SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Push & Pull do oceny. Z góry dzięki za pomoc :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 529

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

26

Waga

74

Wzrost

184

Cel treningowy

Masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni

4 miesiące

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt siłownia

Dieta

Dopięta na 100 procent

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Białko, Kreatyna, BCAA, ZMA, Witaminy,

Ostatnio przerabiany plan

Brak, to będzie pierwszy ułożony przeze mnie plan.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 73 dni Na forum 72 dni Przeczytanych tematów 1
Witam.
Proszę o podpowiedzi czy coś zmienić w planie treningowym.

PLAN A
1. Żołnierskie wyciskanie: 12,10,8,8,6
2. Wznosy hantelek na boki stojąc: 4 serie x 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni: 6 serii x 6 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce skos dodatni: 4 serie x 15 powtórzeń
5. Wyciskanie hantli na ławce prostej: 4 serie x 12 powtórzeń
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z użyciem sznura: 4 serie x 12 powtórzeń
7. Francuskie wyciskanie siedząc: 4 serie x 12
8. Odwrotne pompki: 4 serie x 12

PLAN B:
1. Martwy ciąg: progresja ciężaru 6 serii x 12,8,6,4,2,2 powtórzeń
2. Podciąganie nad chwytem na drążku: 5 serii x 5 powtórzeń
3. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym: 4 serie x 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie x 12 powtórzeń
5. Face Puls: 4 serie x 12 powtórzeń
6. Zginanie przedramion z hantlami stojąc z rotacją nadgarstka: 3 serie x 12 powtórzeń
7. Zginanie przedramion ze sztangą gryf łamany na modlitewniku: 3 serie x 12 powtórzeń
8. Siódemkowanie sztangą: 3 serie x 21 powtórzeń

PLAN C

1. Wyprosty nóg na krzesełku: 3 serie x 20 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą z tyłu: 7 serii x 12,10,8,6,4,2,2 powtórzeń
3. Wypychanie nóg na suwnicy: 4 serie x 12 powórzeń
4. Uginanie podudzi leżąc na brzuchu: 4 serie x 12 powtórzeń
5. Wskoki na pudło: 3 serie x 12 powtórzeń
6. Wspięcia na palcach stojąc: 3 serie x 20 powtórzeń
7. Wznosy nóg w zwisie na drążku: 4 serie x 12 powtórzeń
8. Allachy: 4 serie x 12 powtórzeń
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7379 Napisanych postów 105859 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1190468
Wyprosty nóg na krzesełku w sensie że siadasz na krzesełko i robisz wyprosty? jakieś obciążenie masz do tego ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2777 Napisanych postów 48902 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 610007
Jak masz 4 miesiące stażu to nie ma sensu robić 3 zestawów. Jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW na dłuższą metę?