Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

u mnie jest tak... gotuje przeważnie po 60 jajek , wiec na 6 dni mi starcza i trzymam w pokoju bo w lodowce już nie mam miejsca

jak dla mnie smakują zawsze dobrze czy to pierwszy czy ostatni dzien jak leza , wiec nie powinno być problemu na kilka dni jak zrobisz , jak masz ochote to wrzuc se do lodówki oczywiście pzdr

</a>

INTERVALS DAY --- 71


- 20 minut trucht
- sprinty pod gorke - około 12
- 5 minut trucht







Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab

okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 10g + thermo fusion 5 kap
- bezpośrednio po - 10g bcaa


dzisiaj tak samo jak wczoraj wstałem przed 6 lyknalem bcaa i pocisnalem biegac , było dobrze czyli mega ciężko

teraz już tylko lezenie i odpoczynek

rano wpadl zaj**isty pankejsks i robione były babeczki owsiane do pracy , zamiast twarogu wyj**alem go mysle ze to lepsza opcja dla mnie smakowo i wartościowo... ugotowałem tez makaron na kilka dni

miska: dużo warzyw

5 kwiecień DT

Niedzielny trening u znajomego Rafala z forum , dzieki za zaproszenie , wpadł dobry trening jak i mała pogawedka co bardzo mi pomogło, pare fotek zeby nie było ze ściemniam









BICEPS
-uginanie z hantlami oburącz na modlitewniku 4x15-10
-uginanie ze sztangą stojąc 4x8+8
-młotowo hantlami 4x12

TRICEPS
-francuz zza głowy sztanga łamana 4x15-12



-pompki poręcze 4x8+8



-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4x12






Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu

C6 i Creasteron - codziennie w suplementacji






Jak to świeta znowu było bez liczenia kalorii , duzo ciasta były udka kurczakowe , była jajecznica i duzo innych dobrych rzeczy np kluski ślaskie z kapustą i piersi zawijane z pieczarkami i papryka , ogólnie troche podjadłem

śniadanko

Dzień 70



Jak to w święta, stoły pełne więc trochę pojadłem



Dzień 71



Wstałem po 12, miałem w planach trening, ale tak mnie głowa bolała, że musiałem jednak odpuścić. Z rana jadłem czysto, wg rozpiski, ale później nie chciało mi się stać przy garach gdy było gotowe jedzenie w lodówce.

04.04.2015 - DT - Dzień 69



Dzień 6/tydz - Sobota - Obiegi + Aeroby

Rozgrzewka 18 min

Obiegi: ,

A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

całość x3 bez przerwy
Pierwsza seria x20, druga x15, trzecia x12.

3minuty pauza

B1: Wyciskanie sztangi stojąc
B2: Syzyfki
B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg (poręcze)

całość x3 bez przerwy
Pierwsza seria x20, druga x15, trzecia x12.

3minuty pauza

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc

całość x3 bez przerwy
Pierwsza seria x20, druga x15, trzecia x12.

Trening 1h24
+
Aeroby 1h15 min

Trening OK.

Aeroby też coraz lepiej (ale wciąż wystarczy wolno)





Miska OK. Znowu kalorycznie, gdyż weszło za mało białka. Za to węgli weszło dużo.
W tym dniu już był IF.



BCAA 20g przed aerobami, 30g po aerobach,
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 15g przed snem

Dodatkowo: DAA, buster teścia, na stawy, na sen, witaminy, spalacz medium+ x1, Spalacz medium x3



Miska:



Pozdrawiam

05.04.2015 - DT - Dzień 70



Dzień 7/tydz - Niedziela - DT

Miały być interwały/kompleksy bądź „crossfit”.
Nadarzył się okazja na trening z Rutkiem, więc zmiana planów.
Chciałem w południe zrobić trening a wieczorem jeszcze te wyższej intensywności, ale poszedłem w kime i wstałem w okolicach 20. Więc tylko sama siłownia wyszła.

Trening zgodnie planem Łukasza. Chciałem zobaczyć co i jak robi, więc się dostosowałem.
Do wyboru były łapy lub nogi. Wybrałem łąpy, bo po wybiegach mnie ciut nogi pobolewały:

Modlitewnik 4x15-12
Sztanga prosta 4x 15-12 (serie z dropsetem, czyli x2)
Młotki hantlami 4x 15-12
Dipsy 4x 8 (serie z dropsetem czyli x2)
Francuskie wyciskanie 4x 15
Prostowanie ramienia w opadzie 4x 15-12

Potem wymiana doświadczeń sportowych oraz życiowych
Przed 40-tką to właśnie takie klimaty są.
Spoko spotkanie, spoko trening, mocno sponiewierane łapy





Zrzut miski - brak

Nic nie liczone. Wszystko robione przez rodzinkę więc nic nie miałem do gadania
Starałem się jednak unikać tłuszczy i głównie łądować białko z węglami. Wątpię abym jakos przekroczył drastycznie limit 2450kcal



MAGNESIUM CITRATE - 15g
OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps
POZOSTAŁE: na stawy, na sen, witaminy, booster testosteronu, DAA, Spalacz hard - 1



Miska



Filmik

Pozdrawiam

06.04.2015 - DT - Dzień 71



Dzień 1/tydz - Poniedziałek - PULL/CrossFit

Rozgrzewka 15 min
Podciąganie nachwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek
Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek
Odwodzenie ramion na boki w opadzie - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek

Tego nie robiłem z powodu treningu łap z Rutkiem:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek
Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x12, przerwy 30 sek

Przez ucięcie dwóch ost ćwiczeń, trening zajął mi godzinkę.
Popołudniem zrobiłem Cross Fit - Thrusters:

Rozgrzewka:

30 Pompka dynamit
30 Brzuszków
30 Wykroków
20 Pompka dynamit
20 Brzuszków
20 Wykroków
10 Pompka dynamit
10 Brzuszków
10 Wykroków

Potem 5 serii testowych x8 reps Thrusters ze Sztangą na plecach.
Testowo to robiłem - pierwszy raz. Będzie wprowadzone zamiast ostatniego treningu CF, z pewnymi modyfikacjami co do ilości serii, repsów itp.



Zrzutu miski - jak to wczoraj - brak



BCAA 15g po treningu w pierwszym posiłku, 15g przed CF, 15g po CF,
OMEGA HEALTH CARE - 2 kaps
Dodatkowo: na stawy, na sen, witaminy, spalacz hard+ 2x1 tabs (1 - trening, 1 - CF.).



Miska



No i poniedziałkowe pomiary:



Pomiary ciut nieprecyzyjne - a to przez święta. Głównie chodzi o wagę, którą miałem mieć s okolicach 95-95,5kg.
Jestem pewnie, że to pozostałości żarcia w brzuchu , nawet nie woda, bo wymiary nawet w dół.

Plan na ten tydzień znowu zmienię. Zauważyłem, iż treningi przy takiej samej intensywności dają mniejszy wynik na zużyciu kcal. Tak samo muszę ciut szybciej biegać aby utrzymać tętno średni w okolicach 135ud.
Będzie tak:

Treningi: 4xtydzień + 3x1h minut aerobów rano + 3x30min aerobów popołudniem + 2x CrossFit.
Czyli dochodzi sumarycznie 3x15min aerobów. Byc może dorzucę w tym tyg więcej, jeśli suma spalonych na treningach kcal nie będzie dochodziła do planu, jaki mam (okolice 5000-5500kcal na tydzień)

Pozdrawiam

Siemka, dziś treningowy.


1. Klatka
- Wyciskanie sztangi skos górny 4s 12,12,10,8p
- Wyciskanie hantli skos górny 3s 12,10,8p
- Wyciskanie hantli na płaskiej 3s 10,10,8p
- Rozpiętki hantle płaska 3s 10,10,10p


2. Barki
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12,12,12p
- Unoszenie hantli w przód 3s 10,10,10p
- Unoszenie na boki 3s 10,10,10p + drop x2


3. Biceps
- Uginanie ze sztangą prostą 3s 12,12,12p + młotko hantle 3s maks
- Uginanie o kolano 3s 10,10,8p


4. Cardio interwał bieżnia 10minut


Dieta : 2300kcal

Suplementacja - 50g białka, 10g BCAA, 3 tab witamin, 3 kaps glukozamina, 2 kaps omega 3/6


Podsumowanie :


Dzisiaj w końcu dzień treningowy, niestety ta przerwa świąteczna nie wyszła mi chyba na dobre, przez takie odchodzenie od diety i wgl brak większego ruchu dzisiaj na treningu byłem mega osłabiony, ciężko było oddychać przy interwale myślałem że umre, waga nie poszła do góry na szczęście, wydaje się suchszy więc waga chyba w dół.
Wprowadzam zmiany, czyli dziele dni na DT 2300kcal ( tak jak było ), i robię w DNT 2000kcal, do tego dochodzi do sobotniego cardio które trwa 30min dodatkowe 30min.
Czyli
- 200kcal w DNT
- +30min cardio sobotnie

Dzień 69 i dzień 70 - DNT













WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Tri Creatine Malate - 3g rano

Thermo Fusion - 2kap. rano

Whey C6 - 30g




















W święta podjadłem też troche innych rzeczy, których nie wliczałem do bilansu.
Nie były to jakieś ciasta, itp. tylko jakieś salatki wielowarzywne, żurek biały, troche kiełbasy, także do bilansu myśle ze +500kcal doszło nie wiecej..










Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-04-07 17:26:08

</a>


DAY IN --- 72



klata
- wyciskanie hantli skos gora 12/12/12/12
- wyciskanie hantli skos dol 12/12/12/12
- rozpietki na bramce stojąc sciagane od dolu 20/20/20/20
- rozpietki hantlami lezac skos gora 15/15/15/15
- pompki na poręczach bez prostowania rak do końca - 4 serie
- przenoszenie hantla za glowe lezac - 4 serie

30 minut bieznia







Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab

okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 5g + thermo fusion 5 kap
- w trakcie - 15g bcaa
- po - 30g bialko c6

dzisiaj klatka ostro spompowana , mocny trening a jutro plecy wiec będzie mega

posmazylem piers z kury na kilka dni i w końcu można trochę odpocząć

miska: salatka , ogorki