PONIEDZIAŁEK Wyciskanie skośne: 12/10/8/8 Wyciskanie płaskie: 12/10/8/8 Rozpiętki typu Orzełki: 12/12/12/12 Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z obciążeniem 6 serii do bólu
WTOREK Podciąganie na drążku: 1*10 x wąskim podchwytem 2*10 x szerokim nadchwytem do klatki 2*10 x szerokim nadchwytem za głowę 1*ile dam radę x wąskim podchwytem Podnoszenie hantelka do boku 12/10/10/8 Martwy ciąg 15/12/10/8 Brzuch - ABSII Poziom 1
ŚRODA Wyciskanie zza głowy 12/10/10/8 Wyciskanie z klatki 12/10/10/8 Wznosy hantlami 12/10/10/8 Wznosy hantlami w pochyleniu 12/10/10/8 Krążenia ramion ze sztangą 15/15/15/15
CZWARTEK Superseria typ 1: Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6 Wyciskanie francuskie sztangi 10/8/8/6 Superseria typ 2: Uginanie ramion chwytem młotkowym 8/8/6 Wyciskanie francuskie sztangi 6/6/6 (triceps cwicze tylko jednym cwiczeniem, bo uwazam, ze nie ma róznicy tak jak w bicepsie) Superseria przedramie: Uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/10/8 Uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/10/8
PIĄTEK Uda - W piątek 2,5 godziny przeróżnych skoków wzwyż na treningu siatkówki(po ostatnim mialem zakwasy przez 5 dni) Rower codziennie do szkoły i spowrotem, więc zaczne je cwiczyc na silowni dopiero jak spadnie snieg. Poki co widze zadowalające efekty od samych aerobicznych cwiczen. Łydki tak jak w poniedzialek Brzuch - ABSII Poziom 1
JEŻELI CI POMOGŁEM - ODWDZIĘCZ SIĘ SOGIEM! ;] POZDAWIAM
1254084381000
Masyn
Wysłana - 27 września 2009 22:46
DIETA, SUPLEMENTACJA:
Na wstępie: Nietolerancja na banany/mleko(laktoza) Jadł będę niżej wymienione posiłki, ale nie będę odmieżał 100 gram piersi kurczaka czy czegos innego na wadze tylko będę pakował podany jadłospis tak, żeby moje oko stwierdziło, że brzusio po nim będzie happy ;]
RANO 7:00 *Xpand + Vit C *pełna micha owsianki zblenderowanej z jogurtem naturalnym+pół porcji (20g) białka
SZKOŁA ok 8-14 *kanapka pełnoziarnista z szynką + jajko na twardo *60 g mutant + 20 g białko (1 miarka + 1m) *bufet(zapiekanka/bułka z salami/itp - byleby o pareset kalorii więcej ;d) *60 g mutant + 20 g białko (1m+1m) *kanapka pełnoziarnista z szynką + jajko na twardo
PRZED TRENINGIEM ok 16:00 *Obiad-Pierś z kurczaka z ryżem brązowym *Mutant mass 2 miarki *Xpand (30 m przed)
PO TRENINGU ok 18:30 *1 miarka mutant, 1 miarka białko *Obiad-Pierś z kurczaka z Kuskusem błyskawicznym
KOLACJA ok 21 *3 kanapki z szynką *1 jajko na twardo
BEZPOŚREDNIO PRZED SNEM ok 22:30 *40g białko
JEŻELI CI POMOGŁEM - ODWDZIĘCZ SIĘ SOGIEM! ;] POZDAWIAM
1254084401000
allen662
Wysłana - 27 września 2009 23:04
co do treningów to troche tego za dużo moim zdaniem. Podczas treningów na mase powinieneś więcej odpoczywać. Wiem może to głupie że mało ćwiczysz ale tak jest. Mógłbyś robić tak Poniedziałek trening Wtorek wolne Środa trening Czwartek wolne Piątek trening Sobota wolne Niedziala powiedzmy sauna albo jakiś hydromasarz.
Co do diety to nawet nawet dobre pożywienie tylko.. -zbyt duży kładziesz nacisk na odżywki. -możesz dać większą bombę po treningu węglowodanów np kasza gryczana -Godziny posiłków troche lipne daj lepiej więcej posiłków ale żeby były podawane co 3 godziny to Ci da to że tłuszcz nie będzie osiadał znaczy się brak tkanki tłuszczowej
Teraz coś co kiedyś słyszałem ale nie jestem pewien : Mógłbyś spożyć coś w czasie nocy. tz koło godziny 3 rano.
"Nie ma tego złego co na dobre by nie wyszło"
1254085440000
Jodełko
Wysłana - 27 września 2009 23:20
treningow ejst dorba ilosc bo 5. tylko zrobil bym je tak jelsi maja byc pod rzad plecy klata nogi barki łapy off off brzuch ra z wtygodniu nie azden abs, amsz art o brzuchu poszukaj go. ciekzi trening powtorzenia 8-15
na ćwiczenia tlyko looklem ale juz widze dużo błedów. kalta 1 sztanga w tricu cos wielostawowego daj i nie klonuj cwiczen plecy calkiem zły schemat. Poszukaj ukladanych przezemnie planow i się wzoruj. diety nie czytalem
wg mnie osobiscie jesli chodzi o 5 dni w tyg lepszy rsklad to
nogi+mc na prostych klatka plecy off barki+brzuch ramiona off
dajesz 3 cw 5-4-3 serie na kazda partie. wolne ciezary, duze ciezary w pierwszych cwiczeniach, reszta to 'modeling'. diete znajdziesz w eksperymentach, w postach podwieszonych pozdro
Zmieniony przez - JKiF w dniu 2009-09-28 00:09:34
1254089176000
Masyn
Wysłana - 28 września 2009 07:50
Przed podciąganiem cwicze martwy ciąg, bo przeczytalem ze tak lepiej.
Do treningu pleców posiadam tylko hantle i drążek.
Wiosłowac sztangą itd nie chce, bo mi to nie wchodzi, nie lubie.
Co masz na mysli mowiac klonowac cwiczenia? :P
Chciałbym położyc priorytet na klatkę i barki ogółem.
JEŻELI CI POMOGŁEM - ODWDZIĘCZ SIĘ SOGIEM! ;] POZDAWIAM
Wczytywanie danych ... 
