Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

sezon sie zbliza i coraz wiecej pytan

poswiecilem chwile i napisalem jak to mniej wiecej powinno wygladac w moim mniemaniu

milego czytania



1. DIETA - zdecydowanie najwazniejsza czesc tej zabawy

proponuje zamiast kombinowac z niewiadomo jakimi suplementami przeznaczyc wieksze fundusze wlasnie na perfekcyjna diete, na pewno pieniadze nie bede stracone

aby dieta byla maxymalnie skuteczna nalezy uzyskac jak najwiekszy stosunek azotowy do energetycznego, czyli mowiac prosciej im wyzszy udzial spozytych bialek w ogolnym bilansie energetycznym tym dieta jest bardziej skuteczna

dieta musi byc ukierunkowana na wytworzenie deficytu energetycznego
wysoki poziom dostarczanych bialek wprowadza organizm w termogeneze oraz jednoczesnie zapewnia niesamowite srodowisko antykataboliczne


jak wyglada?

wysokobialkowa
umiarkowanie weglowodanowa
niskotluszczowa /tl. nasycone/

najwazniejsza czesc -> produkty - maja spelniac zalozenia:

- bialko -> na ile to mozliwe beztluszczowe o pelnym aminogramie
- weglowodany -> nieoczyszczone /niski-umiarkowany IG/

najlepsze zrodla bialek -> piersi kurczaka, filety, bialka jaj
najlepsze zrodla weglowodanow -> ryz/kasza/platki owsiane /uzup - warzywa
najlepszym zrodlem niezbednych kwasow tluszczowych -> omega3, lecytyna, olej lniany

*najlepsze (czyt. najbardziej skuteczne)

podstawa diety jest 6 posilkow dziennie
w kazdym conajmniej 40g bialka
daje to ~250g czyli 1000ckal

reszte zapotrzebowania uzupelniamy nieoczyszczonymi weglowodanami
ilosc zalezna jest od metabolizmu i aktywnosci fizycznej

wieksza czesc weglowodanow nalezy spozywac w okolicach katabolicznych czyli w okresach o zwiekszonej aktywnosci fizycznej oraz rano po przebudzeniu

jak to mniej wiecej powinno wygladac?

1) platki owsiane + bialka jaj
2) 4/4 porcji ryzu/kaszy + piersi/filet + warzywa
3) 3/4 porcji ryzu/kaszy + piersi/filet
4) 2/4 porcji ryzu/kaszy + piersi/filet + warzywa
5) 1/4 porcji ryzu/kaszy + piersi/filet
6) WPC/bialka jaj

powinnismy rowniez nauczyc sie wypijac 4-6l wody dziennie

dieta bardzo monotonna ale ZA***ISCIE SKUTECZNA




2. SUPLEMENTACJA - inaczej mowiac dopalacze

celem suplemetacji przede wszystkim jest maxymalne ukierunkowanie organizmu na katabolizm tkanki tluszczowej przy jednoczesnym antykatabolicznym dzialaniu w stosunku do tkanki miesniowej

skupic powinnismy sie na wszystkich substancjach nasilajacych proces termogenezy i bezposrednio proces lipolizy /katabolizmu tkanki tluszczowej/
naleza do nich stymulatory beta receptorow oraz substancje lipotropowe

przede wszystkim:

1. kofeina -> swietnie energetyzuje, mobilizuje tkanke tluszczowa, obniza apetyt, zwieksza tempo przemiany materii

proponuje zaczac od dawki 200mg 30min przed treningiem
po tygodniu dodawac 200mg po sniadaniu

2. lecytyna -> zrodlo substancji lipotropowych, ktore maja ogromny wplyw na tempo spalania tkanki tluszczowej

proponuje 2-4razy 5g dziennie

3. omega3 -> jedne z najwazniejszych kwasow tluszczowych, trzeba o nie szczegolnie zadbac gdyz organizm nie potrafi ich sam syntezowac a warunkuja one szereg procesow metabolicznych niezbednych do katabolizmu/anabolizmu

4. witaminy i mineraly -> rowniez niezbedne do inicjacji reakcji metabolicznych /szczegolnie wazne sa elektrolity magnez/potas oraz cynk

mysle, ze to taka PODSTAWA i na prawde WYSTARCZAJACA..




3. TRENING - przede wszystkim -> sumienny!

rowniez ukierunkowany na katabolizm tkanki tluszczowej
moja propozycja to trening ACT co drugi dzien 45-60min
do tego trening aerobowy w nietreningowe rano naczczo 45-60min


i wszystko na temat!

gwarantuje, ze jak ktos sie przylozy do takiego planu przez 6-8tyg porobi sie na lato jak nigdy wczesniej


POZDRO PENTHOUSE 600

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Shaker CENA: 8.00zł

Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 CENA: 75.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

e tam zaduzo ww ,przyda sie wszystkim ,tylko co do diety to wszystko za malo szczegolowe(bilans kcal) ale daje rozeznaie jak i co co do act coz nie polecam tego na redukcjie,ciezki trening silowy ,duze ciezary 6-8 powtorzen lub jesli dieta cykliczna to najpierw 12-15 pwotorzen i pod koniec tygodnia 6-8 szczegoly w poscie o ckd

dobrze zebrane i nie przegadane (co sie rzadko na forum spotyka). jedym slowem brawo i duchowy sog.
ps. te ilosci kaszy ryzu to np 4/4 oznacza 1 worek?

masz soga ,

Drugi posiłek powinien miec mniej wegli,aby nie nastapiła nadkompensacja ww.

parę uwag :

- zastąpienie ryżu węglowodanami o niższym indeksie glikemicznym zdecydowanie przyspieszy proces redukcji

- ilość białka proponuję jednak dostosowaywać do beztłuszczowej masy ciała, 240 g dla osoby np. o LBM 60 kg to zdecydowanie za dużo

- dodałbym MCT jako źródło tłuszczy na diecie redukcyjnej

- dopuściłbym węgle o wyższym IG bezpośrednio po treningu siłowym

- obowiązkowo uwzględniłbym w suplementacji wapń, w dawce 500 mg rano 1000 mg wieczorem

to tak w telegraficznym skrócie, dobry art e-lite

Nikt tu nie napisał o piciu wody - proponuje minimum 4 litry na dobe

Megon, przeczytaj uważnie, e-lite napisał
Ja jestem zdecydowanie za aerobami po treningu siłowym..

pozdro

A ja za areobami rano

co wapń daje przy reducjii??ja w diecie mam 400g twargu chudego to też trzeba stosować suplementację wapnia???

stosuj ,wapn wplywa na metabolizm tkanki tluszczowej ilosci 500-600 rano i 1000-1200 sa zalecane ,ba sa przetestowane i poelcane

sprawdze to.