Przykładowe Plany Treningowe !! Masa & Siła

Zamieszczam pare moich planów treningowych, może komus się przyda.

MASA:

~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~

MASA
normalny

1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~

MASA
normalna plus

1 dzień: Klatka, Bok i Przód Barków, Brzuch
2 dzień: Plecy, Tył Barków, Kaptury, Łydki, Brzuch
3 dzień: Triceps, Biceps, Przedramię, Nogi bez Łydek, Brzuch


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie: 6/8/10/12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie: 8/10/12
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8/10/10

Bok i Przód Barków:
- Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 2 serie 6/8
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 2 serie 10/12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8/10/12
- Unoszenie sztangi w przód: 3 serie 8/10/10

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie 8/10/12
- Martwy ciąg: 3 serie 6/8/10

Tył barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 8/10/10

Kaptury:
- Sztrugsy 3 serie: 10/10/12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie: 8/10/12
- Francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie: 6/8/10
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 1010/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/10
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/12
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 10/12/15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 10/12/15

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 8/10/12/15
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 6/8/8/10
- Półprzysiad z hantlami: 2 serie 10/12

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~

MASA
intensywna

1 dzień: klatka + grzbiet + brzuch
2 dzień: triceps + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
- przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12/10/10

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 4 serie 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

Barki:
Superseria :
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8

- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12

Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/12/10/10

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~

MASA
intensywna plus

1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/10
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8

Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy: 3 serie 10/12/15

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~

MASA
Początkujący - 10-8

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max



Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie

- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie

Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie
- półprzysiad z hantlami: 3 serie

- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max

~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~

MASA
10-8

1 dzień: klatka + plecy + brzuch
2 dzień: biceps + triceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch


Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie 10/10/8/8
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 3 serie 10/8/8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 8/8/6
- Wyciskanie sztangi na płaskiej: 1 seria 10 (b. szeroko i dynamicznie)

Plecy
- Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serii 10/8/8
- Martwy ciąg: 3 serii 8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 1 seria 10 (dynamicznie)


Biceps
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie 10/10/8
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie 10/8/8
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8/8
- Uginanie sztangi stojąc: 1 seria 10 (dynamicznie)

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie 10/10/8
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 2 serie 8/8
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 10 (dynamicznie)

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max



Barki
- Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie sztangi siedząc zza/sprzed głowy: 4 serie 10/10/8/8
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 8/8/6
- Unoszenie sztangi w przód: 1 seria 10 (dynamicznie)

- Sztrugsy ze sztangą: 3 serie 10/8/8

Nogi
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 10/10/8/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 3 serie 10/8/8
- półprzysiad z hantlami: 3 serie 8/8/6

- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~

MASA
Muscle & Fitness - Początkujący

1 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch


Plecy:
- Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce: 4 serii 12/10/8/6
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc : 3 serie 10/8/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 2 serie 8/10
- Dzień dobry: 1 serie 10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 2 serie 8/10

Biceps:
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 4 serii 10/10/8/6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8/10
- Uginanie hantli o udo: 1 serie 12
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 2 serie 10/8

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 2 serie 15/12


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na prostej: 2 serie 6/10
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 2 serie 8/8
- Wyciskanie sztangi na prostej: 1 serie 10
- Rozpiętki na prostej: 1 serie 12

Triceps:
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 4 serie 10/10/8/6
- Pompki w podporze tyłem: 2 serie 10/10
- Wyciskanie francuskie sztangi, siedząc: 2 serie 6/8
- Prostowanie ramienia w opadzie: 2 serie 8/10


Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy/Arnoldki: 3 serie 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek: 2 serie 6/8
- Unoszenie hantli w przód, przemiennie: 1 serie 10
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 2 serie 8/8
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 2 serie 8/10

- Sztrugsy z hantlami/Do brody: 2 serie 12/12

Nogi:
- Przysiad ze sztangą: 4 serii 12/10/8/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 6/8/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 10/10
- : 2 serie 8/10
- : 1 serie 12

- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie 15/12

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~

MASA
Muscle & Fitness

1 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch


Plecy:
- Podciąganie na drążku: 5 serii 12/10/8/6/6
- Martwy ciąg : 4 serie 10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 8/8/10
- Dzień dobry: 2 serie 10/10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3 serie 8/10/10

Biceps:
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 5 serii 10/10/8/6/6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 6/8/10
- Uginanie hantli o udo: 2 serie 12/12
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 2 serie 15/12


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 5 serii 12/10/8/6/6
- Wyciskanie sztangi na prostej: 3 serie 6/6/10
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 3 serie 8/8/10
- Wyciskanie sztangi na prostej: 2 serie 10/10
- Rozpiętki na prostej: 2 serie 12/12

Triceps:
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 5 serii 10/10/8/6/6
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10/10/10
- Wyciskanie francuskie sztangi, siedząc: 3 serie 6/8/10
- Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie 8/10/10


Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek: 3 serie 6/8/10
- Unoszenie hantli w przód, przemiennie: 2 serie 10/10
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 3 serie 8/8/10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 8/8/10

- Sztrugsy z hantlami: 2 serie 12/12

Nogi:
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 12/10/8/6/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 4 serie 6/6/8/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie 10/10/8
- : 3 serie 8/10/10
- : 2 serie 10/12

- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie 15/12/12

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~

Witam, mam pytanie odnośnie treningu masowego zamieszczonego wyzej. odnosnie powtórzeń 8-10-12 ( w gore). Jak dobierac cieżar??? czy zaczynac od najcięższego????? Prosze o pomoc.

Siła

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~

Siła
1

I Dzień: Klatka + Triceps + Brzuch
II Dzień: Plecy + Biceps + Brzuch
III Dzień: Barki + Nogi + Brzuch

Klatka
- Wyciskanie na poziomej: 6 serii 8/6/4/2/1/ 1-110%
- Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/4/2

Triceps
- Wyciskanie francuskie: 4 serie 6442
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 644
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 6

Plecy
- Wiosowanie sztangą w opadzie tułowia: 5 serii 8/6/4/2/1
- Martwy ciąg: 5 serii 8/6/6/4/2

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6665
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 6665

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 4 serie 6421
- Arnoldki: 4 serie 8644
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 64
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 6422

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8/6/4/2/1
- Hack-przysiad ze sztanga: 6 serii 8/8/6/6/4/2/
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20/18/16/14

Brzuch
- ABS, ABS II, A6W

RANO:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PO POŁUDNIU:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PRZED SNEM:
- Skłony: 2 serie 50

~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~

Siła - 2
Odrobina Masy

I Dzień: Klatka + Biceps + Przedramię + Brzuch
II Dzień: Plecy + Triceps + Brzuch
III Dzień: Barki + Nogi + Brzuch

Klatka
- Wyciskanie na poziomej: 5 serii 8/6/4/1/2
- Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/2/4
- Rozpiętki: 2 serie 12/12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 8665
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 2 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres
- Uginanie ramienia w podporze o udo: 2 seria 12/12

Przedramię
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max


Plecy
- Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serii 12664
- Martwy ciąg: 3 serii 8/6/2

Triceps
- Wyciskanie francuskie: 3 serie 642
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 864
- Pompki w podporze tyłem: 2 seria 12/12



Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: 2 serie 64
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 2 serie 21
- Arnoldki: 4 serie 121064
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 84
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 121064

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8/6/4/1/2
- Hack-przysiad ze sztanga: 5 serii 12/8/6/2/4
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie max


Brzuch
- ABS, ABS II, A6W

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~

Gęstość

Ćwiczenie Seria Powtórzenie

Dzień I
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, do brody 4 MAX
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 8
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 4 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 8
Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie 4 10
Martwy ciąg ze sztangą 5 12,8,8,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 12
Sztrugsy z hantlami 3 20
Skłony tułowia na ławce skośnej 4 20
Spinanie tułowia w leżeniu 4 20

Dzień II
Wysoki step 3 12
Przysiad ze sztangą 5 12
Przysiad wykrocznie 4 12
Hack-Przysiad 4 12
Wspięcia na palce, stojąc 5 20,15,10,5,5
Hack-Przysiad 4 10
Wspięcia na palce, siedząc 3 20
Skłony tułowia na ławce skośnej ze skrętem tułowia 4 20
Spinanie tułowia w leżeniu 4 20

Dzień III
Wyciskanie płasko, sztanga 5 12,10,8,6,6
Wyciskanie skos, hantle 3 8
Rozpiętki płasko 3 10
Rozpiętki skos 3 8
Uginanie ramion ze sztangą, modlitewnik 4 12,8,6,8
Wyciskanie francuskie hantlą 4 10,8,8,8
Uginanie ramion z hantlami, siedząc 4 15
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 4 10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 MAX

~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~

Wszystko :)

wrzuć jeszcze jakieś 4-dniówki to dostaniesz SGa

Rozdziel jakis dzien na dwa np.

1 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: barki + brzuch
4 dzień: nogi

:P

Lokitox a jak bede np co 2 tygodnie zmieniac trening >normalny>plus>inten.>plus> Jest sens?

MASA
normalny

1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6
dublujesz cwiczenia, na przedni akton, a zarazem na tylni nie ma nic.
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6
katujesz ostro czworogłowe a dwugłowe olewasz

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6
nie ma żadnego typowo ćwiczenia na szerokośc, nie ma nic na prostowniki

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~

MASA
normalna plus

1 dzień: Klatka, Bok i Przód Barków, Brzuch
2 dzień: Plecy, Tył Barków, Kaptury, Łydki, Brzuch
3 dzień: Triceps, Biceps, Przedramię, Nogi bez Łydek, Brzuch


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie: 6/8/10/12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie: 8/10/12
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8/10/10

Bok i Przód Barków:
- Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 2 serie 6/8
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 2 serie 10/12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8/10/12
- Unoszenie sztangi w przód: 3 serie 8/10/10

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie 8/10/12
- Martwy ciąg: 3 serie 6/8/10

Tył barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 8/10/10

Kaptury:
- Sztrugsy 3 serie: 10/10/12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie: 8/10/12
- Francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie: 6/8/10
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 1010/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/10
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/12
- Ćwiczenie &;#8216;21' (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 10/12/15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 10/12/15

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 8/10/12/15
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 6/8/8/10
- Półprzysiad z hantlami: 2 serie 10/12
j/w dwugłowych nie ćwiczysz
Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~

MASA
intensywna

1 dzień: klatka + grzbiet + brzuch
2 dzień: triceps + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
- przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12/10/10

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 4 serie 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

Barki:
Superseria :
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8

- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12

Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/12/10/10

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~

MASA
intensywna plus

1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/10
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8

Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy: 3 serie 10/12/15
przedni akton przeładowany zbytnmio, aż 3 ćwiczenia, nie ma żadnego cwiczenia izolujacego boczny akton
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie &;#8216;21' (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12
dwugłowy
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~

MASA
Początkujący &;#8211; 10-8

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie
czemu dublujesz cwiczenie, jak juz chcesz 2 na skosie do daj np wyciskanie sztangielek- inny optycznie, większy ruch, inaczej troszke angażujący mięsnie, albo w neutralnym chwycie, albo z supinacja
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max



Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie

- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie

Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie
- półprzysiad z hantlami: 3 serie
i znów dwugłowe , chyba, że robisz martwy na prostych nogach
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max

~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~
dalej nie sprawdzałem.

po małych poprawkach nawet plany dobre teoretycznie, bo tak trzeba zakładać dając innym.
potem oni sami odstępstwa ustalauja te lepsze oczywiscie.

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-11-14 21:58:58

Klatka
- Wyciskanie na poziomej: 5 serii 8/6/4/1/2
- Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/2/4
- Rozpiętki: 2 serie 12/12

Mam pytanie: ostatnia seria ma więcej powtórzeń, niż przedostatnia. Wykonywać ją z większym ciężarem, czy z mniejszym od poprzedniej? I generalnie jakby ktoś mógł wyjaśnić dlaczego jest właśnie w ten sposób, a nie standardowo najmniejsza liczba powtórzeń na końcu. :)

- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie

Co to znaczy 45: 4 serie?? Sog juz polazł

- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Ławke ustawiasz pod kątem 45 stopni, no i 4 serie robisz :)

8/6/4/1/2
- ciezar dobierz taki, zebys zrobil zaplanowana ilosc powtorzen.

Jak wyglada :
- Wiosłowanie sztangą w opadzie(słyszałem ze to bardzo trudne technicznie cwiczenie a ja jestem nowicjuszem tak wiec czy da sie je zastapić jakims innym cwiczeniem mam do dyspozycji dużo sprzetu)
- Prostowanie hantli w opadzie
- Wiosłowanie hantlami leżąc
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc