SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pytanie o trening na siłę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1888

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44706 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Płeć : Man

Wiek : 28

Waga : 95

Wzrost : 181

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : kiedyś piłka nożna, mtb, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full gym, basen, sauna, steam

Dieta : płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, naturalne jogurty, ryby (tuna, sardynki, filety), ciemne pieczywo

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : Tribulus Terrestris 2x500mg, Kreatyna 2x 5 gr/dz + dekstroza, odżywka białkowa 1-2x30g, multiwitamina - 1, ZMA - 1, vit C 3 - 6x - 500mg, vit E 1x 400 mg, l-karnityna 3x 30ml i inne
HMB 3x 1g, L - gluta 3x 4g, odżywka białkowa spróbuję 3x 15g,

Pracuje 4 - 5 nocy po 12 ok 60 godz/tydz (opiekun osób starszych)

3x tydz szkoła 2,5 godz

Rekordy:

MC - 155 kg w 4 serii - 6x
Przysiady 150 kg w 4 serii - 6x
Klata (płaska) 90 kg w 4 serii - 6x (z asekuracją)
Podciąganie najszerszy 4 serie - 12x

Staż ok 6 - 7 miesięcy, skończyłem t. masa 2m, t. regeneracyjny 1m, t. masę 2m, t. reg. 1m teraz SIŁA



Trenuję co 3 dni (cykl ma ok 9 - 10 dni) zależy od: zmęczenie, praca, zakwasy

1 dzień - najszerszy + triceps

MC 15, 10, 8, 6, 4, 2
Podciąganie do klatki 2x10 + obciążenia
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 2x10

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12, 10, 6, 4, 2
Pompki na poręczach 2x10 + obciążenie
Prostowanie przedramion na wyciągu za głowę 2x10

2 dzień - klatka piersiowa + biceps

WL (płaska) 15, 12, 8, 6, 4, 2
WL skos 2x 10
Rozpiętki 2x 12

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12, 10, 6, 4, 2
Uginanie przedramion ze sztangielkami z podchwytem na modlitewniku 2x 10 (lub na kolanie)


3 dzień - nogi + barki

Przysiady 15, 10, 8, 6, 4,2
Wypychanie nóg na suwnicy 2x10
Wykroki ze sztangą 2x10

Wyciskanie żołnierskie 12, 10, 8, 6, 4
Podciąganie sztangi do brody 2x 10

Przerwy 3' - 5'

Dodatkowo

brzuszki 2x tydz

Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc 3x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 15


sauna 1 - 2x tydz
pływanie 2x tydz 20 min
rowerk 5x tydz - 50 min

filmik z siadów 150kg 6x w 4 serii i inne





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 95

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: kiedyś piłka nożna, mtb, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: płatki owsiane, otręby pszenne, rodzynki, naturalne jogurty, ryby (tuna, sardynki, filety), ciemne pieczywo


Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: L - gluta 3x 4gr, L - tyrozyna 2x 1gr, HMB 3x 1250mg, Tribulus Terrestris 2x500mg, Kreatyna 2x 5 gr/dz + dekstroza, odżywka białkowa 1-2x30g, multiwitamina - 1, ZMA - 1, vit C 3 - 6x - 500mg, vit E 1x 400 mg, l-karnityna 3x 30ml i inne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44706 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Co sądzicie o tym treningu na siłę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 11362 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86633
1. To nie jest przysiad, TO JEST ĆWIERĆ-PRZYSIAD. Musisz robić tak, aby górna część uda znalazła się niżej niż kolano.

Dwa - stań szerzej i stopy skieruj NA ZEWNĄTRZ.

2. Trening: SPLIT ja nie jestem zwolennikiem jeśli chodzi o siłę - polecam artykuł i przykładowe plany np. trenera kadry narodowej 3-boju TUTAJ MASZ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

3. ZA DUŻO MASZ IZOLACJI, BRAK NP. PUSH PRESS, NOGI POWINNY BYĆ 2X NA TYDZIEŃ, TAK SAMO PLECY, KLATKA ITD.

4. SUPLEMENTACJA - NIESTETY 80% rzeczy które bierzesz nadaje się do kosza, bo one zupełnie nie działają (HMB, glutamina, karnityna, TRIBULUS, dextroza i podobne wynalazki :

DEXTROZA - TO CUKIER, JEST SZKODLIWA.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364



PORÓWNAJ SOBIE JAK JA SCHODZĘ GŁĘBOKO (a i tak mogłem głębiej zrobić heh).





Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-15 14:06:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 235 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3694
downhill71 : wysoko trche ten tyłek, ja schodze do ~30cm
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44706 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Profesjonalny Atlas Ćwiczeń K**.pl





http://www.K**.pl/przysiad-ze-sztanga-na-barkach-33977.html

Uwagi: Schodząc poniżej 90 stopni podczas przysiadu znacznie mocniej angażuje się mięśnie pośladkowe. ...


Głębokość przysiadu: Istnieje wiele kontrowersji wokół kwestii głębokości przysiadu (jak i sporo rodzajów przysiadów np. pełny przysiad, półprzysiad, ćwierć przysiad, przysiad sumo, przysiad z pauzą na dole, przysiad trójbojowy, przysiad olimpijski itd.). Kontrowersje istnieją również w kwestii tego, czy kolana mogą być wypychane dalej niż końce palców stóp. Wybór rodzaju i ustalenie głębokości przysiadu pozostawiamy zatem Tobie. Najlepiej jest wypracować to na drodze indywidualnych prób, które doprowadzą Cię do optymalnego dla siebie sposobu. W kulturystyce najczęściej stosowane są przysiady pełne i półprzysiady, z pewnymi modyfikacjami jak np. przysiad z pauzą na dole.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44706 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Uwagi: Schodząc poniżej 90 stopni podczas przysiadu znacznie mocniej angażuje się mięśnie pośladkowe.

Głębokość przysiadu: Istnieje wiele kontrowersji wokół kwestii głębokości przysiadu (jak i sporo rodzajów przysiadów np. pełny przysiad, półprzysiad, ćwierć przysiad, przysiad sumo, przysiad z pauzą na dole, przysiad trójbojowy, przysiad olimpijski itd.). Kontrowersje istnieją również w kwestii tego, czy kolana mogą być wypychane dalej niż końce palców stóp. Wybór rodzaju i ustalenie głębokości przysiadu pozostawiamy zatem Tobie. Najlepiej jest wypracować to na drodze indywidualnych prób, które doprowadzą Cię do optymalnego dla siebie sposobu. W kulturystyce najczęściej stosowane są przysiady pełne i półprzysiady, z pewnymi modyfikacjami jak np. przysiad z pauzą na dole.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 11362 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86633
"Ułóż gryf na barkach" - niezbyt się znają w tym "profesjonalnym atlasie ćwiczeń", gryf układa się o wiele niżej (kaptury).

Chcesz SIŁY TO MUSISZ ROBIĆ PEŁNE PRZYSIADY. Raczej proste, nie

Ćwierćkucanie możesz uwskuteczniać - jako osobny trening- tzw. LOCKOUT - TO OK.

Ale nie nazywaj tego przysiadem.

Pokazali na filmie z K** - PÓŁ PRZYSIAD, NIE PRZYSIAD

Zobacz jakie przysiady robią NAJLEPSI na świecie (KOKLYAEV) i odpowiedz sobie czy się znają na tym co robią, czy może znają się kolesie robiący filmy na K** - co w życiu nie wyszli poza jakieś małe ciężarki ?





A wiesz dlaczego goście robią takie ćwierć przysiady? Bo jakby założyli ten sam ciężar i zrobili pełny przysiad, to nie byliby wstanie zrobić nawet 1 powtórzenia

http://www.youtube.com/results?search_query=IPF SQUATS&search_type=&aq=f

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-15 16:21:33
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

początkujący 32 lata

Następny temat

act,hst,split czy fbw na poczatek?