SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Push&Pull - pomoc w dopracowaniu.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1801

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 822
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : ~67 kg
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ok. rok ćwiczeń w domu i 2 m-ce na siłowni
Uprawiane inne sporty : regularnie brak, w lato rower
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta :
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan: adaptacyjne fbw na siłowni
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:

Po zakończeniu treningu w domu znalazłem motywację do uczęszczania na siłownie. Po zakończeniu adaptacyjnego FBW na siłowni zamierzam zacząć ćwiczyć w systemie P&P (plan w załączniku). Plan układałem sam w oparciu o artykuły na tym czy też innym forum. Jednak mam problem z dwugłowymi ud. Wszędzie polecany jest MC lecz ja chciałbym na razie zrezygnować z tego ćwiczenia dopóki trochę nie wzmocnie mięśni innymi ćwiczeniami. Stąd pytanie: Jakie ćwiczenie można zastosować zamiast MC? Drugie pytanie jest takie czy jedno ćwiczenie na barki i triceps jest ilością wystarczającą?
Ćwiczyć zamierzam 4 razy w tygodniu Pn. wt. oraz czw. i pt. Każde ćwiczenie 4 serie po 12-12-10-8 z tym, że pierwsza 12 jest serią rozgrzewkową z niewielkim ciężarem.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2230 Napisanych postów 45926 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 468356
Jak masz tyle treningów za sobą to powoli wdrażaj martwy ciąg do planu treningowego. Choć na małych ciężarach. A drugim ćwiczeniem możesz dać żurawia dobrze się sprawdzi

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94895
Nie ma się co bać ćwiczeń takich jak MC czy przysiady. Podobne ruchy wykonujemy codziennie w standardowym trydbie życia. Trzeba wziąć mały ciężar i powoli trenować.

Nagraj film, wrzuć, obejrzymy ocenimy.
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 822
Mam jeszcze ponad tydzień do zmiany planu więc popróbuje ten MC na starym sprzęcie w domu. Największym problemem było to, że podczas wykonywania go wcześniej miałem talerze o niewielkiej średnicy co powodowało, że musiałem bardzo nisko schodzić na nogach, żeby złapać gryf bo inaczej się garbiłem i wychodził koci grzbiet.
Jeszcze poprosiłbym o odpowiedz jeśli chodzi o barki i triceps: czy jedno ćwiczenie wystarczy czy można coś dołożyć?


Zmieniony przez - michal234 w dniu 2016-11-16 17:17:39
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2230 Napisanych postów 45926 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 468356
Jeśli masz małe krążki to trzeba by było dać jakieś podkładki pod nie aby sztanga spoczywała nieco wyżej a gryf był +- w połowie goleni.
Na razie w barkach i tricepsie wystarczy jeśli ewentulnie czujesz niedosyt dołóż serii.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 822
W przypadku moich krążków gryf był na wysokości trochę ponad kostką :/
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2230 Napisanych postów 45926 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 468356
No to zdecydowanie za nisko. Można sobie pozwolić na trening z tak nisko ułożonym gryfem pod warunkiem, że jest się dobrze rozciągniętym.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 822
Witam.
Po treningu wyżej wymienionym planem przez 2 miesiące przybrałem ok 4-5 kg wagi co uważam że jest dobrym prognostykiem. Również w lustrze widzę niewielkie efekty. Chciałbym zadać 4 pytanka i liczę na odpowiedź.
1) Przysiad ze sztangą. Do którego momentu "schodzić" ? W internecie jest mnóstwo filmików, poradników i pseudoporadników. Na jednych mówią, żeby do samej ziemi na drugich, że do momentu aż uda znajdą się równolegle do ziemi (tak robię).
2) MC na prostych. Również podobnie jak w przypadku przysiadów. Czy sztangę opuszczać prawie do kostek czy wystarczy trochę poniżej kolan. Obecnie opuszczam poniżej kolan i czuję pracę mięśnia.
3) Co ma na celu podkładanie talerzy pod piety w czasie robienia przysiadów? Pytam z ciekawości. :)
4) Od początku robię uginanie nadgarstków z hantlą jako trening przedramienia, a ono nie chce za bardzo rosnąć. Czy może być to wina budowy ciała czy tamte miejsca są po prostu opornie na treningi?
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - michal234 w dniu 2016-12-26 18:14:26
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2742 Napisanych postów 39235 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 299750
1. Im głebiej tym lepiej, ale nie każdy ma mobilność pozwalającą na pełny przysiad.
2.Podobna sytuacja jak w przysiadzie. Dobrze robić pełny zakres ale nie każdy zrobi to z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. A więc obserwuj w którym miejscu odcinek lędźwiowy sie wypłaszcza i nie schodź już niżej.
3. W pewnym stopniu omijasz problem słabej mobilności w kostce. Możesz schodzić niżej bez łamania pozycji technicznej i łatwiej zachowywać tułow pionowo wzgledem podłoża.
4.Szkoda czasu na takie ćwiczenia. Jeśli przedramie nie urosło od ruchów wielostawowych to na pewno nie ruszy je takie gówno.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2230 Napisanych postów 45926 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 468356
Jeśli przedramię nie urosło to znaczy, że jest zdecydowanie silniejsze i trzeba mu dać cięższy bodziec do wzrostu ale nie uginaniami przedramion a ciężarem w podstawowych ćwiczeniach

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2742 Napisanych postów 39235 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 299750
Tak, przedramie powinno rosnąc wraz z całym ciałem od ćwiczeń wielostawowych. Uginania na biceps są uzupełnieniem a te uginania nadgarstków to chyba uzupełnienie uzupełnienia Pominę już fakt, że znam osoby, które w ogóle się nie przykładają do tych partii a mają je zbudowane bardzo solidnie.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Koniec redukcji - FBW na masę do oceny

Następny temat

Nietypowy plan

Zdrowe barki w pięciu krokach Zdrowe barki w pięciu krokach Calum von Moger otarł się o śmierć i doznał kolejnej kontuzji! Calum von Moger otarł się o śmierć i doznał kolejnej kontuzji! Okiem Prezesa: Mistrzostwa Polski PZKFITS Kielce 2018 - Europa, Świat Okiem Prezesa: Mistrzostwa Polski PZKFITS Kielce 2018 - Europa, Świat Artemus Dolgin chce stworzyć własny konkurs kulturystyki Artemus Dolgin chce stworzyć własny konkurs kulturystyki Bradley Martyn – siła i rozmiar Bradley Martyn – siła i rozmiar Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Nie żyje legenda wrestlingu Bruno Sammartino Nie żyje legenda wrestlingu Bruno Sammartino Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt?