

3)
Dieta

Bedzie to Carb Cycling

Zapotrzebowanie na 0=2650kcal

dieta bedzie zmienna

4)
Trening

I - (3 tygodnie): Objętość + high cardio
II - (3 tygodnie): Gęśtość + high cardio


I
(3 tygodnie): Objętość + high cardio

Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + HIIT
Wtorek – plecy/biceps/tył barków/nogi + cardio
Środa – Cardio + brzuch
Czwartek – klatka/barki/triceps B + HIIT
Piątek – plecy/biceps/czworoboczny/łydki + cardio
Sobota – Cardio + brzuch
Niedziela – wolne


Poniedziałek + HIIT :
A1. Butterfly na maszynie
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
A2. Wyciskanie sztangi leząc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny)
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny)
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wycisk sztangi wąsko
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Wtorek + cardio:
A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
A2. Podciąganie na drazku
5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
B1. Modlitewnik szeroko
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
D1. Przysiad
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyprosty nóg
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu


Środa:
cardio + brzuch

Czwartek + HIIT :
A1. Rozpiętki skos
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli przodem
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie
C2. Wycisk wąsko dół skos
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Piątek + cardio:
A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy)
5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Szrugsy na maszynie do łydek
5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Szrugsy ze sztangą
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie
C1. Łydki siedząc
5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc
5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie

Sobota:
cardio + brzuch


II
(3 tygodnie): Gęśtość + high cardio

Poniedziałek - całe ciało A + cardio
Wtorek – HIIT(eliptyk) + brzuch
Środa - całe ciało B + cardio
Czwartek – HIIT(eliptyk) + brzuch
Piątek - całe ciało C + cardio
Sobota – HIIT(rowerek)/Metabolik + brzuch
Niedziela - wolne


Poniedziałek + cardio:
A1. Wycisk sztangi leząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc.
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu


Wtorek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Środa + cardio:
A1. Wycisk sztangi dół skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę


Czwartek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno

Piątek + cardio:
A1. Wycisk hantli skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad maszyna
4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym
powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym
powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym
powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym
powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym
powtórzeniu

Sobota:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko, 60s wolno



5)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud




extra:
-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 5)





1)

Nick: hator
Wiek: 25
Staż: 5lata z przerwami
Wzrost: 177
Waga ciała: 91,5

Obwody:

Brzuch (na wysokości pępka):94
Klatka: 110
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39,8/40,8
Przedramię lewe/prawe: 31/31
Udo (środek)lewe/prawe: 54,5/55
Udo (góra)lewe/prawe: 66,5/65,5
Łydka lewa/prawa: 43/44

2)
Spis suplementacji

Bialko:
Ostrowia

Bcaa itp:
BCAA Olimp Mega Caps ok 150 kaps
whey amino california fitness

Spalacze:
thermo cut vitamin shop
venom 3.0 hd stary ok 30 kaps

Inne:
Zincas forte, filomag b 6

Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie.
bcaa olimp po treningu siłowym

spalacz - poczatek thermo cut vitamin shop 2 rano i 2 przed treningiem
bialko uzupelnienie diety

3)
Dieta

Dieta CC. w zależności od HC,MC,LC obcinam węgle.
W HC rano, przed i po trenigu po ~40g na porcje.
MC przed i po trenigu ~40g.
LC rano ~40g.
Białko 3g, tłuszcze 1,2 na stałym poziomie

4)
Trening

push/pull

Poniedziałek: Pull + interwały HC
Wtorek: Push + aeroby HC
Środa: Leg + aeroby HC
Czwartek: wolne LC
Piątek: Obiegi + aeroby MC
Sobota: Interwały MC
Niedziela: Wolne LC


Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia RAMPA 8
4. Face pull RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push:
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli głową w górę RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Wyciskanie na maszynie RAMPA 8
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10


Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny


5)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud




extra:
-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 6)





1)

Nick: tussin
Wiek: 20
Staż: 3,5 roku
Wzrost: 185
Waga ciała: 110

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka) : 105
Klatka: 118
Biceps (napięty) lewy/prawy: 44/43,5
Przedramię lewe/prawe: 34/35
Udo (środek)lewe/prawe: 66/66,5
Udo (góra)lewe/prawe: 70/70
Łydka lewa/prawa: 43/43

2)
Spis suplementacji

Kreatyna:
GREEN MAGNITUDE TCM

NO-Boster:
NO-Xplode

Białko
na zmiane by mieć różnorodność
X5 protei
Vita Fit (biała puszka)
Bcaa:
TST Hi-tec

Spalacze:
Xenadrine rfa-x [80kap]
Drenalin hardcore

Inne:
Gold Omega-3
Witaminki Olimpowskie
Cynk apteczny (ZINCAS)

Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie.

DT:
Na czczo:
30g Vita Fit po 10 min 10g Green magnitude 2 kap Drenalin hardcore

Przed treningiem
30min przed No-Xplode 20min przed 3kap Xenadrine RFA-X Witaminy Olimp 10min przed ok. 20g Bcaa TST

Po treningu 10g Green magnitude 15min po białko X5

Na noc:
Gold Omega i cynk

DNT:

Na czczo:
30g Vita Fit po 10 min 10g Green magnitude 2 kap Drenalin hardcore

Pora obiadowa: Witaminy Olimp TCM 3kap

Na noc:
Gold Omega i cynk Białko x5 około 30g

3)
Dieta

0. po przebudzeniu- odżywka białkowa(30g)

1. płatki owsiane(50g), 2-3jajka, orzechy(30g)
2. ryż (50g), kurak(150g), olej lniany(10g), warzywa
3. makaron(50g), mięcho(150g), oliwa z oliwek(10g),
4. ryż brązowy (50g), kurak(150g)
5. twaróg(200g), oliwa z oliwek(10g) 6. odżywka białkowa(30g)

B/W/T 270/210/150na kg/mc 2,5/2/1.5

4)
Trening

Pon: Barki + Nogi + HIIT (bieznia)
Wt: OFF
Śr: Plecy + Tric + Przedramie
Czw: MMA
Pią: Klata + Bic + 20-30 min cardio (rower)
Sob: OFF
Nie: OFF

Brzuch: A6W

Poniedziałek: Bary Wyciskanie zza karku sztangi Unoszenie sztangielek bokiem stojąc Podciąganie sztangi do brody, wzdłuż tułowia Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Szrugsy ze sztangielkami
Nogi Przysiad ze sztangą na plecach
Prostowanie nóg Uginanie nóg w leżeniu

Nogi Przysiad ze sztangą na plecach
Prostowanie nóg Uginanie nóg w leżeniu

Środa: Plecy: Podciąganie na drązku
Ściaganie wyciągu górnego do klatki Wiosłowanie sztangą w opadzie
Przyciąganie rączek do klatki siedząc w poziomie Triceps: Ściągania drążka wyciągu górnego
Francuskie wyciskanie leząc Ściągania linek wyciągu górnego + cos na przedramiona

Czwartek: Trening trwa około 90min w tym koło 30 min rozgrzewki i 40min pracy na (maki wary duże, małe, worki) i 20 min sparingów ;)

Piątek: Klatka
Wyciskanie plasko sztanga
Wyciskanie skos góra sztanga
Wyciskanie wąsko płasko/dół sztanga Rozpiętki brama
Biceps
Ugiannie sztangi stojac
Uginanie hantli siedząc (chwyt młotkowy) Modlitewnik


5)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud




extra
-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem





Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-23 20:48:12

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 7)





1)

Nick:Zabrzanin
Wiek:25
Staż:3,5 roku
Wzrost:182
Waga ciała:106,50 kg (stan na 16 maja)

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):113 cm
Klatka:121 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy:42 cm/42 cm
Przedramię lewe/prawe:34 cm/34 cm
Udo (środek)lewe/prawe:54 cm/54 cm
Udo (góra)lewe/prawe:64 cm/64 cm
Łydka lewa/prawa:43 cm/43 cm

2)
Zdjęcie testowanych produktów.

Podstawa
AMINOSTAR:








Spis suplementacji:
Aminostar:
1. Fat burner liquid 2x 500 ml Aminostar smak pomarańczowy
2. CLA 2x 60 kaps. Aminostar
3. ALC 1x 60 kaps. Aminostar
4. Whey Protein Actions 85 2x 1200g + 800g Aminostar
5. Multi Mega Sport Aminostar
6. BCAA Extra liquid 1x1000 ml 1x 500 ml smak pomarańczowy
Aminostar

Dalsza suplementacja:
1. Myofusion Gaspari Nutrition 2 puchy
2. Stimulant X AX 35 kap.
3. Uni Liver Universal
4. Amino 2700 Universal
5. Gold Omega 3 Olimp 2 opak.
6. Vitamin Multiple Sport Olimp 2 opak.
7. BCAA Xplode Olimp 500 g

Dawkowanie:
- Fat burner 15ml rano, 15ml przed treningiem,
- CLA 4 kaps dziennie,
- ALC 2 kaps przed treningiem.
- witaminy 2 kaps. do 2 posiłku
- białko 2x50gr
- BCAA 25 ml przed i po
treningu

3)
Dieta

Zbilansowana dieta z lekkim deficytem 5 posiłków, niezbyt

skomplikowana, ale z zegarkiem w ręku:
Godzina 8:00:
Szejk białkowy 50 gr + orzechy włoskie 20 g
B 46 g ( w tym 42,5 g pełnowartościowego) T 16 g W 7 g kcal 332
Godzina 10:40:
8 białek i 2 żółtka gotowane + grahamka + warzywa
B 54 g (w tym 48 g pełnowartościowego) T 27 g W 48 g kcal 637
Godzina 12:40:
200 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu brązowego, 10 g oliwy z oliwek +

warzywa
B 50 g (w tym 43 g pełnowartościowego) T 14 g W 77 g kcal
610
TRENING
Godzina 18:00:
200 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu brązowego, 10 g oliwy z oliwek +

warzywa
B 50 g (w tym 43 g pełnowartościowego) T 14 g W 77 g kcal 610
TRENING AEROBOWY
Godzina 20:30:
Szejk białkowy 50 gr + migdały 20 g
B 47 g ( w tym 42,5 g pełnowartościowego) T 10 g W 7 g kcal 332
RAZEM: 247 g białka (w tym 219 g pełnowartościowego) T 81 g W 216 kcal

2521


4)
Trening

SPLIT (4 razy w tygodniu):
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej 3 serie po 12 powt.
2. Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie 3 serie po 12 powt.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie po 12 powt.
4. Rozpiętki na bramie 3 serie po 12 powt. (co drugi tydzień

przenoszenie hantla za głową 3 serie po 12 powt.)
Triceps:
1. Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie po 12 powt.
2. Prostowanie przedramion z linkami na wyciągu 3 serie po 12 powt.
3. Wyciskanie francuskie przedramion na wyciągu 3 serie po 12
powt.

WTOREK:
Nogi:
1. Prostowanie czworogłowych na maszynie 3 serie po 12 powt.
2. Przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powt.
3. Uginanie mięśni dwugłowych na maszynie 3 serie po 12 powt.
4. Prostowanie nóg na suwnicy 3 serie po 12 powt.
Łydki:
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 30 powt.
Brzuch:
1. Uginanie nóg na poręczach 4 serie po 10 powt.
2. Spięcia na ławeczce do brzuszków 4 serie po 25 powt.
3. Spięcia na ławce poziomej z nogami na gryfie 4 serie po 10
powt.

CZWARTEK:
Plecy:
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szeroko 3

serie po 12 powt.
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12 powt.
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroko 3 serie po 12

powt.
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 12
powt.
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej wąsko 3

serie po 12 powt.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 12 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie po 12 powt.
3. Uginanie ramion siedząc bez rotacji nadgarstków 3 serie po 12
powt.

PIĄTEK:
Barki i kaptury:
1. Wyciskanie sztangi przed sobą 3 serie po 12 powt.
2. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 serie po 12 powt.
3. Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 12 powt.
4. Unoszenie ramion negatywne na maszynie 3 serie po 12 powt.
5. Szrugsy 3 serie po 12 powt.
Brzuch:
1. Uginanie nóg na poręczach 4 serie po 10 powt.
2. Spięcia na ławeczce do brzuszków 4 serie po 25 powt.
3. Spięcia na ławce poziomej z nogami na gryfie 4 serie po 10
powt.

TRENING AEROBOWY:
Trening aerobowy będę wykonywał na rowerze stacjonarnym, ponieważ moja

waga jest zbyt duża jeśli chodzi o bieganie.
1 tydzień 4 razy w tygodniu po 40 minut
2 tydzień 5 razy w tygodniu po 45 minut
3 tydzień 5 razy w tygodniu po 50 minut
4 tydzień 6 razy w tygodniu po 60 minut


5)
Aktualne fotki:

Zaznaczam, że zdjęcia są z 16 maja !!Jest to data rozpoczęcia testu Aminostar na innym forum

-Przód luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha przodem)




-Mięśnie ud

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 8)





1)
Nick: Grubasek19
Wiek: 20 lat
Staż: 3 miesiące
Wzrost: 180 cm
Waga ciała: 85 kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 94 cm
Klatka: 115 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 38,5 cm/39 cm
Przedramię lewe/prawe: 34 cm/34 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 52 cm/52 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 61 cm/61 cm
Łydka lewa/prawa: 41 cm/ 41cm

2)
Spis suplementacji

Mój skromny zestaw:)
Spalacz:
Cytogenix Xenadrine Hardcore RFA-X (1+1/2 opak.)
> http://www.sfd.pl/sklep/Cytogenix_Xenadrine_HC_RFA-X-opis1210.html
Dymatize Viper (15 saszetek - testerów)
> http://www.sfd.pl/sklep/Dymatize_Viper-opis26015.html

Białko:
OLIMP Whey Protein Complex 100% 2200g
> http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Whey_Protein_Complex_100%-opis1372.html

Aminokwasy:
Olimp BCAA Xplode 500g (1+1/2 opak.)
> [http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_BCAA_Xplode-opis25661.html

Zdjęcie testowanych produktów.







Dawkowanie.

DT:
Xenadrine Hardcore RFA-X:
3 tabsy na czczo rano
3 tabsy przed treningiem

Dymatize Viper:
1 tabs przed treningiem (ostatnie 2 tygodnie)

Olimp BCAA Xplode:
10g przed treningiem
10g po treningu

Olimp Whey Protein Complex 100%:
30g-60g jako uzupełnienie diety

DNT:
Xenadrine Hardcore RFA-X:
3 tabsy przed aerobami rano na czczo

Olimp BCAA Xplode:
10g przed aerobami
10g po aerobach

Olimp Whey Protein Complex 100%:
30g-60g jako uzupełnienie diety

3)
Dieta

Zapotrzebowanie:
2170 kcal
-300 kcal co daje 1870 kcal

Rozkład BTW:

> Białko: 2 x 85 = 170g = 935 kcal
> Węglowodany: 0,5 x 85 = 68g = 374 kcal
> Tłuszcze: 1,4 x 85 = 102g = 561 kcal

I Śniadanie:
jajecznica z 4 jajek
2 kromki chleba razowego
pomidor/ogórek
kielonek oliwy z oliwek

II Śniadanie:
tuńczyk w sosie własnym 130g
pomidor,ogórek,sałata lodowa
siemie lniane

III posiłek:
pierś z kurczaka 200g
warzywa jw.

IV posiłek:
Whey protein complex 30g (niestety)

V posiłek:
ser twarogowy półtłusty 200g
kielonek oliwy z oliwek

dieta średnia czego jesteś świadomy ale aktualnie nie jestem w
stanie trzymać lepszej michy. posiłki będą miały oczywiście zmienną kolejność ponieważ nie będę trenował o ściśle określonych porach chociaż myślę że trening będzie odbywał się w godzinach przed południowych



4)
Trening

Poniedziałek: klatka/barki/hiit
Wtorek: Aeroby 60 min /brzuch
Środa: plecy/biceps/triceps/hiit
Czwartek: klatka/barki/hiit
Piątek: aeroby 60 min/brzuch
Sobota: plecy/biceps/triceps/hiit
Niedziela: off

Poniedziałek, Czwartek:
Klatka:
1.wyciskanie na ławce poziomej 4s
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s
3.rozpiętki na ławce poziomej 4s
4.pompki na poręczach 4s

Barki:
1.wznosy hantli bokiem 4s
2.wznosy hantli przodem 4s
3.wyciskanie hantli zza głowy 4s
4.rozpiętki odwrotne 4s

Hiit (a raczej spokojne interwały)
7 interwałów:
1min/30 sec tempo 8/14 km/h

Środa, Piątek:
Plecy:
1.podciąganie na drążku 4s max
2.ściąganie linki w wyciągu górnym 4s
3.ściąganie linki w wyciągu dolnym 4s
4.wiosłowanie hantlami 4s
5.martwy ciąg 3s

Biceps:
1.uginanie z hantlami siedząc 4s
2.uginanie gryfem łamanym na modlitewniku 4s
3.uginanie sztangą stojąc 4s
4.ściąganie linek w bramie 3s

Triceps:
1.wyciskanie hantla oburącz zza głowy 4s
2.ściąganie kulek w bramie 4s
3."pompki odwrotne" trzymając ręce i nogi na ławeczce 4s

Hiit
7 interwałów:
1min/30 sec tempo 8/14 km/h


Jak zapewne wszyscy zauważą w treningu nie uwzględniłem nóga to
dlatego że robiąc sporą ilość interwałów i aerobów nie dałbym
po prostu rady ich jeszcze katować. Co tydzień zamierzam zmieniać intensywność interwałów skracając czas wolniejszego biegu a zwiększając prędkość szybszego tempa. W 3 tygodniu planuje dołożyć w dni nie treningowe do aerobów jeszcze bieganie pod wieczór, a od 4 tygodnia do w dni treningowe dorzucę jeszcze 20-30 minutowe bieganko wieczorem i tak już do ostatniego dnia. W tych ostatnich 3 tygodniach zapodam vipera po kapsułce przed treningiem. To chyba na tyle


5)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramiontyłem




-Mięśnie brzucha(przodem)




-Mięśnie ud

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 9)





1)

Nick :żeleś
Wiek : 26
Staż : Rwane okresy ostatni rok w miare regularnie
Wzrost : 184
Waga ciała : 94

Obwody :

Brzuch (na wysokości pępka): 97
Klatka: 116
Biceps (napięty) lewy/prawy: 38/39
Przedramię lewe/prawe: 31/31
Udo (środek)lewe/prawe: 54,5/55
Udo (góra)lewe/prawe: 63/64
Łydka lewa/prawa: 42/42


2)
Spis suplementacji :

Białko :
Anabolic Protein -w sumie 7kg
http://www.sfd.pl/sklep/Hi-Tec_Nutrition_Anabolic_Protein-opis25490.html 

Aminokwasy i Glutamina :
BCAA -200 kps x4
http://www.sfd.pl/sklep/Dymatize_BCAA_Complex_2200-opis359.html 
Glutamine Micronized -1kg
http://www.sfd.pl/sklep/Dymatize_Glutamine-opis2677.html
Uni Liver-500tab
http://www.sfd.pl/sklep/Universal_Nutrition_Uni-Liver-opis508.html

Spalacze :
ATRO-PHEX
http://www.sfd.pl/sklep/Bsn_Atro-Phex-opis25914.html
RIPPED FUEL EXTREME -Twin lab

Inne:
Żeń szeń-Olimp
Omega 3-Trec
Garlinc-Olimp
Chela MZB-Olimp
Zinc-NOW
Gatorade
Glukozamine -Trec
Witamina B6
Witamina B12

Zdjęcie testowanych produktów.










Dawkowanie.
ATRO-PHEX- prze pierwsze 5 dni 2tab 2x dziennie później 2x3 jak będzie potrzeba to 2x4 -rano po przebudzeniu i 30 min przed posiłkiem przedtreningowym
O-3 2x2 dziennie po posiłkach
B6,B12- 1 tab po śniadaniu
Uni LIVER- 4 x2 dziennie między posiłkami
BCAA- 2 przed 4 po treningu
Glutamina -10g na noc
Żeń szeń- 1 tab do śniadania
Cynk- 1 tab na noc

3)
DIETA

DT




DNT




Będę opierał się na wskazówkach podanych mi przez Michaila ,nie planuje się trzymać ściśle tej diety tylko patrzeć na reakcje organizmu i zmieniać WW i T.

4)
Trening

push/pull

Poniedziałek: Pull + interwały HC
Wtorek: Push + aeroby HC
Środa: Leg + aeroby HC
Czwartek: wolne LC
Piątek: Obiegi + aeroby MC
Sobota: Interwały MC
Niedziela: Wolne LC


Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia RAMPA 8
4. Face pull RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push:
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli głową w górę RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Wyciskanie na maszynie RAMPA 8
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny


5)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem











-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud




extra
-Najszersze grzbietu przodem

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2109 Napisanych postów 29496 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185815
Nr 10)





1)

Nick: Polkos06
Wiek: 17
Staż: 13 mies
Wzrost: 186
Waga ciała: 91

Obwody:

Brzuch (na wysokości pępka) : 86
Klatka: 105
Biceps (napięty) lewy/prawy: 37/38,5
Przedramię lewe/prawe:30/31
Udo (środek)lewe/prawe:56/56
Udo (góra)lewe/prawe:58/58
Łydka lewa/prawa: 36/36

2)
Spis suplementacji

-Vitalmax creatin monhydrate 500g
-universal shock therapy
-białko wpc ostrowia

Zdjęcie testowanych produktów.
?


Dawkowanie.
mono 10g dziennie: 5g rano i 5g po treningu
shock 20g przed treningiem
białko według braków

3)
Dieta

1) 5 jaj, 20ml oliwy
2) grahamka, 100g kurczaka, 20g orzechów
3)50g makaronu, 150g kurczaka 20ml oliwy
4)50g makaronu 150g kurczaka 20g orzechów
5)100g kurczaka 20g orzechów
6)250g twarogó półtłustego 20ml oliwy

kcal ok 2400, białka 200g, wegli 180g, tłuszczy 150g


4)
Trening

split 3x tydzien

poniedziałek:
-klata+barki
sroda:
-plecy+tric
czwartek
-klata+bic

na klatkę robie plan senegroth'a
tyle ze poniedziałek robie w czwartek a piątek w środe:)

1 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1

10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1


5)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Test - pasibrzuchy vol.2

Następny temat

Odżywki potreningowe

Orzechy zmniejszają ryzyko śmierci u osób z nowotworem jelita grubego Orzechy zmniejszają ryzyko śmierci u osób z nowotworem jelita grubego Makaron wcale nie tuczy! Makaron wcale nie tuczy! Christopher Schwarzenegger  nie poszedł w ślady ojca Christopher Schwarzenegger nie poszedł w ślady ojca Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć IFBB Diamond Cup Serbia 2018 -  Oliwia wreszcie zauważona! IFBB Diamond Cup Serbia 2018 - Oliwia wreszcie zauważona! Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Katarzyna Boik - ocena sylwetki Katarzyna Boik - ocena sylwetki