SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push & pull - do oceny i poprawek

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1107

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 609 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4439
PONIEDZIAŁEK (klata-bary-tric):
- wyciskanie sztangi na skosie górnym 10-8-8-6
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 10-8-6
- krzyżowanie linek wyciągu (brama) 10-8-8
- arnoldki 14-12-12-10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-10
- wspięcia 3s

WTOREK (nogi-plecy-bic):
- martwy ciąg 10-8-6
- prostowanie nóg w siadzie 12-10-10
- podciąganie na drążku 8-8-6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-8-8
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-10-8

CZWARTEK (klatka-bary-tric):
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 10-8-6
- wyciskanie sztangi za głową 14-12-10
- wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12-10-10
- wspiecia 3s

PIĄTEK (nogi-plecy-bic)
- wiosłowanie w opadzie 10-8-6
- "dzień dobry" 10-8-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego (drążek prostopadle do podłoża) 10-8-8
- uginanie ramion na modlitewniku 12-10-10
- wypychanie ciężaru na suwnicy 14-12-10

Za lekko? Za ciężko? W sam raz? Inne ćwiczenia (oprócz nóg, więcej nóg nie będę robił bo nie chcę mieć już większych nóg)

Do sukcesu nie ma windy, trzeba isc po schodach

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Ankieta. Ostatni przerabiany plan i efekty po nim. Ciężary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach. To nie jest push/pull ponieważ push/pull nie dzielisz ze względu na partie tylko na ruchy przyciągania i wyciskania.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 609 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4439
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami, odliczając wszystkie przerwy jakieś 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty : podczas tego cyklu brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : jest zbliansowana, +300kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna (jabłczan + mono), bcaa

Ostatnio przerabiany plan: split 3x/tydz:
- KLATKA/TRIC: wyciskanie sztangielek skos (+), sztanga na płasko, sztanga skos (-), rozpiętki, prostowanie ramion na wyciagu, prostowanie ramion w opadzie
- PLECY/BIC: MC, drazek, wioslowanie, przyciaganie linki wyciagu gornego i dolengo, uginanie ramion z supinacja, modlitewnik
- NOGI/BARKI: Wypychanie ciezaru na suwnicy, prostowanie nog na maszynie, uginanie nog w lezeniu, wspiecia, millitary press, podciaganie sztangi wzdluz tulowia, unoszenie sztangielek w opadzie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- przysiad 70x8
- mc 100x6
- wyciskanie na ławce płaskiej 55x6

Do sukcesu nie ma windy, trzeba isc po schodach

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 609 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4439
POPRAWIONY TRENING:

PONIEDZIAŁEK (klata-bary-tric):
- wyciskanie sztangi na skosie górnym 10-8-8-6
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 10-8-6
- arnoldki 14-12-12-10
- unoszenie sztangielek w lezeniu 14-12-10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-10-8
- wspięcia 3s

WTOREK (nogi-plecy-bic):
- martwy ciąg 10-8-6
- prostowanie nóg w siadzie 12-10-10
- podciąganie na drążku 8-8-8-8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego (szeroko) 10-8-8
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-10-8

CZWARTEK (klatka-bary-tric):
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+) 10-8-6
- wyciskanie sztangi za głową 14-12-10
- wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12-10-10
- wspiecia 3s

PIĄTEK (nogi-plecy-bic)
- przysiad 12-10-8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 14-12-12-10
- wiosłowanie w opadzie 10-8-8-6
- ściąganie drążka wyciągu górnego (drążek prostopadle do podłoża) 10-8-8-6
- uginanie ramion na modlitewniku 12-10-10-8

CZY DOBÓR ĆWICZEŃ/SERII/POWTÓRZEŃ JEST ODPOWIEDNI?

Zmieniony przez - dezetbe w dniu 2011-10-20 22:10:33

Do sukcesu nie ma windy, trzeba isc po schodach

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Brakuje ci podstaw. Robiłbym jakiś plan bardziej całościowy, jeśli już push/pull to bez kombinowania i po 3-5 ćwiczeń na każdy zestaw, same wielostawowe.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 609 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4439
Ok co więc propnujesz? Co konkretnie? jakich podstaw brakuje?

Do sukcesu nie ma windy, trzeba isc po schodach

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Prędzej zrobiłbym coś takiego:

Push:

Przysiad ze sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo/skos sztangi 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
Pompki na poręczach 3x10
+łydki

Pull

MC3 x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Żuraw 3x10
Drązek podchwyt 3x10
+jedno cwiczenie na brzuch 3 serie

Tyle.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 609 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4439
Na serio uwazasz, ze robiac po 6 serii na partie w treningu da sie urosnac?

Do sukcesu nie ma windy, trzeba isc po schodach

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
dezetbe

"Na serio uwazasz, ze robiac po 6 serii na partie w treningu da sie urosnac?"

typowe-zwracasz uwage na elementy,ktore nie maja znaczenia.
skup sie na tych najwazniejszych:

Waga : 72

- przysiad 70x8
- mc 100x6
- wyciskanie na ławce płaskiej 55x6


...a wracajac jeszcze do programu.

jak w pull jest mc,to zuraw jest zbedny.
brakuje bicepsa.

oczywiscie mowa o treningu push/pull 3 x tygodniowo.

nie kontrolujesz najwazniejszych aspektow treningu,a chcesz poswiecac wiecej dni na trening,niz na odpoczynek?
pomysl troche.

NIE ILOSC,LECZ JAKOSC.

wydrukuj w duzym formacie i powies gdzies w chacie-w widocznym miejscu.

https://www.sfd.pl/Przedluzenie_HST_-t486502.html

od tamtej pory (prawie) nie ruszyles do przodu.
teraz zadaj sobie pytanie-dlaczego?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-21 11:30:03

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 609 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4439
traktor71
wydrukuj w duzym formacie i powies gdzies w chacie-w widocznym miejscu.

https://www.sfd.pl/Przedluzenie_HST_-t486502.html

od tamtej pory (prawie) nie ruszyles do przodu.
teraz zadaj sobie pytanie-dlaczego?



No spoko. Siła nie ruszyła zbyt mocno. Tyle, ze podczas pisania tamtego tematu ważyłem jakieś 55kg. Teraz 72kg. Przyrost 25%.

traktor71

nie kontrolujesz najwazniejszych aspektow treningu,a chcesz poswiecac wiecej dni na trening,niz na odpoczynek?
pomysl troche.

NIE ILOSC,LECZ JAKOSC.



Ok, widzę że jesteś doświadczony. Narazie porady, które dawałeś były bardzo trafne i przydatne. Co polecasz w takim razie? Sam nie wpadnę na żaden pomysł, z obserwacji jedynie własnego ciała widzę, że jeśli niektórym partiom nie zrobię konkretnego wycisku (a dokładnie klatce i plecom) to rosną bardzo, bardzo opornie. To samo z różnicą przyrostów przy fbw a splicie (na korzyść splita)

Zmieniony przez - dezetbe w dniu 2011-10-21 12:42:07

Zmieniony przez - dezetbe w dniu 2011-10-21 12:44:21

Do sukcesu nie ma windy, trzeba isc po schodach

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
dezetbe

"Narazie porady, które dawałeś były bardzo trafne i przydatne."

czyzby?
jakos tego nie zauwazylem.

co polecam?
nic-rob swoje.
tzn.ZWIEKSZAJ SILE W PODSTAWOWYCH CWICZENIACH,JEDZ,ODPOCZYWAJ.
TO WSZYSTKO.

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na mase / EKTOMORFIK a obwód pasa ..

Następny temat

Trening FBW do oceny

WHEY premium