Płeć : Mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 95
Wzrost : 182
Cel treningowy : Masa + sila
Staż treningowy na siłowni : 3-4 Lata z przerwami ,akualnie 2 lata ciągle
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia
Dieta : Aktualnie 3500 kcal Białko -150-170 g tłuszcz 90-120 węgle - 450-600
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono , przedtreningówka s.a.w , odżywka białkowa
Ostatnio przerabiany plan: Split 3 razy w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie leżąc (rekord 130) serie 100x8 , przysiad 100x6 , martwy sumo 100x6
Chciałbym przejść na trening push pull legs gdyż na tym moim splicie dopadła stagnacja jakieś 2 miesiące już i nic do przodu nie idzie. Priorytet to klatka.
PONIEDZIAŁEK Push
1. Wyciskanie leżąc 4x 3-5 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 8-10
3. OHP 4X6-8
4. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
5. Dipy 3x8-10
6. Francuz sztangą/hantlami 3-4x8-10
WTOREK Pull
1. Wiosłowanie podchwytem 4x4-6
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x6-8
4. Face pull 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
6. Uginanie przedramion na bramie wyciąg górny 3x12-15
ŚRODA Legs
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Wykroki/przysiad bułgarski 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012
5. Łydki 3x10
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK Push
1. Wyciskanie leżąc 4x 3-5 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 8-10
3. OHP 4X6-8
4. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
5. Francuz sztangą/hantlami 3x8-10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem 3-4x8-10
SOBOTA Pull
1. Wiosłowanie podchwytem 4x4-6
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x6-8
3. ściąganie do klaty nachwytem 4x6-8
4. Face pull 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
6. Młotki 3x12-15
NIEDZIELA
WOLNE
z góry bardzo dziękuje za poświęcony czas i porady :)
Zmieniony przez - guciobzz w dniu 2018-08-27 22:19:20
Zmieniony przez - guciobzz w dniu 2018-08-27 22:56:07