Witam.
Założyłem ten temat aby udokumentować swoje przygotowanie do MP 2009, postępy, dietę, trening, chwile załamania itd. Założyłem ten temat w dziale HI- TEC ponieważ już rok temu do startów na debiutach uzupełniałem swoja dietę wyłącznie odzywkami firmy HI-TEC, zająłem w tedy 2 miejsce w kat do 80kg. Teraz również będę uzupełniał dietę odzywkami HI-TEC a będą mi pomagali Waldemar Nol, na pewno zrobię kilka treningów z nim i Kamil z HI-TECa będzie doradzał mi w suplementach HI-TEC. Wy wszyscy będziecie mogli śledzić cale moje przygotowanie aż do startu i dawać swoje komentarze. teraz biorę sie do ostrej walki konkurencja nie śpi


Zaczynam trenować planem treningowym który został wspólnie ułożony
przez Kamila i Waldemara Nola.Plan ten treningowy na pewno będzie trochę inny niż większość typowych planów treningowych na masę.
Mam słaba partię mięśniową nógwięc muszę cała energię włożyć w rozbudowę mięśni nóg.Pozostałe partie mięśniowe będę trenował tylko na utrzymanie formy do czasu gdy nogi będą już proporcjonalnie wyglądać do innych partii mięśniowych.


Podaje mój plan treningowy na 4 dni w tygodniu z przerwą w środę,sobotę i niedzielę.


Poniedziałek
Nogi
ćwiczenia nr1
martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
uginanie nóg na maszynie na tyły 4x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
przysiady ze sztangą z przodu pełen przysiad 5x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 4
wykroki ze sztangą na przemian 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 5
wyciskanie na suwnicy 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr6
wyprosty na maszynie 4x10-12 powtórze


Wtorek
Plecy Biceps
ćwiczenie nr 1
podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
wiosłowanie sztanga w opadzie 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
ściąganie na wyciągu chwyt wąski 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 4
martwy ciąg 3x8-10 powtórzeń

Biceps
ćwiczenie nr 1
unoszenie sztangielek stojąc 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 2x8-10 powtórzeń


Środa -Wolne

Czwartek
Klatka Triceps Barki Kaptur

Klatka
ćwiczenie nr 1
wyciskanie sztangi ławka płaska 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
ściąganie linek w bramce 4x8-10 powtórzeń

Triceps

ćwiczenie nr 1
wyciskanie francuskie 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
ściąganie linek na wyciągu 2x8-10 powtórzeń

Barki
ćwiczenie nr 1
wyciskanie sztangielek nad głowę 3x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
wznosy sztangielkami bokiem 3x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
wznosy sztangielek w opadzie 3x10-12 powtórzeń

Piątek
Nogi
ćwiczenia nr1
martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
uginanie nóg na maszynie na tyły 4x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
przysiady ze sztangą z przodu pełen przysiad 5x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 4
wykroki ze sztanga na przemian 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 5
wyciskanie na suwnicy 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr6
wyprosty na maszynie 4x10-12 powtórzeń

Łydki
Jedno ćwiczenie co trening 5 serii po 20-25 powtórzeń ciężkim ciężarem na początku lub końcu treningu

Brzucho
W 2 i 4 dzień treningowy po 3 ćwiczenia po maksymalna ilość powtórzeń.Wszystkie ćwiczenia wykonuje z ciężarem
6i7 dzień przerwa.

Aeroby
Rowerek 2 razy w tygodniu po 30 min w 2 i 4 dzień treningowy.

Sobota-Niedziela
Wolne czas na regenerację.


Plan dietetyczny

Posiłek nr 1 godz 9.00

100 gr płatki owsiane
25 gr rodzynki
100 gr banan
5 gr olej lniany
6 białek jaj

Cal-648 W-103,6 gr B-32,6 gr T-11,9


Posiłek nr 2 godz 11.00

100 gr ryż brązowy
150 gr pierś z kurczaka z grilowana
5 gr olej lniany
surówka

Cal-548 W-76,8 B-39,3 T8,8

Posiłek nr 3 godz 13.00

80 gr kasza gryczana
150 wołowe extra
5 gr olej lniany

Cal-509 W-54,8 B-41,2 T-12,5

Posiłek nr 4 godz 15.00

80 gr ryz brązowy
200 gr ser chudy
5 gr olej lniany

Cal-523 W-68 B-45,7 T-7,4

Posiłek nr 5 godz 20.00 po treningu

80 gr ryżu brązowego
150 gr wołowe extra
10 gr olej lniany

Cal-548 W-61 B-37.9 T-12,8

Posiłek nr 6 godz 22.00

50 gr płatki owsiane
6 białek jaj
1 żółtko

Cal-316 W-37,2 B-30 T-7

Bilans dietetyczny

Cal-3092 W-401 B-226 T-60

Jako uzupełnienie diety stosuje suplementy firmy HI-TEC


Rano bezpośrednio po przebudzeniu

3 kaps Amino Anabol Professional
2 kaps Glukozaminy
2 tabl Vitamin A-Z
30 gr Anabolic Protein + 25 gr Carbo Plus + woda

Przed treningiem godz 17.00

3 kaps Amino Anabol Professional
5 kaps Glutafuzion
30 gr Anabolic Protein+ 50 gr Carbo Plus+ woda

Bezpośrednio po treningu około 19.30

9 tabl Ultra Amino 5100
3 kaps Amino Anabol Professional
5 kaps Glutafussion
50 gr Carbo Plus

20 min po treningu

30 gr Anabolic Protein
2 tabl Vitamin A-Z
2 kaps Glukozamine

Przed snem

3 kaps Amino Anabol Professional
30 gr HI-TEC Protein +woda

Obecne moje wymiary

Waga obecna 97 kg

Wymiary podaje bez pompy

Klatka 136cm

Biceps 48 cm

Udo a może udko 65 cm

Barki 146 cm

Łydka 41,5 cm

Pas 84 cm

Pas 84 cm

Przedramie 39 cm

Fotki z dzisiaj











Dobry trening nóg to taki po którym chce mi sie wymiotować

Zmieniony przez - iron-men30 w dniu 2008-09-01 22:12:06


Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2008-09-01 22:21:30