Ostatnio troche w dziale Trening pisze sie o rozpietkach. Czesto w pytaniach chcecie sie dowiedziec kiedy je wykonywac, w jaki sposob w jakiej kolejnosci.
Rownie czesto mozna wyczytac ze rozpietki to cwiczenie rozciagajace i wlasnie dlatego trzeba je wykonywac.
Zdecydowalem sie napisac ten artykulik by wyjasnic troche niejasnosci.
Rozpietki to swietne cwiczenie budujace mase miesniowa i poprawiajace sile samego miesnia piersiowego. Nie zawsze przeklada sie to na sile w wyciskaniu na lawce plaskiej bo tam biora udzial jeszcze inne grupy miesniowe, ogromne znaczenie ma tez budowa szkieletowa. Jednak dlatego ze pracujemy w bardzo duzym zakresie ruchu, miesnie te dobrze rozciagamy a w gorze ruchu mocno napinamy - przynajmniej powinnismy. To nie jest cwiczenie rozciagajace - do rozciagania jest streching - tylko bardzo mocno angazujace miesnie piersiowe w duzym zakresie ruchu.
Bardzo czesto rozpietki wykonywane sa ze zla technika i zbyt malym ciezarem, niestety czesciej pracujecie barkami i bicepsem niz miesniem piersiowym, tu wina tkwi w zlej technice i przekonaniu ze nie tzeba uzywac duzego ciezaru bo to jest rozciaganie - nie prawda!
No dobra to jak robic rozpietki i jakim ciezarem ?
Skupiajac sie na dobrej technice powinnismy operowac duzymi ciezarami. Jednak w kulturystyce duzy ciezar to taki z ktorym poprawna technika wykonamy zalozona z gory ilosc powtorzen i nie wiecej. Maly ciezar to taki z ktorym mozemy swobodnie wykonac wiecej powtorzen niz zalozylismy a zbyt duzy to taki z ktorym wykonamy tych powtorzen mniej.
Zbyt duzymi ciezarami najczesciej cwiczycie roznego rodzaju wyciskania, a zbyt malym np. rozpietki. Ciezar nalezy dobrac tak by wykonac poprawnie zalozona ilosc powtorzen w serii.
Jaka technika wykonywac rozpietki ?
Rozpietki na lawce skosnej - Klatka wypieta, lopatki sciagniete.Kat lawki ok 35 stopni, rece lekko ugiete w lokciach, w poczatkowej fazie ruchu sztangielki nad glowa podczas opuszczania kierujemy je na boki i lekko do przodu. Gryfik sztangielki caly czas rownolegly do podlogi - maly palec wyzej niz kciuk. Schodzimy lekko ponizej poziomu klatki piersiowej.
Rozpietki na lawce plaskiej - Klatka wypiete, lopatki sciagniete. Rece lekko ugiete w lokciach, w poczatkowej fazie ruchu sztangielki nad mostkiem podczas opuszczania kierujemy je na boki i lekko do tylu. Gryfik sztangielki caly czas rownolegly do podlogi - maly palec wyzej niz kciuk) Schodzimy lekko ponizej poziomu klatki piersiowej.
Jaki ciezar ?
Jezeli stosujesz progresje to dobierz sztangielki odpowiednio do kazdej serii (zwiekszajac ich ciezar i zmniejszajac ilosc powtorzen) Dobry ciezar to taki z ktorym dwa ostatnie powtorzenia sprawia ci problem ale nie bedziesz szarpal tulowiem, odrywal sie od lawki czy rozbil jakis "wycisko rozpietek", w ostatniej serii wykonaj 6-8 powtorzen i popros kolege by cie asekurowal ew. pomogl za lokcie dociagnac ostatnie powtorzenie.
!!!PAMIETAJ !!!
Rozpietki wykonuj po ciezkich cwiczeniach ktore dobrze rozgrzeja twoje miesnie klatki.
Jezeli stosujesz metode wstepnego zmeczenia miesni lepiej zrob wyciskanie sztangielek a nie rozpietki.
Zawsze zwracaj uwage na to by miesnie klatki byly napiete, podczas opuszczania w pelni kontroluj ruch, nie pozwalaj by tylko i wylacznie sila grawitacji opuszczala sztangielke.
Nie przesadzaj z nadmiernym opuszczaniem sztangielek bo narazasz sie na ryzyko kontuzji barku lub stozkow rotatorow barkowych.
Nie przkrecajcie dloni przy opuszczaniu sztangielek kciuckiem do gory, automatycznie z pracy klatki zdejmujecie 60% pracy i przenosicie ja na barki.
Zycze owocnych treningow.
Ilustracja techniki:
http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=120 Pozdrawiam,
Mawashi
Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**
Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2006-07-11 13:32:44
Wczytywanie danych ... 
