Przerobiony plan!!! MASA!!!

Wiek:21
Waga: 74kg
Wzrost:175
Cel: Masa
Staż: 4 miesiące
Dieta: Jest
Suplementy: Nie biorę

Cześć wszystkim znalazłem plan na masę, ale ze względu na brak pewnych maszyn w naszej siłowni trochę go przerobiłem. Nie będę dawał oryginalnego bo dużo pisania. Dam już przerobiony, proszę o ocenę i ewentualne przeróbki!

TRENING NA MASĘ!!!
Dzień 1: Nogi, Barki
1.Przysiady ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń
2.Prostowanie nóg siedząc(maszyna) 4 serie 10 powtórzeń
3.Wspięcia na palcach 2 lub 3 nie wiem właśnie ile serii po 12 powtórzeń

4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8 powtórzeń
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8 powtórzeń
6.Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc 3 serie 8 powtórzeń
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie 8 powtórzeń

UWAGI!
w 6 myślałem żeby zamienić na sztangę ale nie wiem jak lepiej, i myślałem jeszcze czy nie dorzucić wyciskania sztangi z klatki siedząc

Dzień 2: Plecy, Triceps
1.Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń
2.Podciąganie drążka do klatki 4 serie 8-10 powtórzeń
3.Przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie 8 powtórzeń
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie 8 powtórzeń

5.Ściąganie w dół drążka górnego 3 serie 10 powtórzeń
6.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń

UWAGI!
Nie wiem czy martwy robić na początku słyszałem że najlepiej bo najwięcej siły się ma ale nic poza tym mi nie wiadomo. Myślałem żeby podciąganie dać na początku.

Dzień 3: Klatka, Biceps

1.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4 serie 8 powtórzeń
2.Rozpiętki na poziomej 3 serie 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangi ławka skośna (+) 4 serie 8 powtórzeń
4.Wyciskanie poziome na maszynie 3 serie 8 powtórzeń

5.Unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń
6.Unoszenie przedramion na modlitewniku 3 serie 8 powtórzeń

UWAGI!
Nie wiem czy robić 4 wyciskanie na maszynie.

Z góry dziękuje za odpowiedzi.

https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny.-t751473.html Twój temat gdzie powinieneś wywnioskować wszystko więc po co nowy teamt??

No bo po tym FBW nic nie czuje nawet! to po co mam go robić?

KinLey13

"No bo po tym FBW nic nie czuje nawet! to po co mam go robić?"

mozesz rozwinac swoja znakomita mysl?


przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

oraz tu:

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html 

"No bo po tym FBW nic nie czuje nawet! to po co mam go robić?"

traktor71: pewnie chodzi mu o "pompę". Jeśli się nie mylę patrząc po datach postów, to wykonał ledwie kilka treningów FBW. Ja FBW poczyłem dopiero w ostatnich dwóch tygodniach. Pierwsze cztery tygodnie było lajtowo. To jest właśnie minus FBW, że na początku "mało się go czuje". A sam wiesz, że uczucie napompowania mięśni jest przyjemne, człowiek wydaje się większy, to motywuje. Dopiero po jakimś czasie czułem jak mi rozsadza uda od przysiadów i spodnie zrobiły się za ciasne; jak prostowniki przeginają plecy do tyłu, a przedramiona spuchły po RDL; jak na drugi dzień po zwiększeniu ciężaru są lekkie zakwasy na całych plecach po wiosłowaniu w opadzie.

pawel1235

"Ja FBW poczyłem dopiero w ostatnich dwóch tygodniach. Pierwsze cztery tygodnie było lajtowo. To jest właśnie minus FBW, że na początku "mało się go czuje"."

nie wiem,skad takie rewelacje czerpiesz.
te same uwagi mozna by przypisac innym form treningowym.

chwile chłopacy, dopiero co najpierw mu tłumaczyłem jak sie cepem pracuje, poszedł na jeden trening i wrocił mi zażalony że ZAKWASÓW NIE MA- rece opadaja. rece opadaja!!!!! nie to mało powiedziane

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-50
przysiady ze sztangą-50kg
wiosłowanie sztangą-45kg


to sa twoje osiagi!!!!!!- bez dużegooo komentarza!

Niekoniecznie "traktor". Ty już masz większe doświadczenie, inaczej do tego podchodzisz, lepsza technika, większa znajomość swojego ciała, itd. Ja widzę to jako świeżyna i subiektywnie rzecz biorąc, katując mięśnie splitem bardziej się je czuje, niż po FBW trenowanym wg ścisłego planu. Serio. Po pierwsze, 6 ćwiczeń wydaje się początkującym, którzy napatrzyli się na znajomych pakerów lub w gazetki typu Men's Health z "poradami", jakimś niedostatkiem. Poza tym dlatego, że uogólniając, przy splicie z zasady skupiamy się na jednej partii i robimy 3-4 ćwiczenia po kilka serii (chyba mam rację). Najprostszy przykład to biceps. Nie ma porównania. Gdy przećwiczymy go splitem będzie nieźle napompowany. Po FBW jest mocna stymulacja, ale nie czuje się go tak bardzo, nie jest tak bardzo naprężony jak po splicie. Może mięśnie osób z większym doświadczeniem pracują inaczej, pełnym zakresem, mocniej. Z tego co przeczytałem na forum, to właśnie mała "pompa" często kusi początkujących do modyfikacji lub porzucenia FBW na rzecz splita. Sam przecież wiesz ile jest tematów typu "Mój FBW, prośba o ocenę.", a w nim jakieś dodatki czy wymiana ćwiczeń z żelaznej podstawy. Sam takich początkujących próbujesz uświadamiać wraz z innymi "wygami".

Jak się zaczyna ćwiczyć, chce się szybko, mocno, dużo. To taka pokrętna logika umysłu, który podpowiada, że jeśli więcej będziemy trenować, tym szybciej zrobimy z siebie bestie. Wiemy, że tak nie jest do końca, to oczywiste, ale... No właśnie jest to "ale", które przy splicie objawia się w przyjemnej "pompie". To mocno motywuje. Wiem, bo tego doświadczyłem.

Piszę o sobie, że pierwsze FBW były lajtowe ponieważ obniżyłem maxy, a ciężko się zrobiło gdy do nich dochodziłem.

Tomasz1405:
"wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-50
przysiady ze sztangą-50kg
wiosłowanie sztangą-45kg

to sa twoje osiagi!!!!!!- bez dużegooo komentarza! "

Wiesz przecież, że nie każdy jest z natury duży i silny. Mnie przekonaliście do FBW i trzymania się tych zasad. Pomóżcie i jemu. Wyśmiewanie się nie pomaga wcale.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-14 19:04:05

Nie będę komentował już nic powiem krótko.
Może i macie doświadczenie i w ogóle czujecie że jesteście super bo dużo wiecie, ale inteligentnym zachowaniem i odpowiednim nie dorównujecie temu panu pawel1235
Dzięki Paweł.
Takich uwag chciałem, pomocy i namówienia na coś innego a nie na pocisk. Nie piszcie już nic na temat tego treningu i tego FBW.
Będę robił stary plan i już. Narazie. Dzięki wielkie,

Aha a te kg na sztangach to nie są moje rekordy tylko ciężary którymi ćwiczę dobrze technicznie wykonując 10 12 pełnych powtórzeń. Nie ma sensu dawać 10kg więcej i się siłować ze sztangą.
Tyle.
NARA.

Widać nie którym się wydaje że po 4 miesiącach treningu 120kg na sztandze to norma.

KONIEC TEMATU!!!!