Przysiad z przysłowiowym palcem w doopie - żadnych wymówek Panowie i Panie

Wizard


Witam, ćwiczę treningiem FBW, więc przysiady to jedno z moich podstawowych ćwiczeń. Problem polega jednak na tym, że strasznie rośnie mi od nich tyłek, co mi się w ogóle nie podoba i z resztą dziwnie wygląda (mocno odstaje ) Przyznam się szczerze, że odstawiłem przysiady na jakiś czas i robiłem bzdetne ćwiczenia na nogi typu prostowanie na maszynie itp i tyłek wygląda normalnie. Obwód ud nie zmalał ale i nie urósł, choć na przysiadach nogi rosły jak szalone. Teraz mam pytanie. Czy jeżeli będę wykonywał przysiady ze sztangą trzymaną z przodu dużo mniej będzie angażowany mięsień pośladkowy? A może lepsze będą przysiady ze sztangą na barkach tylko płytkie? Nie chcę mięć tyłka jak J. Lo.


prosta sprawa.

1: cwicz przysiady i martwe ciagi na zakresie 2-5 powt. Miesnie czworoglowe i posladkowe moga rosnac zarowno od zuzej jak i malej liczby powtorzen. Ale od malej tyle nie urosna. mala liczba powt a za to duzy ciezar i duza szybkosc ruchu bardzij odpowiada specyfice budowy tylnych ud. tylene uda czyli np miesien 2glowy, polsciegnisty i polbl;oniasty sa miesniami dwustawowymi i moga przejac funkcje miesni posladkowych w duzym stopniu.


ze wszystkich rodzajow przysiadow najlepiej wyjdziesz na wykonywaniu przysiadu przedniego



pamietaj jednak ze malo powtorzen wymaga wielu serii, takze nastaw sie na wykonanie ok 10 serii siadu przedniego , nie licze serii rozgrzewkowych

pozniej ugiannie nog - tu spokojnie mozna dac wiecej powtorzen

w dniu plecow zacznij trening od MC , tam tez nie przekraczaj 5 powt
nigdy nie rob MC na koniec dnia plecow bo to oznacza brak koncentracji i slabosc miesni stabilizujacych

przeczytaj https://www.sfd.pl/PLECY_w_splicie_wg_Wodyna-t513602.html 

SmokeN

WODYN mistrzu moj :)
dzis z nudow przeczytalem ten art. jako ze NIGDY w zyciu nie trenowalem nog, nie zrobilem ani jednego cwiczenia na nogi przez cala moja przygode na silowni... po przeczytaniu art. pomyslalem, a co mi tam, ide i zrobie, jak pomyslalem tak zrobilem.
Wlasnie wrocilem z silowni, zrobilem 3 "male" cwiczonka tj. wlasnie przysiady, mc na prostych nogach i wioslowanie, powiem Ci, ze ****a dawno tak sie nie zasapalem na silowni i od dzisiaj bede na******lal codziennie z rana przysiady :) oprocz barkow, nogi stana sie moim nowym ulubionym cwiczeniem :) pozdro
btw. jako ze mieszkam na 4 pietrze myslalem ze ****a nie dojde do domu, nogi takie zajechane jakbym dostal z 500 low kickow hehehe

ja zauważyłem jedna prawidłowość - kogokolwiek nie znam kto twierdzi ze jego ulubionym ćwiczeniem są przysiady - jest przeskurvolem - wielki i silny skurczybyk.

szkoda ze przysiad nie jest moi ulubionym cw - moze bylbym wiekszy...LOL [wiosłowanie jednoracz lubie najbardziej ]

ale czym lepiej rozumiem to cwiczenie tym wyzej jest na mojej liscie

powodzenia

Patay


Wodyn, mam pytania, mianowicie jak poprawnie rozciagac lydke? Ma to byc zwykle rozciaganie statyczne na koniec treningu czy moze wspiecia na podwyzszeniu wystarcza (pauza na dole)?

Kolejne pytanie, co zrobic, aby poprawic glebokosc siadu, aktualnie jestem w stanie przy prostych plecach zejsc niewiele ponizej miejsca w ktorym uda sa rownolegle do ziemii, pozniej juz zaczynam sie "uginac" w odcinku ledzwiowym. Czy rozciaganie lydek w tym wypadku wystarczy? Ewentualnie prosze o jakis plan korygujacy przysiad. (codziennie wykonuje przysiady bez obciazenia, aktualnie jestem na 105 przysiadach)

jaaaasne

ostatnio przed swietami przyuczylem na swej silce dwoch jegomościów co cwicza nogi zawsze tylko siadaja na cwiartki

uzywaja ciezarow rzedu 100-120kg, waza ok 85kg obaj
\
zarowno jeden i drugi twierdzil ze nie moze zejsc nizej

powiedzialem im ze to tylko dlatego ze nigdy ich JA nie uczylem

po 5 minutach okazalo sie ze przysiadaja głębiej ode mnie

a jak?

-kazalem zmniejszyc ciezar do 40kg
-kazalem na wszelki wypadek podstawic cos pod piety na wypadek słebej mobilnosci stawu skokowego
-kazalem opuszczac sie w dol minimum 4 sekundy i nie wstawac poki nie "osiągną dna" - probowali sie zatrzymac w polowie a ja wrzeszcze zeby luzowali poślady

-kazalem nie patrzec w lustro tylko w sufit
jak tylko ozbaczylem ze sie gapoia w lustro krzyczałem "never look down" a patrzenie w lustro to jest patrzenie w dół w końcu


oczy mówią ciału gdzie podążać tam gdzie skierujesz wzrok tam ciało automatycznie podąża wiec głupie jest patrzenie w przod czy w dół podczas przysiadów

co do rozciagania łydek -nie ma tu wielkiej filozofii - rozciaganie na stoniu powinno starczyc


biedacy posrali sie z 5 powt z 40kg, powiedzialem im ze ich brak mocy na 40kg to najlepszy dowod ze przez ostatnie lata ich trening nog to bylo marnowanie czasu

zgodzisz się, prawda? 40kg na 5 powt to moja 14 letnia i 40kg siostra zrobila kiedys bez przygotowania/treningu

polecam jako ciekawe cw przed przysiadami przysiasc bez ciezaru z rekoma wysunietymi w przod i wykonac w pozycji przysiadu 30 pelnozakresowych wspiec na palce z odkladaniem pięt na podłogę za kazdym razem

Witam Wodynie.
Już dawno o nic nie prosiłem ale chce konkretnie zacząć ćwiczyć nogi.
Przez rok robiłem MC jako najważniejsze ćwiczenie

-zakres typowo siłowy
-dwugłowe i prostownik bardzo na plus.
-tyłek i 4głowe ledwo sie ruszyły, końcówka przysiadu sie poprawiła.
-bardzo dobrze mnie to rozciągneło
-nie garbie się
-poprawiła się szybkość ruchów w ktorych wykorzystuje się nogi i rdzeń, szybciej i mocniej "uderzam"
-nie mam żadnej "kłującej" w oczy wady postawy.

Czemu nie robie siadów ? Przy przysiadach, gdy zblizałem sie do 100% MC, więc ciężar śmieszny, odczuwałem bół/kłucie w okolicach wyrostka, prawa strona na dole miednicy. Ból był silny, niepokojący. Odstawiłem.
Na początku lipca miałem operacje w obrębie jamy brzusznej. Troche wolnego od siłowni, wrzesień powrót. W Martwym Ciągu nadal bólu nie było. Po ciągach zrobiłem ostatnio przypadkiem przysiady. Progresja od 40 do 80KG na 8 powt. Bólu nie było.

Więc myśle ze nareście wezme sie za siady, tak jak być powinno.
Jaką wersje polecasz żeby nie angażować pośladków ? nie chce żeby mi dupa urosła bo mam "zgrabna" 4głowe mam najsłabsze w obrębie kolana :)
Oczywiście siła najważniejsza, celem jest jest 200-250% MC przy pełnym zakresie, z rozluźnieniem :)
Więc przysiad przedni, czy klasyk ATG ? Jaką metode proponujesz ?

pozdrawiam

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2011-01-10 21:23:28

Proszę o ocenę techniki, to była ostatnia seria, ciężar 90kg, czyli blisko mojego maksa. Z tej racji troszkę zachwiania podczas wstawania.

http://img221.imageshack.us/img221/4726/338g.mp4 

witam
mam problem z mięśniem czworogłowym uda, dokładniej zdaje się mięśniem obszernym bocznym (w lewej nodze), podczas przysiadu czuje strzykanie w mięśniu, jakby zrywanie, ciężko to opisać, trochę się o to boję i za bardzo nie wiem co w tej sytuacji robić, jakieś rady/sugestie ??

Zmieniony przez - tattoo91 w dniu 2011-02-04 14:54:24

Mam problem z przysiadami. Jak robie pełnie przysiady to zasapie się strasznie, w ogóle nie mam siły nawet przy małych ciężarach, max 10 powtórzeń 80kg. Po takiej serii nie mogę dojść do siebie przez kilka minut, sapie i dysze jak po maratonie;), ale w mięsniach niemal niczego nie czuje. Siadam na suwnicy, męczę się znacznie mniej, a w mięśniach czuje mocno, przez dwa/trzy dni mam "zakwasy" na udach i tyłku. A przy pełnych przysiadach jestem tylko zasapany, miesień nic nie odczuwa. Podobnie mam przy pełnych przysiadach ze sztangą z przodu, na barkach. Ciężary jeszcze mniejsze, zasapany jestem strasznie, a w nogach nic nie czuje. O co chodzi, zła technika?

Zmieniony przez - kiryl3 w dniu 2011-02-06 12:05:59

tez zadam pytanie odnosnie moich kolan, bo dopiero teraz przeczytalem ten temat.
mianowicie u mnie pojawil sie taki problem a dokladnie to trener mi go 'zafundowal' kiedy jeszcze trenowalem plywanie. za wyjscie z pokoju na obozieo 2 w nocy zosatlem ukarany 300przysiadami bez jakiejkolwiek rozgrzewki, z miejsca. skonczylo sie to tak ze do konca obozu plywalem tylko ramionami a nogi bezwladnie ciagnalem za soba. problem dotyczy łąkotek jak sie pozniej dowiedzialem i wymaga to inwazyjnej metody leczenia na ktora sie nie zdecydwalem gdyz przestalem trenowac. jak to sie objawia ? sa dni kiedy nie moge do konca wyprostowac nogi i zgiac, jesli juz zegne i potrzymam tak dluzej po wstaniu nie moge zrobic kroku z bolu.

mimo to staram sie robic przysiady choc niepelne nigdy nie siadam 'do ziemi' i zadnych rewelacji w wynikach silowych tez nie ma. czy w tym konkretnym przypadku przysiady moga poglebic problem ? moze jakies dodatkowe zalecenia?

WODYN jakie masz podejście do takiej kwestii--> skrzywienia kręgosłupa wszelkiego rodzaju a trening przysiadów ??

jakie mogą wyniknąć komplikacje według ciebie zważając na to czego można się nabawić przesilając kręgosłup takimi ciężarami. Uświadom jeszcze początkujących co może się stać w takich wypadkach. Napisz coś o wadach postawy a propozycjach treningu i twoich założeniach które zaprezentowałeś.

Po części będzie to odpowiedź dla mnie samego ale pewnie jest wielu takich którzy sami by chętnie przeczytali twoje wnioski.

pozdro i czekam na odp.

Ciupelek

Jakąwersje polecasz żeby nie angażować pośladków ? nie chce żeby mi dupa urosła bo mam "zgrabna" 4głowe mam najsłabsze w obrębie kolana :)
Oczywiście siła najważniejsza, celem jest jest 200-250% MC przy pełnym zakresie, z rozluźnieniem :)
Więc przysiad przedni, czy klasyk ATG ? Jaką metode proponujesz ?

na pewno przedni ... oczywiscie przedni ATG
liczba powtorzen 1-5

w splicie proponuje

tydzien zero : urlop
tydzien 1: 10 serii po 5 powt stalym ciezarem (troche zgadywania)
tydzien 2: 10 serii po 4 powt stalym ciezarem wiekszym o 10%
tydzien 3: 10 serii po 3 powt stalym ciezarem wiekszym o 10%
tydzien 4: 10 serii po 5 powt stalym ciezarem MNIEJSZYM o 10%
tydzien 5: 10 serii po 4 powt stalym ciezarem wiekszym o 10%
tydzien 6: 10 serii po 3 powt stalym ciezarem wiekszym o 10%

nie licze rozgrzewkowych, powinne byc 2-3 serie na 2-5 powt

jesli ciezar roboczy to 100kg
1 seria rozgrzewkowa 50kg x5
2 seria rozgrzewkowa 70kg x3
3 seria rozgrzewkowa 90kg x2

dramat



Proszę o ocenę techniki, to była ostatnia seria, ciężar 90kg, czyli blisko mojego maksa. Z tej racji troszkę zachwiania podczas wstawania.

[img221.imageshack.us/img221/4726/338g.mp4]

bardzo płytko, nie zaliczyliby tej glebokosci na żadnych zawodach

nie oceniaj głębokosci po tym co widzisz w lustrze gdyz widzisz swe nogi z gory w złej perspektywie

-zrob maksymalny wdech
-paztrz w sufit i sproboj opuszczac sie 4 sekundy w dół za kazdym razem
-nie spuszczaj wzroku z sufitu
-kiedy poczujesz spory nacisk lydki na tylnych udach..
-podnies sie o 3 cm
znow opusc sie na maxa w dol az poczujesz jak lydki naciskaja na tylne uda
-wstań

zrob 3 oddechy(!!!) i powtórz powolne schodzenie w dół

oceniam ze 60-70kg dasz rady


pas Ci do nieczego nie jest potrzebny, pisałem na pierwszej stronie że przysiady wzmacniaja miesnie brzucha, ale z przykroscia stwierdzam ze cwiczac w pasie nigdy sie tego wzmocnienia nie doczekasz

wyrzuć pas korzystając z okazji ze poglebione siady zredukuja ciezar [tymczasowo bo wkrotce pojdzie w gorę ponat te marne 90kg - zobaczysz]

pas jest potrzebny tylko przy śrubowaniu rekordów , najlepeij w kostiumach do trójboju

Poczytaj co pisze o tym Charles Poliquin

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-03-02 14:38:22