Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam.

Od razu przechodzę do sedna. Przez ostatni rok mocno się zapuściłem - siedząca praca, niezdrowe odżywianie, nieumiejętność zagospodarowania czasu wolnego i mimo wszystko trochę lenistwo spowodowały, że bardzo przybrałem na wadze. W efekcie ważę na pewno ponad 100 kg, ale ile dokładnie, tego nie wiem, gdyż nie mam w domu wagi... W każdym razie coraz trudniej mi się zapiąć w spodniach, na brzuchu pojawiły mi się roztępy i generalnie wyglądam źle. Moim celem jest zejście do około 80 kg. Dlatego zdecydowałem się za siebie wziąć i zrzucić jak najwięcej tłuszczu. Po lekturze podwieszonych postów w tym dziale nasuwa mi się jednak kilka pytań. Z góry sorry, jeśli dla Was jest to oczywiste, ale ja jestem całkiem zielony. Oto moje wątpliwości:

1. Wiem, że najlepsza dieta redukcyjna w moim przypadku powinna składać się z około 5 posiłków. 2 z nich powinny być okołotreningowe i zazwyczaj w swoich postach umieszczacie je w środku dnia. Ale moje pytanie brzmi: co, jeśli nie mogę ćwiczyć w tych godzinach? Trening u mnie wchodzi w grę raczej tylko wieczorem. Jak zatem rozplanować te posiłki okołotreningowe i pozostałe?

2. Wyczytałem również, że posiłek nocny powinno się spożywać około 1-2 godziny przed snem. W moim przypadku sprawa wygląda tak, że spać kładę się około 2 w nocy. Czy zatem ostatni posiłek powinienem spożywać o... północy czy też dużo wcześniej? Dodam, że obecnie kolację jem o godzinie 20-21, później już nic i nie jestem głodny.

3. Posiłki raz jeszcze. Czy w dni nietreningowe (na siłowni ćwiczyłem dawniej 3-4 razy w tygodniu, obecnie mam zamiar robić to z taką samą częstotliwością + codziennie bieganie) dieta powinna się w jakiś sposób różnić, czy to nie ma znaczenia?

4. Jak to jest z aerobami? Chodzi mi o bieganie - czy jeśli będę to robił późnym wieczorem, efekty będą mniej widoczne niż gdybym biegał np. na czczo rano?

5. Kolejna wątpliwość dotyczy trochę innej rzeczy, mianowicie... skóry. Jak już mówiłem, przybrałem sporo na wadze i rozciągnęła mi się ona, pojawiły się też rozstępy. Czy zrzucenie sporej ilości tłuszczu spowoduje, że skóra będzie "wisieć" że to tak ujmę, czy jest szansa, że pozostanie jędrna?

Na razie to by było tyle. Za wszelką pomoc będę bardzo wdzięczny. Sogiem się niestety nie odwdzięczę, bo nie mam abona. W najbliższym czasie pewnie odświeżę temat, bo będę potrzebował ewentualnej korekty w ułożonej diecie.

Mam nadzieję, że jesteście w stanie pomóc jako znawcy tematu
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 24
 
Waga: ponad 100 kg
 
Wzrost: 180 cm
 
Obwód klatki: bd.
 
Obwód ramienia: bd.
 
Obwód talii: bd.
 
Obwód uda: bd.
 
Obwód łydki: bd.
 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd.
 
Aktywność w ciągu dnia: praca, studia;
 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aktywność fizyczna od pewnego czasu praktycznie zerowa;
 
Odżywianie: ostatnio niestety wiele fast-foodów; ponadto na śniadanie chleb z białym serem i pomidorem, na obiad ziemniaki/ryż i mięso, na kolację chleb z sałatą, szynką i papryką
 
Cel: szybka redukcja
 
Ograniczenia żywieniowe: brak
 
Stan zdrowia: brak dolegliwości
 
Preferowane formy aktywności fizycznej: w planach 3-4 razy w tygodniu siłownia i codziennie bieganie
 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
 
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeśli to może pomóc w osiągnięciu celu to jest to możliwe
 
Stosowane wcześniej diety: brak

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Vita-Min Multiple Sport CENA: 19.80zł

Universal Nutrition - Storm CENA: 135.00zł

Olimp - BCAA Mega Caps CENA: 79.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

1. Normalnie. z tym że jeżeli posiłek po treningu jest ostatni daj tylko węgle o wysokim IG aby nie stymulować wyrzutu insuliny na noc.

2. Jedz posiłki co 2-3 godziny. A ostatni posiłek nie dłużej niż 2 godziny przed snem.

3. Różni się tym że zmienaisz posiłki okołotreningowe. Czyli wywalasz węgle o wysokim IG bądź całkiem i dajesz tłuszcze/węgle o niskim IG.

4. Na czczo rano możesz sobie popalić mięśnie. Jeżeli zabezpieczasz się antykatabolikami, możesz spróbować.

5. Jeżeli tłuszcz nie mieści się w adipocytach to organizm wytwarza nowe komórki tłuszczowe. Jak zrzucasz tłuszcz to zmniejsza się ich objętość. Jednak nie zostają one usuwane. Ujędrnić ciało możesz rozwijając mięśnie.

Jeszcze jedna sprawa zanim zacznę układać dietę.

Załóżmy, że jednak uda mi się tak rozplanować dzień, że ćwiczenia siłowe będę mógł wykonywać około godziny 14-15. Wieczorem natomiast, około 23, planuję biegać przez godzinę. I teraz pytanie co do diety - czy dwa posiłki okołotreningowe powinienem spożywać przy treningu siłowym (w połowie dnia) czy też przy treningu aerobowym (późnym wieczorem)?

Aha, druga sprawa. Czy stosując po raz pierwszy dietę i nie mając wcześniej do czynienia z burnerami jest sens jakiś teraz stosować? Czytałem w którymś z postów, że sensu nie ma, ale chciałbym się upewnić.

Z góry dzięki za odpowiedź

Zmieniony przez - sunnyline w dniu 2008-02-26 21:37:34

Spalacze odstaw.
Co do planu treningowego. Siłka w jeden dzień, aeroby/interwały w inny.

Zacząłem układać dietę, a w zasadzie dopiero wziąłem się za pierwsze etapy szacowania swojego zapotrzebowania i... wyszły mi dwie różne rzeczy. Mianowicie:

Moje zapotrzebowanie wychodzi około 2600 kcal, odjąłem 300 kcal, więc zostaje 2300 kcal. Swoją wagę oszacowałem na około 110 kg, ponieważ nie mam w domu wagi, ale podejrzewam, że tyle mogę właśnie ważyć. Kierując się zasadami w jednym z podwieszonych tematów, wyszły mi takie wartości:

BIAŁKO: ~2 g/kg masy ciała; 1g białka = 4 kcal;
2x110 = 220g białka;
4x220 = 880 kcal z białka;

WĘGLOWODANY: ~1,5 g/kg masy ciała; 1g węglowodanów = 4 kcal;
1,5x110 = 165g węglowodanów;
4x165 = 660 kcal z węglowodanów;

TŁUSZCZE: 1g tłuszczy = 9 kcal;
2300-880-660 = 760 kcal z tłuszczy;
760/9 = 84g tłuszczy;

Program "Dziennik Posiłków VITALMAX" wskazuje natomiast takie dane:
BIAŁKO: 220g (2g/kg masy ciała)
WĘGLOWODANY: 110g (1g/kg masy ciała)
TŁUSZCZE: 118g (1.1g/kg masy ciała)

Pytanie - które wartości uznać za prawidłowe? Być może jest to drobiazgowe podejście, ale chcę się za tę redukcję wziąć na serio i podejrzewam, że nawet małe niedociągnięcia mogą mieć spore znaczenie.

Dlatego jeszcze raz proszę o pomoc.

Zmieniony przez - sunnyline w dniu 2008-02-27 14:46:33

Jeśli chcesz się wziąć serio, przejdź się do apteki i się zważ (możesz próbować w Ikei albo Media Markcie - będzie za darmo ). najlepiej dodatkowo zmierz poziom tłuszczu i licz proporcje na suchą masę ciała. Ja osobiście jestem zwolennikiem diet low-carb, więc optowałbym za wersją DP (a nawet dał mniej ww na korzyść tłuszczy), ale w sumie jeśli jest tyle samo kcal, to możesz próbować obu wersji.

Ok, postaram się zważyć w najbliższym czasie i podać dokładny wynik. Natomiast co do pomiaru tłuszczu to wyszło mi, że procentowa zawartość tłuszczu w moim organizmie to około 30%, a zatem sucha masa to około 80 kg.

No to ja bym pod tym kątem liczył zapotrzebowanie. Tłuszczu chyba nie chcesz odżywiać, co?

2300 kal, jeśli planujesz siłownie i bieganie to przy wadze 110 kg za mało.
Też się redukuje, też jem 2300kal, ale przy wadze 85kg plus siłownia i aero(i chudne 2-3 kg na miesiąc), a zaczynałem spokojnie od 2600kal
Myśle że lepsze efekty osiągniesz zaczynając co najmniej od 2800-3000kal i obcinając nieco węgli co tydzień , dwa.

Widzę, że opinie są zróżnicowane.

Jeśli zrobię tak, jak radzi radosuaf, to przy suchej masie 80 kg moje zapotrzebowanie wyniesie 1900 kcal, natomiast nocturnus proponuje nawet 2800-3000 kcal. Spory rozrzut i przyznaję, że trochę się w tym jeszcze gubię...

Nie licz na Vitalmaksie, tylko z postów podwieszonych. Vitalmax jest fajny do liczenia kcal itp. ale do "układania" diety średni .