Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam,

Po dłuższym okresie stosowania low carb(na masę) postanowiłem wypróbować coś nowego - CC. Jak powinienem do tego podejść:

Zwiększać WW stopniowo, czy może hop siup z tygodnia na tydzień?(podejrzewam, że przy zbilansowanej lepiej byłoby stopniowo, ale jak sprawa wygląda kiedy dni są podzielone na HC i LC?)

Czy podział WW 4g/kg w dni HC i 1g~/kg w dni LC jest w porządku zakładając, że odpowiednio dobiorę ilość tłuszczy aby pokryć zapotrzebowanie kcal? (pytam bo zazwyczaj polecane jest około 2g/kg w dni LC)


I na wszelki wypadek - dotychczasowa podaż ww oscylowała w granicach 100g~ w DNT i 130~g w DT.

W większości przypadków polecamy:

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

SFD - SFD Mass Activator CENA: 65.00zł

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

High carb tyle ww zeby nie zalewalo
mid carb wieceij pmiedzy high i low

low -150 ww


Musisz byc w deficycie przez 2-3 dni


ja robie tak :

High -4g / kg 3100 kcal
Mid 170ww 2700 kcal
Low 150 2600 kcal
very low 88 2500 kcal

3 razy FBW zapotrzebowanie 2700 kcal

Dzięki za wskazówki. Czy nie lepiej po prostu podzielić na dni HC (3x FBW) i LC w NT biorąc pod uwagę, że jedyną aktywnością będzie siłownia?(ew. aeroby w NT, ale i tak po co mi w te dni większa ilość ww?)
Czy mógłoby w takim razie wyglądać to tak:
HC - ww 4g/kg, b 2,2/kg, tł 1,7/kg = 3200~kcal
LC - 120~ww, b 2,2/kg, tł 1,7/kg = 2400~kcal
Co by w sumie dało docelowe 19k/tydzień i 2700kcal/dzień. Jeżeli to nie ma żadnego sensu to proszę śmiało wytykać wszystkie błędy.

Jak powinno wyglądać samo przejście? Stopniowo zwiększać ww, czy przeskoczyć z tygodnia na tydzień(dnia na dzień?) jako, że na dobrą sprawę tylko w dni HC zmieni się ich ilość?

1 ) nie badz w deficycie za dlugo,bo na przyrosty to ujemnie wplynie. Wszystko zalezy jak bardzo jestes aktywny w dni LC ,bo jak malo to duzo wegli nie potrzeba

2) Ogolnie to podzial na dni LC HC MC zalezy od budowy ciala,ekto moze miec HC i 3 LC , mezo zaleca sie 3-4 HC i 4-3 MC , wszystko zalezy jak tolerujesz wegle.
3) Powoli dodawaj wegle codziennie ,po 25 g . Jak widzisz nie wiele musisz podbijac w dni LC i MC , tylko w HC ,tutaj nie bal bym dac o 100 wiecej,ale rozlozyc na 4 posilki,sniadanie,po i przed i po treningu. Najwiecej daj do sniadania,to sie ladnie przepali w ciagu dnia . Ja daje:

1sniadanie 88ww
2gi 72 ww
3ci 72 ww
4ty 72 ww
5ty bialko tluszcz warz
6ty jak piaty
4) Dobrze jest tez zrobic podzial pod siebie jesli chodzi o ilosc WW na dany dzien.



np

HC - silownia 3100 kcal 300 ww
MC - off 2500 kcal 150 ww
HC - silownia 3100 kcal 250 ww
MC - off 2600 kcal 150 ww
HC - sliownia 3100 kcal 300 ww
MC -off 2600 kcal 130ww
LC - off 2500 kcal 80 ww

Wedlug przykladowego wzoru widzisz ze jest czas na regeneracje,i pod to wegle ustawic mozesz,jak mniej aktywny jestes w dni po silowni albo te 2 wolne to tam operujesz kaloriami,mniej lub wiecej. Dam Ci linki do artykulow o Carb cyclingu

http://www.cardioisforsuckers.com/mydiet/
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_bulking
http://www.bodybuilding.com/fun/par30.htm
http://www.skippypodar.net/Fitness/carbcycling.html



carb cycling to jak widzisz indywidalna sprawa,ale jak poczytasz jakie podejscia maja ogolnie ludziska to znajdziesz najelpsze wyjscie dla siebie . Pozdro

PS . I pamietaj ,trzymaj miche,szczegolnie w dni HC bo tam najlatwiej przedawkowac kalorie xD I najlepie w te dni same wegli o niskim IG , z wyjatkiem po trenie. To zapewni staly poziome insuliny.

Np Owsiane
Kasza
Kasza
Ziemniaki

Uwazaj na cukry i wegle proste ! Chyba ze jestes ekto :P

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-03-12 19:01:21

kurde o czyms zapomnialem :D

policz ile kalorii masz razem na tydzien , potem porownaj to do liczy kalorii z bilansu zero . Ja mam lekki plus,poki co dziala.

Mam na mysli : jesli zapotrzebowanie masz np 2500 kcal /dzien x 7 dni = 17500
twoj carb cycling daje ci 18000 czyli nadwyzka 500 tygodniowa.


Jak dasz za duzy deficyt i za duze nadwyzki to nie zadziala :) Nie moze byc zbyt duzej rozbieznosci . sugeruj sie zapotrzebowaniem na zero i obserwuj,tylko tak dojdziezz do liczy kalorii ktora zadziala :P


Wszystko co pisze to metoda jaka na mnie dziala poki co , nie ma jednej drogi :/ Ale mam nadzieje ze pomoglem.

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-03-12 19:11:50

Kłaniam się nisko za linki. Świetnie artykuły. Zauważyłem, że większość poleca dużą podaż białka i uważanie na tłuszcze. Jak w praktyce z tym sprawa wygląda?

Nie jestem do końca pewien co do zapotrzebowania - nigdy długo na zbilansowanych dietach nie siedziałem, a przy low carbie dobre +500-1000 trzeba dodatkowo doliczać. Myślę, że będzie w okolicach 2500kcal/dzień (78kg, endomorfik) i od tego zaczne na tzw. "0".

Co do samego podziału makroskładników:
HC - ww 4g/kg, b 2,5g/kg, tł 1,4g/kg - 3000~kcal
LC - ww 1,5g/kg b 2,5g/kg, tł 1,4g/kg - 2200~kcal
+ ew. jeden dzień z około 70g ww.

Czy takie rozłożenie powinno być ok, czy lepiej bardziej przybliżyć do siebie dni pod względem kcal? (troche mniej ww w HC i dodać na LC) Jeżeli chodzi o samą aktywność to praktycznie wyłącznie siłownia więc myślę, że więcej ww nie będzie trzeba w LC. W razie dodania aerobów, co prędzej czy później nastąpi(prawdopodobnie prędzej; wiosna nadchodzi i aż chce się biegać mimo słabszej kondycji i astmie alergicznej), zwiększyłbym nieco podaż.