SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pytanie o wytyczne w ułożeniu skutecznej diety na masę.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1926

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 760
Dzień dobry
Piszę z zapytaniem czym powinienem się kierować przy układaniu swojej diety na masę.
Przeczytałem świetny artykuł o układaniu diety na http://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html  i jest tam wszystko jak na dłoni, aczkolwiek skupia się na odchudzaniu.
Moja waga obecna to 78,5kg, przy 16% bf, wzrost 178.
Wg. kalkulatora z tego artykułu http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  moje zapotrzebowanie wynosi 3700kcal.
Czyli powinienem jeść codziennie ok. 3900kcal, co jest dla mnie przytłaczającą ilością pożywienia.
I tu moje pytanie.
Czy stosunek białka 2,2g na 1kgmc jest odpowiedni?
Jak ze stosunkiem węgli do tłuszczy, po równo? W artykule napisano, że węglowodany rano i około treningowo, czy dotyczy to też budowania masy mięśniowej czy tylko redukcji?
Czy źródeł protein przed/po treningu tyle samo co w każdym posiłku, czy więcej/mniej, na rzecz węgli bądź tłuszczy?
Czy polecacie jakieś konkretne produkty żywnościowe skuteczne na masowaniu? Pomijając oczywiste mięsa, ryby i orzechy.
Co jeść jako ostatni posiłek, powiedzmy na 1-2godz przed spaniem?

Zależy mi na zbudowaniu 7kg dodatkowej masy przy jak najmniejszym przyroście tkanki tł.
Ułożoną już dietę zamieszczę w osobnym temacie do oceny.

Z góry dziękuję


Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 14:48:02
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3541 Napisanych postów 66382 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 540079
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3158 Napisanych postów 15716 Wiek 30 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 145719
Wrzuć proszę zdjęcie sylwetki, 16% bf to raczej nie masa. Poczytaj : http://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html
Poza tym artykuł jest nieco przestarzały, białka wystarczy 2g na kg mc, tłuszcze około 1-1,5g na kg mc, reszta węgle, choć można (jak ktoś nie pochłania tyle węgli) - a apetyt rośnie w miarę jedzenia, nie inaczej, to można dać wiecej tłuszczy, żeby kalorycznosc miec taką samą, a osiłki mniejsze objętościowo. Węgle, białka i tłuszcze w każdym posiłku, nie treba tutaj się skupiać, że okołotreningowo tylko.
Ostatni posiłek również zbilansowany.

Diete daj tutaj - wszystko w jednym temacie.
1

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 760
Dzięki za odpowiedź, zdjęcia przodu i tyłu sylwetki dodałem do dzienniku treningowego na moim profilu.


Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 16:53:40
napisał(a)
blue_hope Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3158 Napisanych postów 15716 Wiek 30 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 145719
No to masz mniej niż 16% na pewno
1

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1671 Napisanych postów 26783 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 479346
Dostosuj się do w/w wskazówek i pisz w tym temacie.
1

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 760
Taką ułożyłem dietę

Wyszło mi o wiele więcej białka niż zakładałem przy ustaleniach makro 2.2g białka na 1kgms. Czy zmniejszyć jego ilość na rzecz węgli?
Czy orzechy w obiedzie przedtreningowym są złym wyborem? Zamienić na węgle?
Bułka graham wieczorem to dobra opcja?






Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 20:36:41

Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 20:38:36

Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 20:45:09
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2576 Napisanych postów 54438 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 549674
Białko zdecydowanie zmniejsz. Nie potrzebujesz aż takich ilości.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1671 Napisanych postów 26783 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 479346
Ten olej ryżowy jest zbędny, lepiej już kupić oliwę z oliwek. Bułki zdecydowanie do eliminacji, zdecyduj się z jakiego źródła chcesz czerpać energię, gdyż masz dużą podaż tłuszczy jak i relatywnie sporo węgli ( biorąc pod uwagę ich wzajemną proporcje ). Sporo orzechów, mało za to DHA i EPA oraz ALA.

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 760
Dudee ryby będę 2x w tygodniu jadł w posiłku obiadowym bądź na lunch zamiast drobiu czy tofu. Ew. Tuńczyka w puszce na kolacje.
Czy możesz rozwinąć co powinienem zrobić z tym podziałem węgli i tłuszczy?
Pije też codziennie rano tran.


Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-14 21:51:54
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1671 Napisanych postów 26783 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 479346
Ryby z puszki są wyjałowione odżywczo, także radzę celować w świeże/mrożone. Tran jest kiepskim źródłem o3, lepiej zainwestować w dobre jakościowo preparaty z DHA i EPA, chociażby z lini now foods.

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kobieta skinny fat

6 ćwiczeń na męskie pośladki 6 ćwiczeń na męskie pośladki Trening typu split może ograniczać przyrosty mięśniowe Trening typu split może ograniczać przyrosty mięśniowe Magnez chroni przed miażdżycą, cukrzycą i nadciśnieniem Magnez chroni przed miażdżycą, cukrzycą i nadciśnieniem Lekkie śniadanie sprzyja odchudzaniu Lekkie śniadanie sprzyja odchudzaniu Owoc granatu obniża kortyzol Owoc granatu obniża kortyzol Proteineo Bread - chrupkie pieczywo FIT Proteineo Bread - chrupkie pieczywo FIT Andreas Cahling - weteran z czasów złotej ery, wciąż w formie! Andreas Cahling - weteran z czasów złotej ery, wciąż w formie! Edgard John-Augustin - bioniczny kulturysta Edgard John-Augustin - bioniczny kulturysta