SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Przykładowa dieta Low Carb na redukcję, duża pomoc dla początkujących

temat działu:

Trec

Ilość wyświetleń tematu: 100589

napisał(a)
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1410 Napisanych postów 35562 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 150760
Martainn - ryż / owoce
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10635 Napisanych postów 44022 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Witam serdecznie. Widze ze temat jest odświeżony a śledziłem go dość aktywnie. Prosił bym o pomoc odnośnie diety. Może na początek o mnie mam 26lat, 190cm, 98kg i jestem dość otłuszczony, typ budowy raczej endomorfik, trenuje piłkę ręczną 2-3x w tyg. tj. wtorek,,środa,czwartek po 1,5h + czasami siłownia w poniedziałki gdzie głównie skupiam sie na nogach 80% treningu.
Poza tym na codzień mój charakter pracy za biurkiem-siedzący.
Cel redukcja tkanki tłuszczowej(jak najmniej mieśni) oraz wagi do okolo 93kg.
Moje dzienne zapotrzebowanie kcal to okolo 3600kcal robiąc deficyt wychodzi 3100kcal dziennie.
Zakładając że będę przyjmował(6 posiłków dziennie): 2,5g białka na kg/mc, 2g węglowodanów na kg/mc no i reszta tłuszczy proporcje dzienne wychodzą mi tak:
Białko - 245g/dziennie,
Węglowodany - 195g/dziennie
Tłuszcze - 150g/dziennie
OK :) teraz pytania czy moje założenia są prawidłowe odnośnie kalorycznośći i rozkładu B,WW i T ? Czy jakoś to zmodyfikować?
Wiem że WW przyjmować mam najwiecej RANO, PRZED I PO TRENINGU.
Nie łączyć tłuszczy z większa liczbą WW.
Prosze o ewentualne skorygowanie moich błędów, jakieś dobre rady o SPECÓW ^^ odnośnie diety.
Pozdrawiam i liczę na odzew. : )

PS. Moje suple to: HMB + BCAA. Planuje zakup WPC Ostrowia w celu uzupełnienia B IAŁKA w diecie ponieważ ciężko 245g/dziennie osiągnąć tylko pożywieniem.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 466 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8725
a mnie interesuje kwestia łączenia ww i t - najlepiej unikać na redukcji i tak komponować posiłki, aby węgle jeść osobno (tylko z białkiem) i tłuszcze osobno (tylko z białkiem)? ma to dużą różnicę, czy to kolejny mit dietetyczny?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 506 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11730
Jak to jest z tą wodą na redukcji?

Przeczytałem kilka stron wstecz że powinno się wypijać 1ml na 1 przyjętą kalorię, tj. przy redukcji w trakcie której przyjmuje się zaledwie 2000kcal można wypić tylko 2L wody? Z czym to się wiąże? dlaczego tylko taka ilość?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8616
Co prawda ostatni post pojawił się tu dopiero w lutym, jednak uważam, że moje odświeżenie nie będzie czymś strasznie złym ;)

@Up
Wydaje mi się, że chodzi o wodę podskórną, aby się jej pozbyć, by być wyciętym nie tylko teoretycznie, ale i praktycznie, wizualnie, wszystko do samego końca. Woda ta i tak powróci, teoria o której mówisz dotyczy raczej redukcji przed zawodami. Jeśli się mylę, to możecie mnie jechać :D

@Deficyt
wapń+witamina D
-wapno z witaminą D3 do rozpuszczania w postaci tabletek musujących
potas
-magnez z potasem w postaci tabletek do połykania
kwasy omega 3
-tran w kapsułkach
witamina c
-standardowe "żółte tableteczki"

To oczywiście tylko przykład, chodzi mi o samo uzupełnienie diety w ten sposób. Czy to dobre rozwiązanie, czy lepiej zmusić się, by uzupełnić ją w posiłki zapewniające organizmowi w/w elementy? Czekam na odpowiedź, bo chyba ruszę z tą dietą bez większych zmian.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 125 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1798
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ta dietę. I czy w ogóle może ona posłużyć do budowania separacji mięśni czyli popularnego rzeźbienia? Jadłem sporo ryżu,mało białka i się Zalałem i chciałbym to odkręcić troszkę,więc proszę o pomoc i wyrozumiałość.

1. Wyliczamy zapotrzebowanie kcal http://www.sfd.pl/sklep/Trec_Nitro(X)PACK_C-13-opis3487.html  (ta strona była podana w tym temacie)
2. Z zapotrzebowania kalorycznego 60% ustanawiamy tłuszcze ?
3. 2 g białka na kg masy ciała - zamieniamy na kcal ?
4. Od zapotrzebowanie odejmujemy kalorie z fatu sumowane z kaloriami białek i tak powstają nam kcal które musimy ładować z węgli?

Wystarcza odpowiedzi samo tak :D Z góry dziękuję bardzo zacząć chce w miare szybko,więc może uda się to ułozyć w miarę raz dwa.
Pozdr !
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 784
Czy mogę posiłki z pierwszego posta zjadać w kolejności:
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 784
posiłek 3 o 7:00, posiłek 4 o 11:00 posiłek 1 o 14:00 TRENING Posiłek 2 o 16:30 i o19:30 posiłek 5 ??? Czy mogę to jeść również w dni nie treningowe tylko w mniejszych ilościach??>
napisał(a)
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3262 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10507
Witam Turek
Najważniejsze żebyś ustawił sobie posiłki w których jest największa ilość węglowodanów około treningowo. O tym musisz pamiętać.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 38
Witam. Widzę, że temat został odświeżony, co mnie bardzo cieszy, bo jest bardzo ciekawy. :)

Od zawsze byłem zalany, chcę się tego pozbyć, jak to pisał Timothy Ferriss: nadszedł moment harajuku. Zapoznałem się z jego poglądem (tj. Dieta Slow Carb) na redukcję tkanki tłuszczowej, ale wydaje mi się być zbyt nudny. Po niej zapoznałem się z Low-Carbem. Podobna, aczkolwiek wie się dużo więcej nt. zjadanych posiłków.

Obliczyłem CPM, jest na poziomie 3000 kcal. Jestem raczej endomorfem.
172 cm wzrostu, 83,5 kg masy. Biegam 3 razy w tygodniu. Rozłożyłem zapotrzebowanie na:
ok 2g białka/kgmc, ok 100 g WW, ok. 100g tłuszczy. Wychodzi około 2000 kcal. To nie za mało?

Przykładowy jadłospis (proszę o sprawdzenie)

Śniadanie
Płatki owsiane 100g 326kcal,B 7,5 WW 60 T 3,6
Mleko 200ml 88kcal, B 6, WW 9, T 3

II Śniadanie
Cebula kcal 6,00 B 0,17 WW 1,15 T 0,02
Papryka czerwona kcal 14,40 B 0,78 WW 1,83 T 0,20
Twaróg półtłusty 250g kcal 307,50 B 42,50 WW 9,25 T 10,00
Oliwa z oliwek 10g kcal 90,00 B 0,00 WW 0,00 T 10,00

Obiad
Marchew 100g kcal 31,32 B 1,16 WW 5,92 T 0,23
Ser typu Feta 100g kcal 215,82 B 9,90 WW 3,96 T 17,82
Kapusta pekińska 170g kcal 24,36 B 2,23 WW 3,48 T 0,17
Sos sałatkowy (na oliwie) 10g kcal 51,25 B 0,00 WW 0,75 T 5,38
Pierś gotowana z kurczaka 175g kcal 151,90 B 28,70 WW 4,55 T 2,10

Podwieczorek
Orzechy ziemne - Bakal Country 50g kcal 273,00 B 11,60 WW 13,55 T 19,15

Kolacja
Makrela 200g kcal 362,00 B 37,40 WW 0,00 T 23,80

Suma 1941 kcal; 148g białka; 113 g WW; 95g tłuszcze

Słyszałem również o takiej sprawie, że powinno się w każdy siódmy dzień "odpocząć od diety" i naładować się trochę węglowodanami, ponieważ przez te 6 dni nasz metabolizm został spowolniony i trzeba go przyspieszyć. Czy to jest mit czy fakt? Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przewóz przez granicę

Następny temat

TRIBULON

Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Czym właściwie jest gluten? Kto powinien unikać glutenu Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Trening unilaterally (jednostronny) - jakie ćwiczenia wybrać? Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Trzy ćwiczenia na rozwój masy barków Sernik cytrynowy 182 kcal. Sernik cytrynowy 182 kcal. Hafthor Bjornsson utrzymuje tytuł najsilniejszego człowieka w Europie Hafthor Bjornsson utrzymuje tytuł najsilniejszego człowieka w Europie Lacy Brown - fitnesska weganka z Texasu Lacy Brown - fitnesska weganka z Texasu Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Samuel "Titanium" Kulbila - kulturysta, który ćwiczy bez profesjonalnej siłowni Białko kazeinowe, czy serwatkowe? Białko kazeinowe, czy serwatkowe?