SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pull&Push pod wycinkę na bazie artów ronie220 i Jodełko - do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 621

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

25

Waga

90

Wzrost

188

Cel treningowy

zgubienie fatu

Staż treningowy na siłowni

1 rok

Uprawiane inne sporty

pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

wcześniej masówka, właśnie zmieniam na dietę pod redukcję

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

kreatyna, białko

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

dotąd nie sprawdzałem swoich max
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 204 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2049
Witam :)

Ostatnio pisałem, że mam zastój na FBW, ronie220 doradził mi żeby zabrać się za etap 5 opisany w jego arcie, czyli trening push%pull (link do art http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html)

Zakładając tamten temat wciąż miałem w planach 2-3 tyg masowania się, ale wczoraj waga pokazała 90kg (dobra dieta i przyszło szybciej niż myślałem), które chciałem osiągnąć, także chciałbym powoli zacząć profilować treningi pod wycinkę.

Poczytałem sporo i w wielu artykułach znalazłem informacje, że w przypadku treningów siłowych przy procesie wycinki należy w ćwiczeniach podstawowych bazować na niewielu powtórzeniach, ale dużych obciążeniach. Wrzucę nawet obrazowy cytat z arta napisanego przez Jodełko (link do art http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html):

"Zabawa z dużymi ciężarami, w naszych głównych liftach to nasz koń, ciągnący całą kartę o nazwie redukcja, jak i jednocześnie chroniące nasze mięśnie."

To popchnęło mnie do tego, żeby lekko sprofilować plan Push&Pull by ronie220 pod rzeźbę. Dodatkowo opierałem się jeszcze na wypowiedzi Huberta81 (dostępna tu: http://www.sfd.pl/Push_pull_na_rzeźbe_do_oceny-t730882.html).

Będe wdzięczny za opinię, czy dobrze ogarnąłem całą wiedzę i czy moje zmiany są sensowne :)

plan mam następujący:

Tydz 1.
Poniedziałek: push 1 + aeroby
Wtorek: trening interwałowy (basen)
Środa: pull 1 + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: push 2 + aeroby
Sobota: aeroby
Niedziela: wolne

Tydz 2.
Poniedziałek: pull 2 + aeroby
Wtorek: trening interwałowy (basen)
Środa: push 1 + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: pull 1 + aeroby
Sobota: aeroby
Niedziela: wolne

(zastanawiam się tylko czy interwały na basenie nie za bardzo mnie dojadą - bardzo dobrze pływam, więc przewiduję że będzie to dość ciężki trening. Co myślicie?)

i poniżej trening push&pull po małych zmianach do oceny:

Push 1
Przysiady 5 x 4-5
Wyciskanie płaska 4 x 8-10
Military Press 4 x 8-10
Wycisk sztangielek skos 4 x 8-10
Pompki na por. tric 4 x 8-10
Wspięcia 3 x 10-12

Pull 1
Martwy Ciąg 5 x 4-5
Wiosłowanie 4 x 6-8
Żuraw 4 x 8-10
Uginanie stojąc 4 x 8-10
Szrugsy 4 x 8-10

Push 2
Przysiady 5 x 4-5
Wyciskanie płaska 4 x 8-10
Push Press 4 x 8-10
wykroki 4 x 8-10
Franzuz leżąc 4 x 8-10
Wspięcia 3 x 10-12

Pull 2
MC 5 x 4-5
Drążek 4 x 6-8
Ugin. nóg leżąc 4 x 8-10
Młotki stojąc 4 x 8-10
Face pull 4 x 8-10
brzuch 3 x 10-15

Teraz biorę się jeszcze za przygotowanie diety carbo cycling lub low carb (nie wiem czy carbo cycling ogarnę, jest skomplikowana) i od początku tygodnia chciałbym ruszać :)


Zmieniony przez - Kaspar w dniu 2013-04-13 14:50:39

Zmieniony przez - Kaspar w dniu 2013-04-13 15:08:30
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 204 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2049
odświeżam :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 204 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2049
Będę wdzięczny za pomoc
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2267 Napisanych postów 37058 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 272641
Nie dasz rady robić mc i przysiadów 2x w tygodniu na redukcji.Zajedziesz się.


Przerób to na 3 dni-na zasadzie push1/pull/push 2 i w następnym tygodniu przewaga pull.

Przysiad z jednego dnia zamień na coś mniej eksploatującego-np. wykroki.
Martwy ciąg tak samo-daj drążek/jakąś formę wiosłowania.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 204 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2049
ronie220, dzięki za odpowiedź!

Plan jest 3 dniowy - tak jak mówisz:

Tydz 1.
pon - push 1
śr - pull 1
pt - push 2

Tydz 2.
pon - pull 2
śr - push 1
pt - pull 1

Dobrze zrozumiałem rozpiskę?

Zgodnie z Twoimi wytycznymi:

w tyg kiedy mam 2xPush z jednego treningu wurzucam przysiady.
w tyg kiedy mam 2x Pull z jednego treningu wyrzucam MC

Będzie ok?

Będę wdzięczny jescze za info dot liczby powtórzeń - czy są ok pod kątem rzeźby?


Zmieniony przez - Kaspar w dniu 2013-04-15 13:16:45
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 204 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2049
Btw wczoraj jak robiłem wiosłowanie sztangą po MC na dużych ciężarach, myślałem że pęknę ;) nigdy tak mnie prostowniki nie paliły
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2267 Napisanych postów 37058 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 272641
Przywykniesz


Teraz będzie ok.
Ilość powtórzeń ok.Nie ma większej różnicy między okresem "masowym" a redukcyjnym,pod tym względem.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 204 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2049
Dzieki za support ;) biorę się za robotę!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening nastolatka i rozwój

Następny temat

podciaganie

Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer