Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam
Panowie mam 21 lat, 183cm wzrostu, waze okolo 75kg. Cwicze okolo 5-6 miesiecy. Chcialbym poprawic sylwetke. Cwicze wg nastepujacego planu:
PN
Klatka
1. Podnoszenie hantelkow na lawce prostej x10
2. Podnoszenie hantelkow na lawce skosnej x10
3. Rozpietki x10
Biceps
4. Uginanie ramion opartych o kolano x10
5. Uginanie ramion stojac x10
Brzuszki ile dam rade
ŚR
Triceps
1. Wyciskanie francuzkie 1 hantlem 2 rekami x10
2. Uginanie ramion nachwytem 10x
3. Podnoszenie hantla w pione stojac x10
Plecy
1. Martwy ciag x10
2. Unoszenie sztangi nachylem x10
Brzuszki ile dam rade
Pt
Barki
1. Unoszenie sztangi zza glowy x10
2. Unoszenie sztangi sprzed glowy x10
Nogi
1. Przysiady ze sztanga x10
Brzuszki ile dam rade

Jesli cos jest zle prosze o korekte

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

wiedza o treningu widać ŻADNA
bierz się za fbw, split nie jeszcze nie dla ciebie, a już na pewno nie 1 raz w tygodniu/partia

ja bym mu nie radzil na razie brac sie za trening,
ale za czytanie, czytanie, czytanie

x10 - oznacza 10 powtorzen? Czy 10 serii? Tak, czy owak, trening zdecydowanie nie trafiony i ulozony bezmyslnie. Na Twoim miejscu, proponuje FBW/HST, a jesli juz chcesz rozpoczac przygode z treningiem dzielonym-uloz go jak nalezy.

Brzuszki ile dam rade

Zrob pozadny trening brzucha.

ja bym mu nie radzil na razie brac sie za trening,

Rozumiem, ze jak czytasz, nie mozesz trenowac?

mysle ze zle zrozumiales

nie ma zielonego pojecia jak cwiczyc, od czego zaczac, a o diecie pewnie uslyszy za 1 rok jak nie bedzie efektow ;D
wiec moze najpierw sie doksztalcic, zdobyc pewna wiedze, poogladac na kfd-> atlas cwiczen, filmiki ktore pokazuja cwiczenia od strony technicznej, poczytac podwieszone, w dziale poczatkujacy i odzywianie, oraz pierwsz wizyta jasia na forum, wtedy juz troche bedzie wiedzial co i jak i zaczac jak czlowiek?

x10 oznacza ilosc powtorzen, zapomnialem napisac ze robie cwiczenia po 4 serie

najpierw duza partia tzn. plecy potem tricepsik ;]


i... chyba " 2 rekami " nie tak
tylko "2 rękoma"

Zmieniony przez - cloud666 w dniu 2009-08-03 09:44:35

split ułożony źle,
proponuje poczytać w poscie podwieszonym przykładowe treningi

siwy1117 nie dotarlo?
bez diety nie zrobisz nic, nie masz wiedzy zadnej
wiec najpierw sie doksztalc

A taki plan moze byc???

Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 10 10 10
Barki:
- Unoszenie sztangi zza glowy 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 12 10
Plecy:
- Martwy ciąg 12 10
- Podciąganie na drążku 10 10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 8 8
- Uginanie nóg w leżeniu 8 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12 10 10
Barki:
- Military press 12 10
Tricepsy:
- Uginanie ramion wasko nachwytem 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12 12
- Podnoszenie w szerokim uchwycie nachylem 12 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 8 8
- Uginanie nóg w leżeniu 8 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12 12

moze być
choć ja osobiście zastosowałbym następującą kolejnośc ćwiczeń: nogi-plecy-klatka-barki-tric-bic-brzuch

ewentualnie kolejnosć wg priorytetu