SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Przejście z masy na redukcje

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3161

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 238
Witam. Na początku powiem coś o sobie.

Mam 18 lat, na siłownię chodzę niecałe 7 miesięcy, wcześniej tylko ćwiczyłem w domu z hantlami bądz na drążku. Byłem szczupły, gdy zacząłem chodzić na siłownię, jak to początek, nie miałem żadnej diety ani nic, ćwiczyłem po prostu, z czasem zacząłem nabierać doświadczenia. Teraz tj. od jakichś 3 miesięcy jestem na diecie na masę mięśniową, liczę kalorie, odżywiam się zdrowo i poprawnie, unikam słodyczy itp, jedynie jak zjem to co powinienem zjeść, wtedy sobie pozwolę na coś słodkiego, tak samo raz w tygodniu / raz na dwa wjeżdża u mnie tzw "cheat meal" gdzie jem co chce praktycznie i nie liczę kalorii. Ćwiczę regularnie, mam także dobrze ułożony trening, lecz nie o tym.

Otóż odkąd mam dietę, i odkąd zacząłem ćwiczyć, widzę znaczącą przemianę w mojej sylwetce, nabrałem dużo masy mięśniowej bo kiedyś miałem wykałaczki zamiast np. rąk a teraz widać znaczącą różnicę. Waga startowa oscylowała w 77 kg, a od przejścia na dietę gdy wchodzę na wagę "na czczo" ta waga waha się w granicach 87 kg.

Jem dziennie 3600 kalorii, 150 minimum gram białka, oraz 490 węgli, tłuszczy staram się około 100. Z supli biorę tylko kreatyne (monohydrat) a kiedyś BCAA, ale zrezygnowałem z tego dlatego że z tego co wiem wystarczy odpowiedni posiłek przed / po treningu, do tego też się stosuje. Ogólnie uważam, że moje odżywianie, jak i posiłki przed / po itp są dobre. Kreatyne biorę praktycznie od początku przygody z siłownią, tzn ćwiczyłem 2 tyg i skusiłem się na ten suplement, pózniej mialem jakos miesiac przerwy i znowu ją biorę.

To tyle w kwestii wstępu, teraz do sedna, a mianowicie chce przejść na redukcję, bo przy okazji robienia masy troszkę mnie "zalało" na brzuchu dokladnie tzw "oponka" oraz na tzw "boczkach". Chciałbym się trochę wyciąć, i pozniej znow zacząć robić masę.

I tu przychodzę z prośbą o pomoc do Was, gdyż nie wiem jak mam to zrobić. Z tego co wiem, mam stopniowo zniżać np co tydzień 200 kcal, aż dojdę do jakiejś tam liczby.. ale właśnie nie wiem jakiej, tak samo mam wprowadzić treningi cardio, lecz też nie wiem jak to zrobić, przejść z masy na redukcje żeby się wyrzezbic nie tracąc (lub jak najmniej) przy tym masy mięśniowej..

Z góry dziękuje za jakąkolwiek pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 153 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 9703
wstaw zdj podgladowe , ja byn proponowal uciac z tego co jesz na mase z 20% kcal i obserwoeac jak waga idzie areovy i cardio vym na razie odpuscil sobie
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 2427 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 110909
Ja pierwsze 2 redukcję schodzilem stopniowo i zalowalem bo strata czasu . Straciłem 2 miesiące i efektów brak praktycznie. Ta redukcję zrobię tak ze z masy +500 odrazu zejdę na 0 na tydzień a później dam -300 i Bede obserwował przez tydzień lub dwa co się dzieje
napisał(a)
dudee Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1352 Napisanych postów 24681 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 380358
Witam.

Wstaw przede wszystkim zdjęcie swojej sylwetki, a także pełną ankietę działu.
Wtedy dopiero będzie można wejść w dalszą interakcję.

Dietetyk (kontakt tylko prywatnie)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 238
Dodaję kilka podglądowych zdjęć mojej sylwetki, oraz ankieta:


Wiek :
18
Płeć :
Mężczyzna
Cel :
Redukcja tkanki tłuszczowej
Waga :
~87
Wzrost :
188
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) :
Zdjęcia w załączniku
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) :
Chodzę do technikum, zajęcia mam przeważnie od 8 do 16, kładę się spać różnie, przeważnie o 12-1 w nocy, w tygodniu wstaje o 6, natomiast w weekendy o 12
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) :
Staż treningowy
~7 miesięcy, w lato uprawiam kolarstwo, lub gdy jest cieplej
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie :
Do teraz dieta na masę mięśniową, dzięki której przybyło mi parę KG
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) :
Dobry, bez zastrzeżeń
Stosowana lub planowana suplementacja :
Kreatyna, wcześniej BCAA

PS. wiem że mam syf w łazience ale jestem w trakcie remontu :D










napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 238
Zdjęcia dodałem w ten sposób i ankiete gdyż nie chciałem robić nowego tematu.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 238
ref
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2008 Napisanych postów 50319 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 460213
Błędem były te 3 miesiące budowania masy mięśniowej. Już wtedy na pewno należało redukować. Wklej rozpiskę diety, jak wyglądała ona w czasu budowania masy i opisz jakie dawała efekty. Od tego należy wprowadzać zmiany.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 238
Dieta wyglądała następująco:

Śniadanie:

100 g płatków różnie, czy to kółka miodowe, czy takie muszelki czekoladowe, lub zwykłe płatki kukurydziane
280g mleka 3,2%
fitella musli z takiej pojedyńczej saszetki dosypywałem do tego, 50gram

Potem drugie śniadanie w szkole:

to przeważnie ~180g chleba tostowego "pszennego" lub "3ziarna" z serem

Potem obiad, jak był obiad do policzenia makro to liczyłem, a jak nie no to nie, bo jak mama robiła np zupe to no..

Posiłek przedtreningowy :

około godziny przed treningiem robie sobie szejka z :

100/130g twarogu chudego
250g mleka
100g/120g płatków owsianych
150g serka wiejskiego(czasem dodaje też)
jakikolwiek serek np. danone truskawkowy dla lepszego smaku
do tego łyżka cynamonu

No i wszystko blenduje i wypijam

Posiłek potreningowy:

około 1h po treningu robie sobie jajecznice z 3/4 jajek z szynka, pozniej jak chwile odpoczne zjem 1 torebke ryżu białego standardowo

no i ostatni posiłek to zostaje mi ~500 kcal to uzupełniam makro np. nabiałem a jak makro juz jest ok to jem sobie batonika przeważnie

podliczając moje makro codziennie to:
Minimum 150g białka
~100g tłuszczy
~500g węgli

A dieta dawała efekty, jak to dieta na mase, przyrostu, dzięki niej troche kg mięśni przybyło, lecz niestety tłuszczu też, szkoda że nie mam zdjęcia sprzed tych 3 miesiecy dla porownania, ale roznica jest, w kg tez

W dni nietreningowe mam praktycznie taka sama diete jak w treningowe.



Zmieniony przez - seriousspl w dniu 2017-02-14 14:24:21

Zmieniony przez - seriousspl w dniu 2017-02-14 14:25:45
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2008 Napisanych postów 50319 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 460213
Wrzuć rozpiskę diety według zaleceń w regulaminie działu:

http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 238
Tak wygląda moja dieta praktycznie codziennie, + do tego makro z obiadu, tu raz jem kurczaka, tutaj inne mięso, więc białka będzie z 160g i kcal około 3800 myślę.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna do oceny, 117kg

Następny temat

Dieta do sprawdzenia. 92 kg.

Robert Burneika wróci na scenę! Robert Burneika wróci na scenę! Jak rosną mięśnie? Jak rosną mięśnie? Kai Greene w nowej odsłonie Kai Greene w nowej odsłonie Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Poizometryczna relaksacja mięśni, sposób na szybkie rozciąganie Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Kreatyna, czy potrzebuje wsparcia transporterów? Andrzej Kołodziejczyk - ocena sylwetki Andrzej Kołodziejczyk - ocena sylwetki Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Nietolerancje pokarmowe - rodzaje i diagnostyka Jakie pralinki jeść na diecie? Jakie pralinki jeść na diecie?