SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Przejscie z FBW na 3 dniowy split ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 819

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1104
Witam chcialbym przeniesc sie z FBW na 3 dniowy split. utworzylem ten temat poniewaz chcialbym sie dowiedziec co o Tym planie myslicie. z gory dzieki za ocene. Dodam jeszcze 3 dniowy dlatego iż czas mi na to pozwala ,a na 4 dniowy nie mialbym czasu.

Poniedzialek:
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
KLATKA PIERSIOWA:
wyciskanie na ławce skośnej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce prostej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x 12/10/8
wyciskanie francuzkie leżąc 3x 12

Wtorek:
PLECY + BICEPS
PLECY
martwy ciąg 4x 12/10/10/8
podciąganie 4x12
wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
wyciąg górny 4x 12 /3x
BICEPS
ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/8
młotki bokiem 3x 10
uginanie ramion na lawce skosnej 45 stopni 3x10

Środa:
BARKI + NOGI
BARKI
wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem 4x 12/12/10/10
unoszenie sztangielek do przodu 4x 12/12/10/10
NOGI
przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
prostowanie nóg na maszynie 5x 12
spięcia łydek 4x 20 maks

BRZUCH JAK STARCZY CZASU NA JEGO TRENING
Skośne 3x 12x
Proste 3x 30x
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1104
Jeszcze zapomnialem ,nie wiem do jakiego dnia dodac szrugsy..
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 864 Wiek 15 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19113
Ja to widze tak

PN klata+bic

wt lub Sr Nogi +bary -nogi przed barami

Pt. Plecy + tric

Klata: to wyciskanie na lawce skos -sztanga, prosta-hantle

Nogi :zamiast prostowania na maszynie daj wykroki ze sztanga na plecach, a jak juz koniecznie chcesz maszyne to zamiast prostowania uginanie nog.

Bary: zamiast unoszenia w przod daj w opadzie tulowia na tyl barkow, a po barach wrzuć kaptury
Tric: francuza daj na pierwsze cw
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1104
Poniedzialek:
KLATKA PIERSIOWA + Biceps
KLATKA PIERSIOWA:
wyciskanie na ławce skośnej 5x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce prostej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
BICEPS
ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/8
młotki bokiem 3x 10
uginanie ramion na lawce skosnej 45 stopni 3x10

ŚRODA:
NOGI + BARKI
NOGI
przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
wykroki ze sztanga 4x 12/10/8/6
spięcia łydek 4x 20 maks
BARKI
wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem 4x 12/12/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x 12/12/10/10
SZRUGSY:
sztanga 2x 30

Piątek:
PLECY + TRICEPS
PLECY
martwy ciąg 4x 12/10/10/8
podciąganie 4x12
wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
wyciąg górny 4x 12 /3x
TRICEPS
wyciskanie francuzkie leżąc 3x 12
prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x 12/10/8

Czyli na takiej zasadzie?
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 864 Wiek 15 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19113
Tak. Nie wiem tylko czy ilość serii przy barkach nie będzie za duża. I przy plecach w ostatnim ćwiczeniu daj 3x.

Szrugsy to nazwa ćwiczenia. Mięsień to czworoboczny (kaptury);) hehe
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 864 Wiek 15 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19113
Ogólnie to 3-dniowy split nie spełnia założeń splitu. Bo przeszedłeś na fbw. A dalej robisz 3 ćw. na nogi w tygodniu. W sumie to nic się nie zmieniło oprócz kolejności hehe

Już lepiej jak być przeszedł na 3-częściowy fbw. jak ten poprzedni jest dla Ciebie za słaby



Zmieniony przez - arthur777 w dniu 2013-03-03 17:37:49
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Małe przyrosty

Następny temat

jak ruszyc barki

Testosteron dla kobiet Testosteron dla kobiet Ronnie Coleman - odrobina refleksji Ronnie Coleman - odrobina refleksji Melatonina - jak zwiększyć jej naturalną produkcję? Melatonina - jak zwiększyć jej naturalną produkcję? Wpływ białka na ciśnienie krwi Wpływ białka na ciśnienie krwi Skandal na debiutach, Jacek Kramek w akcji... Skandal na debiutach, Jacek Kramek w akcji... Michałki czekoladowe low carb Michałki czekoladowe low carb Od bodybuildingu do bobsleinghu Od bodybuildingu do bobsleinghu Naturalne substancje w spalaczach tłuszczu Naturalne substancje w spalaczach tłuszczu