Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Schemat przeznaczony dla początkujących wyciskaczy z niewielkim stażem i wynikami:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8

ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB nogi+brzuch - jeśli robisz

Uwagi dotyczące schematu:

* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć od 1 do 2 miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
* powodzenia


Jeżeli ktoś chciałby trenować cały trójbój można powyzszy schemat uzupełnić nastepująco:

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie


SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch


Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-02-24 10:45:06

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-02-24 10:45:27

W większości przypadków polecamy:

Olimp - ARGI POWER CENA: 48.90zł

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Spoko. Jak dla początkujących bardzo dobre.

Ps. Senegroth może przez to dział Wl uniknie połowe niepotrzebnych pytań. Typu jaki plan na siłe, staż 7 miechów

Kolejny dobry trening teraz zrob cos takiego ale na srednio zaawansowanych ..pzdr

Specjalnie utworzyłem ten temat dla tych, którzy dopiero zaczynają a ich wynik na ławie nie przekracza ~90kg oraz żeby nie było właśnie dużo zbędnych pytań...chociaż i tak się ich nie uniknie

Plany dla średnozaawansowanych są na forum, jak choćby metoda 5x5 i dołączone do niej schematy.

Senegroth te ciezary sa w procentach?? Teraz cwicze planem FBW, jak skoncze ten plan to bede mial staz 3miesiace to mysle ze moglbym cwiczyc tym planem.

Jest dobrze.

oride moje pytanie bylo czy ciezary podane w WL przysiadzie i MC sa podane w kilogramach czy w procentach??

Sorka. Nie zauważyłem twojego posta.

To są procenty.

Mam dwa pytania do autora:
jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
Musze powtarzać jeszcze raz ten sam tydzień czy zacząć od 70%?

I drugie pytanie:
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Te 10% jest w stosunku do tych 70%z poniedziałku czy do tego ciężaru który zostaje zwiększony z tygodnia na tydzień?

1) Jak zrobiłeś np 6,5,5,3 na 80kg to za tydzień starasz się zrobić 4x6 na tych 80kg(powtarzamy ten ciężar aż do skutku)

2) 10% tyczy się 4 ostatnich serii. W pierwszym tygodniu zrobisz po prostu 4x6 na 60% a w następnym np 4x6 na 72,5% - 10% = 62,5. Zawsze 10% mniej niż na poniedziałkowym 4x6. Chyba nie zagmatwałem

Pozdro!

Dzieki załapałem