logo
zamknij zamknij

Przemyślana redukcja

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 129224

5 5 1
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41603 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Wiele osób kierujące się na redukcję często korzysta z różnego typu 'diet cud'. Tego typu diety są najczęściej pisane przez osoby które w omawianym temacie nie są w ogóle obeznane.

Dlaczego ludzie korzystają z takich diet?
Otóż w pierwszych 3 dniach na diecie redukcyjnej ubytek wagi to w 70% woda. Po krótkim czasie szybko można zauważyć zmiany w obwodach mięśni oraz znaczniej utracie wagi. Wiele osób o znikomej wiedzy teoretycznej wpada w tą pułapkę decydując się na dalszą głodówkę przyczyniając się do katabolizmu mięśni oraz niedożywienia organizmu przez duże obniżenie kalorii. Wszelkie wskazówki dotyczące odżywiania oraz przykładowe jadłospisy powinny pochodzić z profesjonalnych gazet, których tematyka opiera się na odżywianiu.
Jednak gdy powrócimy do racjonalnego odżywiania, organizm w obronie większą pulę kcal odkłada w tkance tłuszczowej. Jest to spowodowane nie odpowiednią redukcją i efekt takiego tycia nazywamy efekt jo-jo. Człowiek to skomplikowana maszyna, jeśli nagle z jadłospisu odejmiemy zbyt dużą pulę kcal, każdy nadmiar energetyczny będzie odkładany by zabezpieczyć się przed kolejnym takim wyskokiem.

Niestey często się zdarza iż odchudzające się osoby od razu na starcie ucinają ilość spożywanych kalorii. Jest to błędne ze względu na to iż ryzykujemy spowolnieniem metabolizmu i nastawieniem orgniazmu na tryb oszczędzania. Z początku, najczęściej sama zmiana nawyków żywienia wystarcza. Prawda jest taka, iż gdy zaczyna się odżywiać prawidłowo, to znaczy na przykład jedząc produkty nie przetworzone, łatwiej się zapchać. Jedząc taką samą ilość kcal jak wcześniej, możesz czuć się po prostu najedzony do syta. A czasem jak na forum ludzie pisali, dosłownie w siebie wpychali.

Jest wiele rodzajów diet jak i wiele organizmów ich stosujących. Każdy inaczej zareaguje na każdą dietę, więc to, że ktoś na danej diecie zrzucił 10kg nie znaczy, że Ty też na niej odniesiesz taki sukces. Trzeba eksperymentować i poznawać swój organizm by wiedzieć jak reaguje na poszczególne zmiany.

Bardzo często zdarza się, że na odchudzanie decydują się osoby z nadwagą, otyłością. Osoby takie pierw powinny ograniczyć ilość zjadanych przez nich racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminować nadmiar tłuszczy nasyconych, spożywanie węglowodanów prostych oraz cukrów o wysokim IG (Indeks glikokemiczny) w ciągu dnia. Do tych ostatnich należą produkty węglowodanowe wysoko przetworzone jak np. ryż biały, płatki kukurydziane, pieczywo białe, cukier stołowy...

Jeżeli należysz do takich ludzi, najlepszym rozwiązaniem będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie fast foody, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem, i tak dalej po kolei wszystkie nasze nie zdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany wyrzucamy, zastępując je kaszą, ryżem brązowym, ziemniakami, płatkami owsianymi.

Im wyższe przetworzenie produktu węglowodanowego tym wyższe jego IG. Indeks glikokemiczny jest wyznacznikiem tego jak prędko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu względem glukozy krystalicznej której IG wynosi 100. Węglowodany proste i te o wyższym IG zaleca są do spożycia wyłącznie po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego kiedy to szybkość wchłaniania jest bardzo ważna. Lecz również po treningu to, że należy uzupełnić owe źródło energii nie znaczy, że możemy objadać się słodkościami. Oczywiście lepiej taki wafelek zjeść w posiłku po treningu niż w ciągu dnia.

Więc rezygnujemy z fast foodów, słodyczy, wywalamy cukier stołowy i ograniczamy do minimum pieczywo białe, a dajemy pieczywo razowe pełnoziarniste.

W żadnym wypadku nie powinniśmy opierać się na samych warzywach/owocach - co zwykle jest oparciem tzw. 'diet cud'.
W każdej diecie powinny znajdować się warzywa oraz zdrowy tłuszcz (wyjątek posiłki przed/po treningu siłowym). Pozwolą one uzupełnić niedobór witamin oraz minerałów na diecie redukcyjnej, dostarczając przy tym nie wiele kalorii. Wyjątkiem są tu: kukurydza, fasola biała, soja i soczewica oraz ich kiełki - dostarczają wiele energii więc powinniśmy je wliczać do bilansu diety.

Na redukcji w szczególny sposób powinniśmy zadbać o zwiększone dostarczenie białka w diecie w celu zminimalizowania katabolizmu mięśniowego z jednoczesnym przyśpieszeniem katabolizmu tkanki tłuszczowej poprzez termogenezę.

W przypadku osoby ćwiczącej, której zapotrzebowani energii na składniki odżywcze jest nawet dwukrotnie większe, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 czasem daje się nawet 2,5g/kg suchej masy ciała. Skupiając się na białku pochodzenia zwierzęcego.

Węglowodany obniżamy w zależności od tego ile kcal dostarcza tłuszcz oraz białko.
Źródło tłuszczu w każdej diecie czy to masowej czy redukcyjnej powinny być oleje roślinne nie rafinowane, czyli: Oliwy z oliwek Extra Virgin, olej lniany, olej winogronowy oraz tłuszcz pochodzący z ryb (tran, ryby tłuste), który jest źródłem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) - omega3, których zwykle brakuje w każdej diecie. NNKT znajdują się w tłustych rybach oraz w tranie - tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryb i wielorybów.
Inne rodzaje tłuszczy pochodzenia zwierzęcego to tłuszcze nasycone o których niedobór martwić się nie trzeba. Źródłem tłuszczy nasyconych są również oleje kokosowe i palmowe (jako jedyne z roślinnych). Reszta olei zawiera znaczne ilości tłuszczy WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).

W każdym produkcie ilość kwasów tłuszczowych są różne. Proporcje między tymi kwasami to 1/1/1 nnkt/wnkt/nasycone.

U niektórych ludzi duże ilości tł. Roślinnych mogą objawiać się różnymi dolegliwościami, tak jak np. biegunki.

Duże znaczenie ma tu prędkość metabolizmu, które podczas ujemnego bilansu kcal zwalnia. Dlatego należy zadbać aby było one stale na wysokich obrotach.

Ilość posiłków w każdej diecie i również tutaj powinna wynosić 5-6 z przerwami między nimi od 2 do 3 godzin.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-06-11 23:52:36
2
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
willex
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 621 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8580
wow..super

proponuje podwiesic posta i oczywiscie sog dla Ciebie.
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41603 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
kurcze thx
Chciałem edytować bo drobny błąd jest,
Ma być
"Proporcje między tłuszczami powinny być 1/1/1"
napisał(a)
suckerluv
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34
Da się z Tobą skontaktować jakoś poza forum(gadu czy coś)? Żeby skonsultować co niecoi poradzić się ;)
1

Asia pelasia xD

napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41603 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Kiedyś miałem podane gg ale usunąłem, za mało czasu - za dużo pytających
Ahh ludzie umiaru nie mają :P
Więc albo na gg albo wcale
Chyba że jesteś piękną blondynką z bąsni
1
napisał(a)
suckerluv
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34
I piękną. I blondynką. Ale czy z baśnie, to nie wiem ;)

Asia pelasia xD

napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41603 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
To podaj gadulca
napisał(a)
suckerluv
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34
2121305

Asia pelasia xD

napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10587 Napisanych postów 41603 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Odezwe się, ale tematy podwiesozne musisz obowiązkowo prześledzić
napisał(a)
makirl
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 208
bardzo fajnie i przejrzyscie napisany art :)
Pozdrawiam
napisał(a)
Blast_th
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 148 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6070
bardzo fajnie dołączyć do tych na górze Dla mnie przydatne w ramach utwierdzenia na dobrej drodze Będę czytać co ranek żeby mi głupoty do głowy nie przychodziły
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak jesc?

Następny temat

pomoc

5 owoców, które warto włączyć do diety

Magdalena Koral weźmie ślub!

Trening odchudzający dla kobiet

Adrianna Kaczmarek - ocena sylwetki

Magnez - źródła w diecie

Domowe burgery z cytrusowym łososiem, serem kozim i dodatkiem sosu żurawionowego

09-11.06.2017 Olympia Amateur Spain 2017 - Marbella - WYNIKI

Trening na siłowni a miesiączka - czy można ćwiczyć?