Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Pon;Push
-wyciskanie sztangi na skosie gora 3s
-wyciskanie hantli na plaskiej 2-3s
-wyciskanie hantli(barki)3s
-wyciskanie francuskie sztangi3s
-wspiecia na palce 4s

Wt;Pull
-podciaganie na drazku 3-4s
-MC3s
-szrugsy ze sztanga za przodu3s
-uginanie ramion ze sztangielkami3s
-przysiad ze sztangielkami 4s

CZw;Push
-Wycisk. sztangi na plaskiej 3s
-wycisk.hantli na skosie dół 2-3s
-wycisk. sztangi zza karku 3s
-prostowanie ramienia z tylu w opadzie 3s
-wspiecia na palce 3s

Pn;Pull
-wioslowanie sztanga3-4s
-MC na prostych nogach 3s
-szrugsy z hantlami3s
-Uginanie mlotkowe na modlitewniku?3s
-przysiad ze sztanga 4s

+ brzuch
czy po jednym cwiczeniu na partie oprocz klaty wystarczy na jakas pompe nie robilem jeszcze tego i dlatego mi sie tak inaczej wydaje chociaz wiem ze i tak pracuja partie wszystkie tak jak przy pull i push ( plan pod prohormony)

W większości przypadków polecamy:

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

Olimp - T-100 CENA: 89.00zł

Trec - NitroBolon II powder CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

czy ktos sie wypowie ? ;>

jak sama nazwa wskazuje, push to grupy pchające/prostujące a pull to ciągnące/zginające.

zrób podział na push, pull i nogi oddzielnie z brzuchem.

a poza tym Dział 14

PUSH:

WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 5X12
WYCISKANIE hantli na skosie + 5X12

WYCISKANIE sztangi z przodu 4X12
unoszenie hantli na boki 4X12

FRANCUSKIE SZTANGA 4X12
PROSTOWANIE ramienia z tylu 4X12

PULL:

drazek 4X12
wioslowanie sztanga 4X12

UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 4X12
Mlotkowe jednoracz na modlitewniku 4X12
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4X12
SZRUGSY 4X20-30

UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3X10-20
nachwytem nadgarstki tez??



PRZYSAID ZE SZTANGA 4X12
MC na prostych nogach 4X12
wykroki ze sztanga 4x12
łydki ze sztanga na plecach4x12

pon.push
wtorek.pull
czwartek.legs
piatek.push
sobota niedziele.off
nastepny tydzien
pull
legs
push
pull
3 tydzien
legs
push
pull
legs

a teraz jak cos zle to licze na poprawienie?

http://exrx.net/Workouts/Workout2PP.html
i
http://exrx.net/Workouts/Workout3PPL.html
skorzystaj z tego linku :)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-09 17:01:42

hmm no ja tak bardzo nie znam angielskiej z ta strona nie moge sie jakos polapac;/ sorki ale czy moglbys jakos poprawic to czy zupełnie do wymiany?

Jeśli chesz podział push pull push pull
to kliaksz w 1-szy link
klikasz w tamte linki i wybierasz sobie ćwiczenia.. :)
Mówiac innymi słowy, bo widze że na końcu wybrałeś sobie rening partia raz na 5 dni.

dla treningu pull (z uwzględnieniem tego że nogi są osobno) np masz

-cwiczenie na motyle (np podciaganie)
-ćwiczenie na bok barków (np podciąganie liny wzdłuż tułowia, zarzut sztangi, wznos boczny)
-ćwiczenie na całośc pleców - wiosłowanie np
-ćwiczenie na góre czworoboka - szrugsy
-[opcjonalne] tył barkow (wznos boczny w opadzie na przykład)
-ćwiczenie na bicepsy - uginanie sztangi
-ćwiczenie na bicepsy (ale takie angażujące bardzo Brachialisa czyli modlitewnik np)
-przedramiona ( :) )
reszta ćwiczeń jest opcjonalna i może przeładować plan.

push to
-coś na całość klaty (poręcze na klate, wycisk sztangi/hantli plasko)
-coś na góre klaty (np wycisk sztang/hantli głową w gore)
-coś na przód barku (np push press, wycisk hantli siedząc)
-[opcjonalne]coś na całość klaty (np rozpiętki na bramie lub płasko)
jeśli robisz na bok barku wznos boczny, to możesz przesunac go tutaj, żeby nie przeładowywać dnia pull, ale nie musisz. Wtedy Nie robisz boku barku z tyłem ciała.
-coś an triceps (np francuz sztanga leżąc na ziemi)
-coś na triceps ale inny bodziec niz to wyżej (np. prostowanie z liną z wyciągu)

leg:
-czterogłowe (przysiad?)
-dwugłowe (rdl?)
-czterogłowe (prostowanie czy coś w tym stylu?)
-dwugłowe (żuraw/uginanie)
-łydki (wspiecia stojac)
-łydki - soleus (siedząc)
-ćwiczenie na brzuch (allachy)
-ćwiczenie na skośne brzucha (opad boczny)

dzieki za pomoc!;)to czyli chyba wszystko w kolejności i cwiczenia dobre sa oprocz mlotkowe(modlitewnik) jednoracz to dodam ze sztanga na modlitewniku i wyrzucic unoszenie hantli w opadzie w Pull? czyli moze byc ze co 5 dni czy radzisz inaczej rozpisac

PUSH:

WYCISKANIE SZTANGI skos w dół 5X12
WYCISKANIE hantli na skosie góra 5X12

WYCISKANIE hantli(barki) 4X12
unoszenie sztangi w przod 4X12

Unoszenie hantli na boki w opadzie4x12

FRANCUSKIE SZTANGA 4X12
PROSTOWANIE ramienia z tylu 4X12

PULL:

drazek 4X12
wioslowanie sztanga 4X12

ugninanieramon ze sztanga 4X12
modlitewnik jednoracz z hantlem 4X12

"szrugsy" 4X20
ginanie nadgarstkow PODCHWYTEM 3X12
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x12

LEGS

PRZYSAID ZE SZTANGA 4X12
MC na prostych nogach 4X12
wykroki ze sztanga 4x12
łydki ze sztanga 4x12
lydki ze sztanga na siedzaco
jak widac nie mam sprzetu na nogi
brzuch
czy teraz moze byc?

PUSH:

WYCISKANIE SZTANGI skos w dół 5X12 [Zrobił bym tu 5x5, a najlepiej rampe
WYCISKANIE hantli na skosie góra 5X12, [12 powtorzen za duzo. 8-10.

WYCISKANIE hantli(barki) 4X12, [j/w 6-8 lub ew. 10 powtorzen... albo rampa 8 np,
unoszenie sztangi w przod 4X12 [wywal

Unoszenie hantli na boki w opadzie4x12 [nie w opadzie tylko normalnie stojac

FRANCUSKIE SZTANGA 4X12 [to samo albo rampa 8, albo 4x 8-10
PROSTOWANIE ramienia z tylu 4X12 [2-3 serie maxymalnie

PULL:

drazek 4X12 jak w sztandze na klate, najlepiej rampa 5.
wioslowanie sztanga 4X12 4x8 lub rampa 8..


[i tutaj wznos boczny w opadzie 3x10-12]
ugninanieramon ze sztanga 4X12 rampa 8 lub 4x8
modlitewnik jednoracz z hantlem 4X12 [[max 2-3serie

"szrugsy" 4X20 [10 powtorzeń i przed biceps
ginanie nadgarstkow PODCHWYTEM 3X12
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x12 [prezdramie w superserii

LEGS

PRZYSAID ZE SZTANGA 4X12 jak z reszta silowych.. mniej powtorzeń rob. ok. 5, max 8?
MC na prostych nogach 4X12 j/w

Syzyfki 3x10-12
Żuraw 3x 10-12

łydki ze sztanga 4x12
lydki ze sztanga na siedzaco
jak widac nie mam sprzetu na nogi
brzuch

a ze tak spytam "rampa" co to ze 8-powtorzen bo nie spotkałem sie jeszcze z tym;/
a takto dzieki za pomoc!!!